在前兩期中,，食與心介紹了中國人選擇什么樣的脂肪酸和蛋白質(zhì)最健康：油脂攝入需要重視充足的ω-3脂肪酸供給和合理的ω-6：ω-3比例,，同時(shí)還需要注意烹飪方式,；蛋白質(zhì)食用需要注意是否含有抗生素殘留和寄生蟲病原菌感染風(fēng)險(xiǎn),，發(fā)酵含有益微生物的高蛋白乳制品或豆制品，含有ω-3脂肪酸的深海魚和草飼牛羊肉都是最優(yōu)質(zhì)的高蛋白食品,，同時(shí)太過精細(xì)的加工也會(huì)損害高蛋白食物的營養(yǎng)價(jià)值,。

那么中國人最重視的主食該怎么選擇怎么食用呢，什么樣的碳水化合物更健康,，食用不會(huì)增加糖尿病等富貴病風(fēng)險(xiǎn)呢,？本期食與心將為您詳細(xì)介紹碳水化合物的選擇。

碳水化合物的選擇

碳水化合物,，有時(shí)也被稱為糖類化合物,，包括單糖、雙糖,、低聚糖,、多糖和復(fù)合糖等。人們通常把淀粉,、抗性淀粉,、纖維素和膳食纖維稱為復(fù)雜碳水化合物，而把單糖,、雙糖以及一些低聚糖稱為簡單碳水化合物,。

碳水化合物是人體三大宏量營養(yǎng)素之一，每日食用碳水化合物占總熱量50-55%為佳,，那么哪些途徑食物來源的碳水化合物最健康,，中國人吃什么碳水化合物更健康呢？

同脂肪酸和蛋白質(zhì)一樣，食物的主要營養(yǎng)成分決定它作為哪一類營養(yǎng)的主要來源,，但其中次要成分才能決定它能否成為最優(yōu)質(zhì)來源和最佳選擇,。正如脂肪酸和蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)是里面是含有活性有益微生物或促進(jìn)益生菌生長的物質(zhì)、ω-3脂肪酸比重高,、無有害成分或致病成分,，最優(yōu)質(zhì)的碳水化合物同樣需要含有活性有益微生物或益生元，并且無有害成分或致病成分,。

①最優(yōu)質(zhì)碳水化合物——全谷物

農(nóng)業(yè)社會(huì)以來,，碳水化合物一直是大部分人類的主食，除了嚴(yán)格狩獵或者畜牧業(yè)地區(qū),，雖然不同地區(qū)種植的谷物種類差異巨大,，但大部分人都把含有大量碳水化合物的谷物作為最大能量來源。

中國人最常吃大米和小麥,，同時(shí)還以玉米,、莜麥（裸燕麥）、小米,、糯米,、紫米、玉米,、蕎麥,、薏米、紅豆,、綠豆等等作為雜糧補(bǔ)充,。中國可以說是世界上谷物種類最多的地區(qū)之一，但是目前人們經(jīng)常食用的谷物種類并不多,，特別是大城市居民,，基本就是精加工的米和面輪替，很少吃其他雜糧,。

谷物的主要營養(yǎng)成分是復(fù)雜碳水化合物,，但同時(shí)含有其他營養(yǎng)素。比如100克小麥熱量317千卡,，含有碳水化合物75.2克,，蛋白質(zhì)11.9克，脂肪1.3克,，膳食纖維10.8克,，同時(shí)還含有多種維生素和礦物質(zhì)。需要注意的是：這里的小麥指的是帶皮的全粒小麥,，只有這樣的小麥才含有大量的膳食纖維,、維生素和纖維素,。也就是說，只有帶皮的谷物,、即全谷物才有資格被稱為優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源,，世界上最健康的飲食都強(qiáng)調(diào)食用高纖維的全谷物主食。

