上周果仁媽分享了一篇有關(guān)談判技巧的文章 教你用哈佛研究跟老公,、跟婆婆談判,，就不信談不贏！,，留言區(qū)不少人提到了“非暴力溝通“,。

今天分享的這篇文章，就細(xì)致地聊聊“非暴力溝通”,，相對(duì)于談判技巧,，“非暴力溝通“面向是解剖自己——你真的知道自己為何會(huì)有當(dāng)下的情緒感受嗎？你了解自己真的想要什么嗎,？

如果你總是因?yàn)橄嗨频氖虑楦?duì)友/家人爭(zhēng)吵,，千萬(wàn)不過(guò)錯(cuò)過(guò)這篇文章。它會(huì)教你一些小技巧,，讓你找到自己情緒背后的內(nèi)在原因和真實(shí)需求,；而只有了解了自己的真正需求，無(wú)意義的爭(zhēng)吵才會(huì)停止,！

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ID：erxiguo,，已獲授權(quán)

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為了理順自己情緒和需求，“非暴力溝通”是我的邏輯線,，適用于身邊任何的關(guān)系中,，無(wú)論是隊(duì)友、長(zhǎng)輩,、孩子,、阿姨或者一起共事的人，這本書(shū)對(duì)我的影響很大,。

《非暴力溝通》的英文版

作為80后,，小時(shí)候沒(méi)有情緒教育,，以致于我對(duì)自己情緒和需求的詞匯非常匱乏，也經(jīng)常無(wú)法從情緒消耗中抽離出來(lái),。

即使我們這一代父母對(duì)下一代的情緒教育認(rèn)知,，有相當(dāng)大的飛躍，但在刻板印象的影響下,，對(duì)于情緒疏導(dǎo)方面還是存在很大程度上的缺失,。于是我想把這個(gè)大話題掰開(kāi)揉碎了聊聊，把自己和自己的關(guān)系梳理清楚,，首先先要覺(jué)察自己的感覺(jué),。

非暴力溝通分為四步：

1、不帶評(píng)判地描述事實(shí)2,、定義自己的感覺(jué)及讓孩子學(xué)會(huì)給情緒定義3,、定義自己和孩子的需求4,、提出建設(shè)性的意見(jiàn)

1不帶評(píng)判地描述事實(shí)

我是個(gè)喜歡規(guī)律條理，希望對(duì)生活有掌控感的人,，但有了孩子之后,，他們不按牌理出牌，打怪升級(jí)中情理之中和意料之外的事情,，幾乎時(shí)時(shí)刻刻都會(huì)激怒我,，能如意+自由地過(guò)日子，是我很渴望卻并不那么實(shí)際的需求,。

好比說(shuō),，晚上到點(diǎn)，孩子該睡覺(jué)了,，他們一直糾纏著我,，因?yàn)橥砩衔疫€有一大堆工作的事情，這時(shí)我就很焦躁,；

比如，早上出門(mén)要遲到了,，但他們依然很磨蹭,，我也會(huì)焦躁；

再比如,，帶孩子出去玩一整天,，因?yàn)槲覜](méi)有控制好時(shí)間回到家太晚，以致于安頓好雞飛狗跳的他們就沒(méi)有了自己的時(shí)間,，這時(shí)也會(huì)郁悶,。

不知道大家有沒(méi)有感覺(jué)到,，每當(dāng)這樣的情況發(fā)生時(shí)，自己的身體是有預(yù)警的,，好比說(shuō)肌肉變得很緊張,，喉嚨像被什么堵住了一樣，為了防止無(wú)效的情緒宣泄,，最好的做法就是給自己留出一點(diǎn)空間,，無(wú)論是心理上的，還是空間上的,。

有了這樣的距離,，深呼吸過(guò)后，人就會(huì)理智很多,，能讓自己換一個(gè)角度想想,。

在這個(gè)當(dāng)下,，我的孩子并不是要存心激怒我（當(dāng)然看起來(lái)就是），而是他本身需要幫助,，他無(wú)法控制自己——身體太興奮無(wú)法入睡,，早上太累無(wú)法對(duì)抗拖延，外面太好玩意猶未盡,，這些都是他們的需求,，他們?cè)谟米约旱姆绞綕M足自己的需求。

