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上一篇推薦情緒管理書單,，《非暴力溝通》因為篇幅沒好好展開，昨天就有讀者翻出了我的舊文,，建議我再講講啊,。這本書曾經(jīng)在我的書單文章里留言是最熱烈的，大家也想讓我把情緒命名齒輪表翻譯成中文下載版,，所以我就給這篇舊文進行了2.0升級,。對于溝通的話題我做過很多閱讀和研究，也參加過工作坊和心理學(xué)的課程,，結(jié)合《非暴力溝通》,，很值得再發(fā)出來讓大家看看。
《非暴力溝通》的中文版 為了理順自己情緒和需求,，非暴力溝通是我的邏輯線,，適用于身邊任何的關(guān)系中，無論是隊友,、長輩,、孩子、阿姨或者一起共事的人,，這本書對我的影響很大,。
我們80后在國內(nèi)長大的文化下沒有情緒教育，以致于對自己情緒和需求的詞匯非常匱乏,，也經(jīng)常無法從情緒消耗中抽離出來。就算我們這一代父母對下一代的情緒教育認知有相當(dāng)大的飛躍,，但在刻板印象的影響下,，對于男孩的情緒疏導(dǎo)方面還是存在很大程度上的缺失。就好比美國記錄片《面具之內(nèi)》 <The Mask You Live In>,，在如此注重體育競爭運動的國家里,，男孩經(jīng)常需要用「tough」（不屈不饒）去掩飾自己的負面情緒，生氣是唯一一種能表達的情緒,。對于內(nèi)心感受的模糊導(dǎo)致我們無法覺察當(dāng)下的感覺和情緒,，當(dāng)真正開始做的時候，又會覺得對情緒這么較真，好別扭啊,。這個月,，我想把這個大話題掰開揉碎了聊聊，把自己和自己的關(guān)系梳理清楚,。非暴力溝通分為這四步,，本篇文章會覆蓋前兩點，下一篇再聊后兩點：
我是個喜歡規(guī)律條理,，希望對生活有掌控感的人，但有了孩子之后,，他們不按牌理出牌,，打怪升級中情理之中和意料之外的事情，幾乎時時刻刻都會激怒我,，能自由自在,，是我很渴望卻并不怎么實際的需求。晚上到點孩子該睡覺了,，他們一直糾纏著我,，因為晚上我還有一大堆工作的事情，這時我就很焦躁,；早上出門要遲到了,，但他們依然很磨蹭，我也會焦躁,；帶孩子出去玩一整天,，因為我沒有控制好時間回到家太晚，以致于安頓好雞飛狗跳的他們就沒有了自己的時間,，這時也會郁悶,。 不知道大家有沒有感覺到，每當(dāng)這樣的情況發(fā)生時,，自己的身體是有預(yù)警的,，好比說肌肉變得很緊張，喉嚨像被什么堵住了一樣,，為了防止無效的情緒宣泄,，最好的做法就是給自己留出一點空間，無論是心理上的,，還是空間上的,。有了這樣的距離，深呼吸過后，人就會理智很多,，能讓自己換一個角度想想,。在這個當(dāng)下，我的孩子并不是要存心激怒我（當(dāng)然看起來就是）,，而是他本身需要幫助,，他無法控制自己，身體太興奮無法入睡,，早上太累無法對抗拖延,，外面太好玩意猶未盡，這些都是他們的需求,，他們在用自己的方式滿足自己的需求,。
當(dāng)有這樣的思維轉(zhuǎn)變，你還會去責(zé)怪孩子嗎,？在不責(zé)怪之余,，當(dāng)下最需要做的，是去建立鏈接,，是讓對方知道大人也有自己的需求,，是有他們的配合才能滿足的需求。你我都知道,，在任何關(guān)系中,，帶著評判和指責(zé)的溝通都很難達成共識，但當(dāng)有了愛,，才能有連接,，當(dāng)對方感受到自己是被理解的，才有合作的余地,。建立連接：“寶寶你想抱抱媽媽嗎,？我很愛你，你也很愛媽媽,，你很想玩,，但是媽媽也很想休息，你覺得我們可以一起想個辦法解決這個問題嗎,？”描述事實：“睡覺時間已經(jīng)過了，但是我看到你們還在房間里玩,?！?/section> 剛開始是很別扭的，也很難,，但當(dāng)自己意識到這就是一項技能的刻意練習(xí),，就像跑步、鍛煉肌肉力量、學(xué)習(xí)一門新學(xué)科一樣,，只有難和痛苦的努力才會讓人進步,。專注于自己的弱點+真實的反饋，只要練習(xí)地越多,，對自己的情緒和需求的了解和溝通也是更自然的事情,。如果說整個非暴力溝通的知識體系總結(jié)成一句話，我覺得最貼切的就是,，在任何的關(guān)系處理中,，唯一能改變的只有我們自己。知道了這個對自己是很賦能的,，我們有多少次會想去改變對方,，我的孩子聽話一點就好了，我的隊友多幫我忙就好了,，我的老板/同事能更理解我的處境就好了,。實際上，這些改變的是他人,，是我們完全無法控制的個體,，也許終其一生他也不會改變，歸根結(jié)底,，改變與否是他的責(zé)任,。