排名第二的地中海飲食強(qiáng)調(diào)全谷物食品

 冠軍冰島飲食也強(qiáng)調(diào)全谷物食品

在工業(yè)社會(huì)之前,，人們嘗試各種方法增加谷物的營養(yǎng)價(jià)值,。對于面粉，人們會(huì)用老面肥/酵頭發(fā)酵面粉制作饅頭,、面包和餅等食品,。老面肥里不僅含有酵母菌還含有大量乳酸菌，酵母菌可讓面團(tuán)變得蓬松口感好,，乳酸菌則讓面團(tuán)具有獨(dú)特微生物代謝產(chǎn)物且對人體有益,。洛陽人吃面條時(shí)還經(jīng)常用發(fā)酵好的酸豆?jié){（如綠豆?jié){或黑豆?jié){）煮面，漿面條是當(dāng)?shù)氐囊淮筇厣?。雖然煮熟食用時(shí),，面團(tuán)或面湯里的菌已被殺死，但這些發(fā)酵面食含有大量對人體有益的活性益生菌發(fā)酵產(chǎn)物,，不僅好吃,，更能促進(jìn)健康。

對于大米,，人們則采用完全不同的方法,，主要是通過增加抗性淀粉比重提升營養(yǎng)。大米等谷物中的淀粉有相當(dāng)一部分為抗性淀粉,，這些抗性淀粉在小腸無法消化吸收而主要在大腸消化（喂養(yǎng)腸道微生物）因而具有益生元效果；但谷物中的抗性淀粉煮熟之后大部分會(huì)轉(zhuǎn)化為普通淀粉,，而放涼或冷藏后食用抗性淀粉會(huì)增加,，但如果加熱后食用抗性淀粉則又轉(zhuǎn)化為普通淀粉。這一方法運(yùn)用最純熟的無疑是日本人,，日本人經(jīng)常吃涼米飯,、涼米飯做的飯團(tuán)和壽司、涼的拉面和蕎麥面等,；食與心小時(shí)候也曾聽父親說起“安徽人愛吃涼米飯,，往往前一天煮的米飯，第二天早上放上腌菜不用加熱直接吃”,，不知道這種健康的習(xí)慣現(xiàn)在是否還有保持,，但愿還有人延續(xù)這類祖先留給我們的健康吃法。

食與心自己也一直嘗試自制發(fā)酵全谷物食品,，更健康的吃主食,。目前比較成功的就是自制的酸豆?jié){谷漿（做法可參考一周健康早餐（26））,，以及用乳酸菌發(fā)酵制作的餅、饅頭和面包（一周健康晚餐（25）——NS乳酸菌餅/饅頭/面包做法）,，后續(xù)會(huì)繼續(xù)嘗試其他方法,，比如酸面條，比如日本著名的稻庭面就是發(fā)酵加工7天的產(chǎn)品,，確實(shí)可口,。敬請關(guān)注。

全谷物食品曾經(jīng)一直被認(rèn)為是粗糧,、給人以“口感粗糲”,、“拉嗓子”等不太好的印象，但工業(yè)化以來,，隨著加工技術(shù)的先進(jìn),，全麥面粉可以磨得很細(xì)，帶皮谷物如蕎麥糙米可以煮的很軟,，全谷物食品已經(jīng)完全不粗糙,，完全可以吃的即健康又美味，關(guān)鍵只在于您重不重視健康,，愿不愿意拋棄偏見進(jìn)行嘗試,。

②能填飽肚子的碳水化合物——精加工谷物

中國擁有悠久的飲食文化和大量的飲食傳統(tǒng)，但是這些文化和傳統(tǒng)有些卻眾說紛紜甚至相互抵觸,，讓人無所適從不知如何是好,。有人認(rèn)為“食不厭精膾不厭細(xì)”，非精白面粉/精白米飯不吃,；還有人認(rèn)為人需要吃五谷雜糧,，不能吃的太精細(xì)；但本能上,，大家都更偏愛口感顏色更好的食物,。