當(dāng)有這樣的思維轉(zhuǎn)變,，你還會(huì)去責(zé)怪孩子嗎,？

在不責(zé)怪之余,，當(dāng)下最需要做的，是去建立鏈接,，是讓對(duì)方知道大人也有自己的需求,，有只有他們的配合才能滿足的需求。你我都知道,，在任何關(guān)系中,，帶著評(píng)判和指責(zé)的溝通都很難達(dá)成共識(shí)，但當(dāng)有了愛(ài),，才能有連接,，當(dāng)對(duì)方感受到自己是被理解的，才有合作的余地,。

建立連接

：“寶寶你想抱抱媽媽嗎,？我很愛(ài)你，你也很愛(ài)媽媽,，你很想玩,，但是媽媽也很想休息，你覺(jué)得我們可以一起想個(gè)辦法解決這個(gè)問(wèn)題嗎,？”

描述事實(shí)

：“睡覺(jué)時(shí)間已經(jīng)過(guò)了,，但是我看到你們還在房間里玩?！?/blockquote>

剛開(kāi)始是很別扭的,，也很難，但當(dāng)自己意識(shí)到這就是一項(xiàng)技能的刻意練習(xí),，就像跑步,、鍛煉肌肉力量、學(xué)習(xí)一門(mén)新學(xué)科一樣,，只有難和痛苦的努力才會(huì)讓人進(jìn)步,。

專注于自己的弱點(diǎn)+真實(shí)的反饋,，只要練習(xí)地多，對(duì)自己的情緒和需求的了解和溝通就會(huì)成為更自然的事情,。

如果說(shuō)整個(gè)非暴力溝通的知識(shí)體系總結(jié)成一句話,，我覺(jué)得最貼切的就是,，在任何的關(guān)系處理中，唯一能改變的只有我們自己,。

知道了這個(gè)對(duì)自己是很賦能的,，我們有多少次會(huì)想去改變對(duì)方，我的孩子聽(tīng)話一點(diǎn)就好了,，我的隊(duì)友多幫我忙就好了,，我的老板/同事能更理解我的處境就好了。

實(shí)際上,，這些改變的是他人,，是我們完全無(wú)法控制的一個(gè)個(gè)體，也許也是那個(gè)終其一生都不會(huì)覺(jué)得這是需要做出改變行為的人,，歸根結(jié)底,，改變與否不是他的責(zé)任。

然而,，如果我們把目光放在自己對(duì)待這件事的態(tài)度上，這不僅僅可以改變與他人的關(guān)系,，更是互動(dòng)模式的轉(zhuǎn)變,，這里就進(jìn)階到了第二步。

2定義自己的感覺(jué)及幫助孩子定義情緒

1. 定義自己的感覺(jué)

這一步看上去很容易,，但卻是我們大部分人欠缺的,。我們都知道開(kāi)心/傷心/生氣/興奮/驚訝，但每個(gè)感覺(jué)下面有再細(xì)分的情緒,，例如傷心有孤獨(dú),、受傷、負(fù)罪感,、抑郁,，抑郁細(xì)分下又有自卑、空虛,。這些,，不經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)就不會(huì)了解。

我個(gè)人特別喜歡這個(gè)視覺(jué)化的情緒齒輪,，齒輪上有七個(gè)顏色,，代表著人類(lèi)的情緒,，從圓心到圓邊是情緒由粗淺到精細(xì)的認(rèn)知，我把它打印出來(lái),，貼在筆記本上,，每當(dāng)寫(xiě)情緒日記時(shí)，我都會(huì)把去檢索那時(shí)的情緒,，對(duì)號(hào)入座,，我發(fā)現(xiàn)，它是讓我更加了解自己的入口,。

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寫(xiě)情緒日記時(shí),，當(dāng)找到了內(nèi)心的聲音,，用接近精準(zhǔn)的語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，我們自身的擰巴糾結(jié)發(fā)火就會(huì)變少,。與此同時(shí),，這也能增加我們與別人的溝通效率，讓對(duì)方更加了解我們,，我們更了解對(duì)方,，最終，讓對(duì)方明白我們的需求,，達(dá)成共識(shí),。