然而，如果我們把目光回歸自己,，這不僅僅可以改變與他人的關(guān)系,，更是互動模式的轉(zhuǎn)變，這里就進階到了第二步：
這一步看上去很容易,，但卻是我們大部分人欠缺的,。我們都知道開心/傷心/生氣/興奮/驚訝，但每個感覺下面有再細分的情緒,，例如傷心有孤獨,、受傷、負罪感,、抑郁,，抑郁細分下又有自卑、空虛,。這些,，不經(jīng)過學(xué)習(xí)就不會了解。我個人特別喜歡這個視覺化的情緒齒輪,，齒輪上有七個顏色,，代表著人類的情緒,，從圓心到圓邊是情緒由粗淺到精細的認知，我打印出來貼在筆記本上,，每當(dāng)寫情緒日記時,，我都會把去檢索那時的情緒，對號入座,，我發(fā)現(xiàn),，它是讓我更加了解自己的入口。英文版資料來源：http:///blog/wp-content/uploads/2017/09/Emotional-Wheel.jpg
應(yīng)大家的要求,，我把齒輪翻譯成了表格,，知道你們需要PDF文檔，我放到了百度網(wǎng)盤
鏈接: https://pan.baidu.com/s/11az5PARR0GZb20TAU2noQw 寫情緒日記時,，找到內(nèi)心的聲音,，用精準的語言命名，我們自身的擰巴糾結(jié)發(fā)火就會變少,。與此同時,，這也能增加我們與別人的溝通效率，知己知彼,，達成共識,。
就像我們要不帶評判地描述事實一樣，我們也要不帶評判地描述自己的感覺,。任何情緒都是需要我們平等對待,，全盤接受的，高興和享受不一定是最好,，失望傷心也不一定是最差,。我們的感覺其實是一個最好了解自我的入口，它在告訴我們,，自己到底在乎的是什么,。
好比說，孩子晚上不睡覺導(dǎo)致,，我很焦躁：3.我愿意去取舍一些（例如讓爸爸負責(zé)睡前程序,，或者干脆不用按時完成這件事情），從而能讓我感覺好一些嗎,？ 3.當(dāng)下的整潔有那么重要嗎,？那我我愿意犧牲家里的整潔,，去成全親子關(guān)系嗎？ 這樣的自我對話能讓我們從情緒本身抽離開來,，看到自己的需求,，并找到內(nèi)在原因。也許我的焦躁并不是因為我的孩子,，也不是因為當(dāng)下這件事情,，而是關(guān)系到我的過去，我的原生家庭,，或者那些存在爭議但沒有解決的事情,。所以說到這里，你就可以理解,，當(dāng)一件事情發(fā)生時,，負面的情緒是可以帶來很多思考的，是可以讓我們更了解自己的,，那我生氣的時候,，難道不是我賺大了嗎？但了解自己的感覺了,，把感覺分享出來,，你會發(fā)現(xiàn)兩件事情的改變：1.我們把自己脆弱的地方坦誠地告訴對方，不帶評判不帶指責(zé)地描述事實,，就更容易和對方建立鏈接2. 一旦有了鏈接,，才有一起解決問題的能力，當(dāng)雙方的需求都被滿足,，那么這樣的情緒和需求就翻篇了了解自己的感覺是解決問題的必經(jīng)過程之一,。
育兒育己的精髓在于，理清了自己,，再去管教孩子,。當(dāng)自己能定義自身的情緒了，我們就可以去幫助孩子去學(xué)習(xí)自己的情緒,。在哥倆表達還不那么順暢的時候,，我會用猜的方式去提問，好比說,，“我覺得你很猶豫,，不想離開小公園和你的朋友，你想再玩五分鐘嗎,？”“我讓你收拾房間準備出門的時候你看起來很憤怒,，那是因為你還在玩嗎？” 猶豫,、憤怒,，這些詞是這樣通過日常對話而增加的情緒詞匯量。另外,，在共讀繪本時也可以用到這個方法,，在故事的不同發(fā)展階段去問問主人公的感覺和原因,。小蛇因為沒有手臂玩不了扔球，但他看上去很想加入小豬和小象的扔球游戲他會感覺很落寞嗎,？也許他也會傷心,，因為他覺得自己長得更朋友們不一樣？ 還記得我在工作坊上,，老師設(shè)計了個和伙伴傾訴的游戲，內(nèi)容是和伙伴說一件事情,，讓對方去猜我在事情發(fā)生時當(dāng)下的感覺,。對方用共情和非常豐富的詞匯去描述我的感覺，在一來一回的猜測和點頭搖頭后,，當(dāng)對方猜對的那一刻,，那種被接納、被理解的感覺是非常賦能的,。對于孩子的感覺,，也許我們不能一上來就精準地猜對，但是當(dāng)我們終于猜對了,，他們能感受到的力量是無窮的,。被理解，難道不是是人類最基本的訴求嗎,？關(guān)于理解自己的需求,，和解決問題的對話，我會在下篇講一講,。Kircanski, K., Lieberman, M.D., & Craske, M.G. (2016). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science 23(10), 1086-1091.
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