在農(nóng)業(yè)社會(huì)，昂貴的精加工谷物曾是富人的顯擺和展示生活水平高的一種方式,，窮人只能用全谷物,、顏色晦暗的雜糧填飽肚子；但在工業(yè)社會(huì),，隨著生活水平提高,，情況發(fā)生了完全逆轉(zhuǎn)，精加工谷物價(jià)格低廉,，幾乎任何超市均可購買,，人們?nèi)粘Ｉ钏玫母鞣N家電都是主要針對精加工谷物，而全谷物在價(jià)格,、購買和烹飪方面均處于劣勢,。大部分人都選擇食用更多的精加工谷物,，比如香甜的白面包、暄軟的白饅頭和晶瑩的白米飯,，而與之相隨的是全球超重肥胖人口和糖尿病人口的普遍增加,。

全谷物食品經(jīng)過去皮和加添加劑，失去相當(dāng)部分膳食纖維,、蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)后即成為精加工谷物，因而精加工谷物中碳水化合物比重增加,，而其他大部分重要的營養(yǎng)素含量都明顯降低,。

精加工谷物作為碳水化合物的主要來源滿足人體的熱量需求，但僅僅是填飽肚子而已,，長期食用精加工谷物作為主食就不得不需要額外增加膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

③新型優(yōu)秀碳水化合物——紅薯,、土豆,、南瓜

薯類如紅薯（甘薯）、土豆,、板栗南瓜含有大量的碳水化合物,，中國居民膳食營養(yǎng)指南也建議作為主食食用。

與傳統(tǒng)谷物相比,，薯類口感更好體積更大熱量密度更低,，更容易有飽腹感不易吃多，目前頗受減肥人士青睞,。以紅薯為例,，100克鮮紅薯含有86千卡熱量，其中碳水化合物20.12克,，脂肪0.05克,，蛋白質(zhì)1.57克，膳食纖維3克,。

但需要注意的是：

薯類的總體營養(yǎng)成分不如谷類全面、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量含偏低,，最為食用時(shí)需要注意額外增加這些營養(yǎng),，因此薯類適合作為主食的補(bǔ)充，每日薯類用量不要超過主食整體1/3,，不要一日三餐頓頓薯類主食,；

同谷物一樣，薯類的營養(yǎng)價(jià)值受加工方式影響：含大量水分的新鮮薯類簡單加工比如蒸煮熟吃最好,，土豆紅薯山藥皮也是益生元,，削皮會(huì)減少膳食纖維,。烹炒煎炸需要考慮脂肪含量的增加，至于干燥加工后的薯片,、薯?xiàng)l等已經(jīng)是營養(yǎng)成分簡單的高熱量食物,，在飽食的情況下消費(fèi)，算是高鹽高脂肪的有害食品,。

④不適宜作為主食的碳水化合物——水果

水果不僅含有維生素和礦物質(zhì),，還含有相當(dāng)多的碳水化合物。比如,，100克蘋果,，就含有熱量52千卡，其中碳水化合物12.3克,，脂肪0.2克,，蛋白質(zhì)0.2克。

雖然與其他主食相比,，水果熱量偏低,，脂肪和蛋白質(zhì)含量低，但水果不適合作為主食的原因并不在于蛋白質(zhì)和脂肪的缺乏,，而是水果中碳水化合物的組成,。

水果中的碳水化合物多為果糖等簡單糖，所以吃起來很甜口感比谷物好,，但是人體內(nèi)的最通用“流通貨幣”為葡萄糖,，谷物中的復(fù)雜碳水化合物可消化分解為葡萄糖供各處細(xì)胞需要，而果糖需要轉(zhuǎn)換為葡萄糖才能使用,；

人體和自身微生物協(xié)同進(jìn)化安排出的最佳熱量來源是葡萄糖,，人體從基因、細(xì)胞和分子層面的能量傳輸使用都是針對葡萄糖,，識別果糖的受體很少,，負(fù)責(zé)把果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖的酶含量并不高，因而人體能承受的果糖水平有限,；

攝入的果糖大部分在小腸進(jìn)行吸收,，當(dāng)果糖食用過多超出小腸利用能力時(shí)，多余的果糖將由大腸和肝臟分擔(dān)消化,，誘發(fā)菌群紊亂增加肝臟負(fù)擔(dān),，長期水果大量消費(fèi)則可能出現(xiàn)非酒精性脂肪肝和高血壓等嚴(yán)重問題。