就像我們要不帶評(píng)判地描述事實(shí)一樣,，我們也要不帶評(píng)判地描述自己的感覺(jué)。

任何情緒都是需要我們平等對(duì)待,，全盤(pán)接受的,，高興和享受不一定是最好，失望,、傷心也不一定是最差的,。我們的感覺(jué)其實(shí)是一個(gè)最好了解自我的入口，它在告訴我們,，自己到底在乎的是什么,。

好比說(shuō)，孩子晚上不睡覺(jué)導(dǎo)致，我很焦躁：

1.那是因?yàn)槲蚁胱龅揭患虑榈菬o(wú)法安靜下來(lái)

2.原來(lái)干好這件事對(duì)我來(lái)說(shuō)很重要

3.我愿意去取舍一些（例如讓爸爸負(fù)責(zé)睡前程序,，或者干脆不用按時(shí)完成這件事情）,，從而能讓我感覺(jué)好一些嗎？

又好比說(shuō),，房間被孩子弄的很亂,，我很焦躁：

1.那是因?yàn)槲也幌矚g看到家里亂糟糟的樣子

2.原來(lái)我很在乎家里有條理和整潔

3.當(dāng)下的整潔有那么重要嗎？那我我愿意犧牲家里的整潔,，去成全親子關(guān)系嗎,？

這樣的自我對(duì)話能讓我們從情緒本身抽離開(kāi)來(lái),，看到自己的需求，并找到內(nèi)在原因。也許我的焦躁并不是因?yàn)槲业暮⒆?，也不是因?yàn)楫?dāng)下這件事情,，而是關(guān)系到我的過(guò)去,，我的原生家庭,，或者那些存在爭(zhēng)議但沒(méi)有解決的事情。

所以說(shuō)到這里,，你就可以理解,，當(dāng)一件事情發(fā)生時(shí)，負(fù)面的情緒是可以帶來(lái)很多思考的,，是可以讓我們更了解自己的,，那我生氣的時(shí)候，難道不是我賺大了嗎,？

但了解自己的感覺(jué)了,，把感覺(jué)分享出來(lái),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)兩件事情的改變：

1. 我們把自己脆弱的地方坦誠(chéng)地告訴對(duì)方，不帶評(píng)判不帶指責(zé)地描述事實(shí),，就更容易和對(duì)方建立鏈接；

2. 一旦有了鏈接,，才有一起解決問(wèn)題的能力,，當(dāng)雙方的需求都被滿足，那么這樣的情緒和需求就翻篇了

了解自己的感覺(jué)是解決問(wèn)題的必經(jīng)過(guò)程之一,。

2.怎么讓孩子學(xué)會(huì)給情緒定義,？

育兒育己的精髓在于，理清了自己,，再去管教孩子,。當(dāng)自己能定義自身的情緒了，我們就可以去幫助孩子去學(xué)習(xí)自己的情緒,。

在哥倆表達(dá)還不那么順暢的時(shí)候,，我會(huì)用猜的方式去提問(wèn),，好比說(shuō)，“我覺(jué)得你很猶豫,，不想離開(kāi)小公園和你的朋友,，你想再玩五分鐘嗎？”或者“我讓你收拾房間準(zhǔn)備出門(mén)的時(shí)候你看起來(lái)很憤怒,，那是因?yàn)槟氵€在玩嗎,？” 猶豫、憤怒,，這些詞是這樣通過(guò)日常對(duì)話而增加的情緒詞匯量,。

另外，在共讀繪本時(shí)也可以用到這個(gè)方法,，在故事的不同發(fā)展階段去問(wèn)問(wèn)主人公的感覺(jué)和原因,，例如小豬小象《Can I Play too》那本，小蛇因?yàn)闆](méi)有手臂玩不了扔球,，但他看上去很想加入小豬和小象的扔球游戲,，他會(huì)感覺(jué)很落寞嗎？也許他也會(huì)傷心,，因?yàn)樗X(jué)得自己長(zhǎng)得更朋友們不一樣,？

