雙手交叉 拔伸腰背

提拉胸腹 活動頸椎

【做法】兩掌五指分開,，腹前交叉,，雙腿伸直，兩掌上托于胸前,，內(nèi)旋向上托起,，掌心向上，抬頭目視,，然后手掌停一停,，目視前方,。膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂下落,，兩掌心向上捧于腹前,。本式托舉、下落為一遍,，共做六遍,。

練功時，兩掌上托要舒胸展體,，略有停頓,，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖,，沉肩墜肘,，松腕舒指，上體中正,。

【功理與作用】通過兩手交叉上托,，緩慢用力，保持抻拉,，可使“三焦”通暢,、氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉,、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織,，對防治肩部疾患、預(yù)防頸椎病等具有良好的作用,。

抒發(fā)胸氣 消除胸悶

疏理肝氣 治療脅痛

【做法】

1. 左腳向左開步,，兩掌向上交叉于胸前。兩腿馬步,，就像左右開弓射箭一樣,，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字,，其余三指曲后）向左推出,，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖,。

2. 然后重心右移,，右手劃弧，左腳回收,，兩掌捧于腹前并步站立,。然后反方向來一次，共做3次。

【功理與作用】本式可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣,，發(fā)展下肢肌肉力量,，提高協(xié)調(diào)能力，同時有利于矯正駝背,、含胸等不良姿勢,。

牽拉腹腔

增強(qiáng)營養(yǎng)

【做法】左手掌根上撐，上舉至頭左上方,，右掌根下按,。然后左臂下落于腹前，一左一右做3次,。

【功理與作用】通過左右上肢一松一緊的上下對拉,，可以牽拉腹腔，對中焦脾,、胃,、肝、膽起到按摩作用,；同時可以刺激位于腹,、胸,、肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部的穴位,，達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用,。練習(xí)此式也可增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩,、頸疾病,。

調(diào)整頸椎 刺激胸腺

增強(qiáng)免疫力 去除亞健康

【做法】兩腿微屈挺膝，手臂于兩側(cè)伸直,，掌心外旋向上，頭盡量向后轉(zhuǎn),，目視左斜后方,，稍停,。兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)，兩腿微屈,，目視前方,。一左一右做3次。

【功理與作用】 “五勞”指心,、肝、脾、肺,、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒,、悲、憂,、恐,、驚、思七情傷害,。本式動作中往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作,，可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的,。本式動作可增加頸部運(yùn)動幅度,，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩,、頸與背部的疾患,，同時能改善頸部及腦部血液循環(huán)。

上身前俯 臀部擺動

心煩失眠 多夢全消除

【做法】

1. 右腳開步站立,，兩腿微屈,，兩掌經(jīng)兩側(cè)上舉,，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關(guān)節(jié)上方,。

2. 身體重心右移,，俯身經(jīng)過右腳面，重心放低,，由尾閭帶動上體向左旋轉(zhuǎn),，經(jīng)過左腳面,。然后身體重心后移,，上體后搖由右向左向前旋轉(zhuǎn),，身體立起,。一右一左做3次,。

身體搖轉(zhuǎn)時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長,，速度柔和緩慢連貫,。脖子全程不要硬著,，下頜不刻意內(nèi)收或揚(yáng)起，使頸部肌肉盡量地放松伸長,。

【功理與作用】通過練習(xí)此式可以刺激脊柱與督脈, 達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火,、增強(qiáng)脊柱的靈活性及功能。

前屈后伸 雙手攀足

牽拉腰背 強(qiáng)腎健體

【做法】

1. 兩腿挺膝站立,，兩臂向前向上舉起,，掌心向前，目視前方,。兩臂屈肘,，兩掌心向下，按至胸前,，兩掌反穿至背后,，沿著脊背向下摩運(yùn)至臀部，同時上體前屈,，兩掌沿腿至腳面,，兩膝挺直，目視前下方,。

2. 兩掌前舉上升,，脊柱隨之升起,。一上一下為一次，共做6次,。

【功理與作用】通過前屈后伸可以刺激脊柱,、督脈以及命門、陽關(guān),、委中等穴,，達(dá)到固腎壯腰的目的。同時對腰部的腎,、腎上腺,、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,，可以改善其功能,，刺激其活動。    

馬步?jīng)_拳 怒目瞪眼

肝氣疏泄 強(qiáng)健筋骨

【做法】左腳向左開步,，腳蹬馬步,，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi),，拳眼向上,。左拳向前沖出，拳眼向上,，怒目而視,，左拳變掌，再旋腕握固成拳,，收回腰處,。一左一右做3次。

【功理與作用】本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng),，使肝血充盈,、肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用,。兩腿下蹲十趾抓地,、雙手?jǐn)€拳、旋腕,、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動作,，可刺激手、足三陰和手,、足三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等,，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實(shí)、氣力增加,。

顛足而立 拔伸脊柱

下落振蕩 消除百病

【做法】

1. 兩腳跟提起,，頭上頂,，稍停，目視前方,。兩腳跟下落,，輕震地面。一起一落為一次,，共做7次,。

2. 八段錦收式歸攏在這了：最后兩掌合于腹前，呼吸均勻,，周身放松,。

【功理與作用】1. 腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交匯之處,，腳十趾抓地可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能。同時,，顛足可刺激脊柱與督脈,，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡,。2. 顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量，提高人體的平衡能力,。3. 落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu),，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，有助于解除肌肉緊張,。