|
她說：“我最近在斷碳水啊,?！?/section> 太長不看 我們日常說的糖,、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纖維,，都可以算碳水化合物,。
「主食」每天不能少，全谷雜糧是比白米飯,、軟面條更好的選擇,。
越來越多的人都知道吃糖不好,，吃多了不僅容易長胖和齲齒,，還會讓血糖波動。 但有甜味的零食大家又都喜歡吃,，想買含糖少的零食,，就看起了營養(yǎng)成分表，發(fā)現很多包裝上都沒有標“糖”的含量,，只標了“碳水化合物”,。那碳水的含量就是糖的含量嗎？
我們一般所說的「碳水化合物」包括了下面這張圖中的各種成分。有些食品會把膳食纖維計入所標識的碳水,，有些則不計入,。
為了維持身體的正常運轉,，《中國居民膳食指南》建議每天50%-65%的能量由碳水化合物提供,，而碳水化合物主要的食物來源，就是富含淀粉的谷物,、薯類,、雜豆。這些食物建議每天吃250-400g（生重）,，薯類和全谷雜豆最好各占1/3,。
谷物中除了碳水，還能提供蛋白質,。如果吃的是保留了麩皮的玉米,、糙米、小米,、薏米,、燕麥等全谷物，不僅蛋白質更多,，還能獲得膳食纖維,、B族維生素等營養(yǎng)成分。 包括赤小豆,、綠豆,、鷹嘴豆、蕓豆等雜豆中,，碳水含量也可以達到干重的60-70%,，更應該作為主食而不是甜點吃。相比吃白米飯,、細面條,，吃雜豆飯、豆泥,、豆湯也能獲得更多的蛋白質和膳食纖維,。
長期不吃主食,，或者主食吃得不夠,，營養(yǎng)上會存在能量和碳水化合物的不足。雖然很多食物最終都可以分解葡萄糖并供能,，但還是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比較快,。因此限制碳水化合物，短期之內的副作用就是你會感受到缺少能量,，而且非常疲憊,。如果你是一個腦力工作者，很可能會注意力不集中,、頭暈,、乏力，還容易感到焦慮和心悸,。因為大腦是非常依賴葡萄糖供能的,，在碳水不夠血糖較低的情況下，就很難進行高強度的腦力工作,。長期碳水化合物供給不足,，除了可能導致低血糖之外，機體為了滿足自身對于葡萄糖的需要,，還會動用體內的蛋白質和脂肪來供能,，會出現酮血、酮尿,、機體組織蛋白質消耗等問題,。而且攝入碳水化合物升高血糖會影響到你大腦中的5-羥色胺的釋放，而5-羥色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感,。低碳水的攝入很容易使得你出現一些輕度的抑郁狀態(tài),，甚至人也更容易憤怒,。碳水化合物類的食物都不吃的人,，常常蔬菜、水果吃的也不夠,，這容易導致膳食纖維攝入不足，容易出現便秘的問題,。如果是女性,，可能因為碳水吃得太少面臨月經失調,。正常的月經周期需要一定的能量,、蛋白質及其他營養(yǎng)素的支持,，一旦長期膳食營養(yǎng)供應不足,，特別是能量、蛋白質,、鐵等營養(yǎng)素大幅虧空,，那么身體自然會進入“節(jié)能模式”，首先滿足最基本的生存需求,，而月經,、生育等這些“第二梯隊”的功能就可能會暫時關閉,。還有很多健身的人，為了增肌,，蛋白質需求大,，但其中有些人又采取了一個碳水攝入極低的飲食模式，這就可能讓好不容易攝入的蛋白質用來供能了,，不能高效地被用在長肌肉上,。而且如果通過多吃肉，特別是紅肉來獲得大量的蛋白質,，會增加你肝臟和腎臟的負擔,，還可能增加心血管疾病的風險，同時也不利于腸道的健康,。這些健康風險,，即使有充足的運動量，可能也很難抵消,。《柳葉刀》上2018年發(fā)布了一篇對15000余人跟蹤了25年的研究,，發(fā)現飲食中碳水供能低于40%的人，死亡率會比碳水供能50-55%的人高20%,，而且碳水吃得越少,，死亡風險就越高。[1] 不過,，碳水供能和死亡風險的關系整體呈U型曲線,，如果碳水攝入過多，同樣會增加死亡風險,。研究中,，死亡風險最低的碳水供能比是50-55%，《中國居民膳食指南》建議的碳水供能占50%-65%,，與此也是基本相符的,。相當于如果你一天攝入2000kcal熱量,，1000-1100kcal要來自于碳水化合物,，折合成重量差不多是250g,，換成具體的食物，就是不少于250g生重的淀粉類主食,。再加上蔬菜,、水果、牛奶等食物里也有一些碳水,，你的碳水化合物已經夠了，很多人日常添加糖,、甜飲料,、甜食中碳水攝入就接近100g了，那主食可以再少吃一點,。一般來說,，保證每天150g的淀粉類主食，也可以預防酮癥的出現了,。可以參考一下,，50g生米煮出來的飯大概是上面一碗這么多。
當然,，你要是頓頓只吃白米飯或者白粥、掛面,，還不能每餐都保證瘦肉,、雞蛋和蔬菜，確實也比較容易讓血糖快速上升,。 相比之下,，玉米、糙米,、小米,、紫米、薏米,、燕麥,、藜麥等等保留了麩皮和胚芽的全谷物，是比白米飯更好的選擇,，它們含有更多的蛋白質,、膳食纖維、不飽和脂肪酸和B族維生素,，一方面能延緩餐后血糖的上升,，另一方面也會讓營養(yǎng)更加均衡。包括紅豆,、綠豆,、鷹嘴豆等雜豆,，碳水含量也可以達到干重的60-70%，紅豆沙,、綠豆沙應該當作主食而不是甜點吃,。再像是土豆、紅薯,、山藥,、芋頭、藕這些“菜”里,，碳水含量也在10-20%之間,，遠高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了,。相比白米飯,，它們的膳食纖維更豐富，還能補充一些維生素和礦物質,。早餐可以用30g燕麥片泡牛奶,，或者用豆?jié){機打點雜糧漿,，再蒸一個玉米或兩個小芋頭。中餐點外賣可以點雜糧飯,，或者薯類,、豆類為主食的沙拉，晚餐用電飯煲定時煮一鍋雜糧飯,，回家就能吃上了,。
|