這些都是增大情緒詞匯量的途徑。

還記得我在工作坊上，老師設(shè)計(jì)了個(gè)和伙伴傾訴的游戲,，內(nèi)容是和伙伴說(shuō)一件事情,，讓對(duì)方去猜我在事情發(fā)生時(shí)當(dāng)下的感覺(jué)。對(duì)方用共情和非常豐富的詞匯去描述我的感覺(jué),，在一來(lái)一回的猜測(cè)和點(diǎn)頭搖頭后,，當(dāng)他猜對(duì)的那一刻，那種被接納,、被理解的感覺(jué)是非常賦能的,。

對(duì)于孩子的感覺(jué)，也許我們不能一上來(lái)就精準(zhǔn)地猜對(duì),，但是當(dāng)我們終于猜對(duì)了,，他們能感受到的力量是無(wú)窮的。被理解,，難道不是是人類(lèi)最基本的需求嗎,？

3定義自己和孩子的需求

1.定義自己的需求

就像人對(duì)內(nèi)心感受會(huì)很模糊一樣，我們對(duì)自己的需求也是模糊的。很諷刺地說(shuō),，自己都不知道自己要什么,，那么怎么能指望對(duì)方了解？我曾經(jīng)一度就不愿意把自己的需求說(shuō)出來(lái),，又裝又端地希望對(duì)方也能明白,，但是別人get不到，我最后就陷入了失望,、懊惱,、煩躁。

好比說(shuō),，每次清空洗碗機(jī)時(shí)我都會(huì)有些怨氣,，會(huì)想憑什么總是我，隊(duì)友也在用啊,?？墒俏业男枨笫亲岅?duì)友來(lái)清空洗碗機(jī)嗎，并不是啊,，我希望的是他能意識(shí)到我天天都在做這件事,，我被愛(ài)的語(yǔ)言是認(rèn)可和贊美呢；

又好比說(shuō)哥倆晚上雞飛狗跳地在房間里不睡覺(jué),，我很容易被觸發(fā),，后來(lái)發(fā)現(xiàn)了這樣的情緒并不是因?yàn)楹⒆觽儾凰X(jué)，而是我還有一篇推文等著晚上夜深人靜去寫(xiě),，而孩子打亂了我的計(jì)劃,；

又好比說(shuō)，房間被孩子弄的非常亂,，我建議他們一起收拾,，然而，這句話就像耳邊風(fēng),，他們一點(diǎn)反應(yīng)都沒(méi)有,。

以前的我特別容易被這樣的事兒點(diǎn)燃，我總會(huì)告訴他們“媽媽希望家里整潔”,，但是再細(xì)想想,，我的深層需求并不是這個(gè)啊，我更希望的是孩子能尊重我的勞動(dòng),，那么“希望家里整潔”就不是我希望被愛(ài)的語(yǔ)言了,。

對(duì)自己的需求模糊這事兒是普遍的,。

如同“情緒齒輪”,，對(duì)于需求，我也有上圖的需求庫(kù)。坦白講,，如果沒(méi)有清單的檢索,，我也無(wú)法去定位自己被愛(ài)的語(yǔ)言。但一旦我通過(guò)清單檢索的方式掌握了這種新語(yǔ)言,，我就可以精準(zhǔn)地傳達(dá)給對(duì)方自己真實(shí)的體驗(yàn),，有了這樣的共識(shí)，對(duì)方也能夠更滿足我的需求,。

隊(duì)友知道我希望自己的勞動(dòng)被肯定,，他就會(huì)多贊美,；孩子知道我晚上有工作要完成，他們會(huì)在房間里安靜地玩,；孩子知道媽媽收拾家里不容易,，他們也會(huì)對(duì)自己的行為有更多約束。