雖然水果主產(chǎn)區(qū)如東南亞地區(qū)人們會(huì)大量食用水果,，也并不能說明大量吃水果對他們有益,。東南亞地區(qū)作為世界上糖尿病最嚴(yán)重區(qū)域之一的現(xiàn)狀對消費(fèi)者而言應(yīng)該是一個(gè)警示。必須了解,，過量吃水果有害健康,。

⑤有害碳水化合物——簡單糖

在農(nóng)業(yè)社會(huì),，受加工條件限制，糖（不管是蔗糖麥芽糖還是冰糖紅糖）屬于奢侈品,，價(jià)格昂貴,，人們一般只會(huì)在特殊時(shí)期吃一點(diǎn)“甜甜嘴”；但在工業(yè)社會(huì),，隨著加工技術(shù)的發(fā)展,，糖成了人人垂手可得的食物，不管是依傳統(tǒng)改進(jìn)的白糖,、方糖,、紅糖、麥芽糖,、花生糖,、瓜子糖，還是人工合成的更新更廉價(jià)的果葡糖漿,，還是大工廠制造的各種軟糖,、硬糖、棒棒糖,、奶糖,、巧克力糖等等；同時(shí)各種含有大量簡單糖的糕點(diǎn)零食,，比如蛋糕,、甜點(diǎn)、冰激凌,、餅干,、蛋黃酥、綠豆糕,、麻花等等都在大部分人的經(jīng)濟(jì)承受范圍內(nèi),。

但是這些食物作為碳水化合物主食的話，對健康有害無益,，主要原因在于：這些食物屬于高能量密度食物,，熱量極高而飽腹感低，食用時(shí)很容易導(dǎo)致碳水化合物攝入過量而其他必須營養(yǎng)素?cái)z入不足,，長期會(huì)擾亂代謝,，引起高體重、高血糖,、高血脂、高血壓,、高尿酸等代謝疾??；同時(shí)，這些食物中往往含有大量添加劑和反式脂肪酸,，會(huì)擾亂腸道菌群,，引發(fā)菌-腸-腦軸功能紊亂，導(dǎo)致情緒,、認(rèn)知和行為等異常,。

⑥小結(jié)

中國擁有著世界上最豐富的谷物資源，每個(gè)地區(qū)都有自己獨(dú)特的谷物種類,，不同地區(qū)的特產(chǎn)谷物自然是當(dāng)?shù)厝颂妓衔锏淖罴堰x擇,，比如南方人吃的大米、北方人吃的小麥,、西藏地區(qū)人們吃的青稞,，內(nèi)蒙地區(qū)人們吃的莜麥；種類全憑個(gè)人喜好,，但加工方式需要注意,，即帶皮的全谷物食品是健康主食首選，而精加工后的谷物只能填飽肚子,，不要再報(bào)有健康期待,；全谷物可以用現(xiàn)代化工具改善口感，用有益菌發(fā)酵增加營養(yǎng)價(jià)值,。

新鮮薯類也是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源,，但由于營養(yǎng)不如全谷物全面，作為補(bǔ)充主食更好,；水果由于果糖比重太高,，不適宜作為主食；糖和甜食作為主食有害無益,。

食與心認(rèn)為,，中國人不需要熱捧某幾種稀有食品，比如藜麥,、苦蕎,、迷你土豆等等，多樣化和粗加工才是健康的需要,。雖然藜麥蛋白質(zhì)含量高,，且是含有人體所有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是最優(yōu)質(zhì)的的碳水化合物來源之一,，但藜麥的主要營養(yǎng)成分仍然是碳水化合物,，最適宜作為主食食用而不是作為蛋白質(zhì)來源食用；雖然小麥大米里的蛋白質(zhì)缺乏人體必需氨基酸，但它們是作為碳水化合物主要來源而非蛋白質(zhì)主要來源,，中國人完全可以選擇中國產(chǎn)的各種全谷物,，配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品食用，不需要刻意追求這些谷物新貴,。