你看,，因?yàn)槲覍?duì)自己的需求更了解,，他們也更了解，隨即我的需求就能被滿足了,。

2.定義孩子的需求

我們把自己的情緒理順了,，就能幫孩子去定義自己的情緒，同理,，當(dāng)我們知道自己想要什么了,，我們也可以幫助孩子去了解自己的需求。

大家的寶寶都比較小，有些甚至還無(wú)法用語(yǔ)言溝通,，我們可以用猜的方式去描述事實(shí)和定義情緒和需求：“我在做晚飯,，我看到你一直都在抱我的大腿哭鬧，你感覺(jué)挫敗嗎,？你想讓我停下來(lái)陪你一會(huì)兒?jiǎn)?？?/p>

這一句話包含了對(duì)事實(shí)的客觀描述，也有對(duì)情緒和需求的定義,。也許你會(huì)覺(jué)得這么說(shuō)話特別別扭,，也很不自然。

然而,，對(duì)情緒和需求的溝通就是一門(mén)新的語(yǔ)言,，當(dāng)自己意識(shí)到這就是一項(xiàng)技能的刻意練習(xí),，就像跑步、鍛煉肌肉力量,、學(xué)習(xí)一門(mén)新學(xué)科一樣,，只有難和痛苦的努力才會(huì)讓人進(jìn)步，只要練習(xí)地越多,，那么,，對(duì)情緒和需求的了解和溝通也是更自然的事情。

4提出建設(shè)性的請(qǐng)求

當(dāng)雙方的情緒和需求被理順，那么最后一步就是提出請(qǐng)求了,。

在《非暴力溝通》中,，有效的請(qǐng)求3個(gè)特點(diǎn)：

• 請(qǐng)求是正面和可執(zhí)行度高的，

  與其告訴對(duì)方不能干什么,，不如直接說(shuō)能干什么

  ,。

  比如說(shuō)，在吃飯時(shí)孩子總是站起來(lái),，“不要站在高椅上”,，“請(qǐng)你把屁股放在自己的座位上”；

• 請(qǐng)求是明確的,，可在短期實(shí)現(xiàn)的,。

  比如說(shuō)，說(shuō)好了五分鐘離開(kāi)朋友家但是孩子不肯走,，“我希望你能更講道理”,，“你答應(yīng)五分鐘后走，我希望你能說(shuō)到做到”,；

• 請(qǐng)求不是要求,，對(duì)方有權(quán)利說(shuō)“不”

  。既然是建設(shè)性的請(qǐng)求,，那么就是雙方平等的談判,，對(duì)方是可以同意，也可以說(shuō)出自己的真實(shí)想法,。

我們需要讓對(duì)方了解,，建設(shè)性請(qǐng)求會(huì)更容易幫助他們滿足我們的需求,，就像上述我做飯孩子抱大腿的情況，我的需求是做飯的空間和時(shí)間,，他的需求是建立親子連接,，那么我就會(huì)說(shuō)：“你可以站在我旁邊等一下,，讓我做炒好這個(gè)菜，我們就可以抱一抱了,？”

當(dāng)然了，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案,，大家也不需要就按照我的思路去說(shuō)話,。只要溝通的大思路涉及到了定義情緒和需求，那么你被愛(ài)和去愛(ài)的語(yǔ)言是有千千萬(wàn)萬(wàn)種的,。

最后,，給大家留一個(gè)作業(yè)吧，想想一件情緒被觸發(fā)的事情,，利用文中的“情緒齒輪”和“需求庫(kù)”去定義情緒和需求,，再想想怎么能提出建設(shè)性的請(qǐng)求，讓對(duì)方滿足自己,？期待你的留言,。

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文章來(lái)源| 兒戲國(guó)，ID：erxiguo,，已獲授權(quán)作者丨晨寧,，住在紐約的巨蟹商科女，兩個(gè)混血男孩的媽媽,，顧家感性兼理性,。熱愛(ài)兒童心理學(xué)，設(shè)計(jì)親子游戲,，攝影和讀書(shū),。平日?qǐng)?jiān)持健身與跑步。這里每一篇中的照片和文字都是她的思考和原創(chuàng),，記錄著北歐與中國(guó)文化融合的家庭生活,。參考文獻(xiàn)丨Kircanski, K., Lieberman, M.D., & Craske, M.G. (2016). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science 23(10), 1086-1091.

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