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八段錦功法從宋朝流傳至今已有上千年歷史。其特點為動作簡單易行,，健身效果明顯,，是中華養(yǎng)生文化中的瑰寶。八段錦的“八”字不是單指“段”,、“節(jié)”和八個動作,，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互 聯(lián)系,，循環(huán)運轉(zhuǎn),。“錦”字則表示每招每式的匯集，如絲錦般連綿不斷,，是一套完整的健身辦法,。

八段錦功法特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面:

　　一、柔和緩慢,、圓活連貫,。八段錦練習時身體重心平穩(wěn)，虛實分明,，輕飄徐緩,；練功動作輕松自如，舒展大方,，路線帶有弧形,，不直來直往，符合人體各關節(jié)自然彎曲的狀態(tài),，一招一式的變化和姿勢的銜接連續(xù)流暢,，無停頓斷續(xù)之處。

　　二,、松緊結(jié)合,，動靜相兼。八段錦功法練習時,，肌肉,、關節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官放松而不松懈,，在動作的銜接上用力適當,，緩慢進行。習練者在意念的引導下,，動作輕靈活潑,，舒適自然，在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn),，并保持肌肉的牽引伸拉。

　　三,、神與形合,、氣寓其中。八段錦功法每式動作以及動作之間充滿了對稱與和諧,，體現(xiàn)出內(nèi)實精神,、外示安逸，虛實相生、剛?cè)嵯酀?，做到意動形隨,、神形兼?zhèn)洹１竟νㄟ^精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉,，促進真氣在體內(nèi)的運行,，以到達強身健體的功效。

    　　練習八段錦對基本身形的要求較高,，習練者通過鍛煉基本身形可以克服關節(jié)和肌肉的酸痛,，為放松入靜創(chuàng)造良好的條件，為學習其他動作打下基礎,。下面我們就介紹練習八段錦所需掌握的基本身形和預備式,。

一、基本手形

　　1,、拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè),，其余四指屈攏收于掌心。

　　2,、掌形：掌形之一,，五指微屈，稍分開,，掌心微含,；.掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀,，其余三指第一,、二指節(jié)屈收，掌心微含,。

　　3,、爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié),，其余四指第一,、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直,。

　　二,、基本步型

　　馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍,，屈膝半蹲,，大腿略高于水平。

　　預備勢

　　動作一：兩腳并步站立,；兩臂自然垂于體側(cè),；身體中正,，目視前方。

　　動作二：隨著松腰沉髖,，身體重心移至右腿,；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前,，約與肩同寬,；目視前方。

　　動作三：兩臂內(nèi)旋,，兩掌分別向兩側(cè)擺起,，約與髖同高，掌心向后,；目視前方,。

　　動作四：上動不停。兩腿膝關節(jié)稍屈,；同時,，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形,，與臍同高,，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米,；目視前方（見右圖）,。

第一式　兩手托天理三焦

    動作一

：接預備式，兩臂外旋微下落,，兩掌五指分開在腹前交叉,，掌心向上；目視前方,。

　　動作二：上動不停,。兩腿徐緩挺膝伸直；同時,，兩掌上托至胸前,，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上,；抬頭,，目視兩掌（見右圖）。

　　動作三：上動不停,。兩臂繼續(xù)上托,，肘關節(jié)伸直；同時,，下頜內(nèi)收，動作略停；目視前方,。

　　動作四：身體重心緩緩下降,；

　　兩腿膝關節(jié)微屈；同時,，十指慢慢分開,，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前,，掌心向上,；目視前方。

　　本式托舉,、下落為一遍,，共做六遍。

　　練功時,，兩掌上托要舒胸展體,，略有停頓，保持抻拉,；兩掌下落要松腰沉髖,，沉肩墜肘，松腕舒指,，上體中正,。

　　功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力,，保持抻拉,、可使“三焦”通暢、氣血調(diào)和,。通過拉長軀干與上肢各關節(jié)周圍的肌肉,、韌帶及關節(jié)軟組織，對防治肩部疾患,、預防頸椎病等具有良好的作用,。

　　注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化,。其位置是在胸腹之間,，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦,，臍以下為下焦,。

第二式　左右開弓似射雕

　　動作一：接上式，身體重心右移,；左腳向左側(cè)開步站立,，兩腿膝關節(jié)自然伸直,；同時，兩掌

向上交叉于胸前,，左掌在外,，兩掌心向內(nèi)；目視前方,。

　　動作二：上動不停,。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時,，右掌屈指成“爪”,，向右拉至肩前；左掌成八字掌,，左臂內(nèi)旋,，向左側(cè)推出，與肩同高,，坐腕,，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢,；動作略停,；目視左掌方向（見右圖）。

　　動作三：身體重心右移,；同時,，右手五指伸開成掌，向上,、向右畫弧,，與肩同高，指尖朝上,，掌心斜向前,；左手指伸開成掌，掌心斜向后,；目視右掌,。

　　動作四：上動不停。中心繼續(xù)右移,；左腳回收成并步站立,；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落,，捧于腹前,，指尖相對，掌心向上,；目視前方,。

　　動作五至動作八：同動作一至動作四,，唯左右相反。

　　本式一左一右為一遍,，共做三遍,。

　　第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移,；右腳回收成開步站立，與肩同寬,，膝關節(jié)微屈,；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落,，捧于腹前,、指尖相對，掌心向上,；目視前方,。

　　功理與作用：本式可以展肩擴胸，發(fā)展下肢肌肉力量,，提高協(xié)調(diào)能力,，同時有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢,。

第三式　調(diào)理脾胃須單舉

　　動作一：接上式,，兩腿徐緩挺膝伸直；同時,，

左掌上托,，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方,，肘關節(jié)微屈,，力達掌根，掌心向上,。掌指向右,；同時，右掌微上托,，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁,，肘關節(jié)微屈，力達掌根,，掌心向下,，掌指向前，動作略停,；目視前方（見右圖）,。

　　動作二：松腰陳髖,，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈,；同時,，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前,，掌心向上,；右臂外旋，右掌向上捧于腹前,，兩掌指尖相對,，相距約10厘米，掌心向上,；目視前方,。

　　動作三、四：同動作一,、二,，惟左右相反。

　　本式一左一右為一遍,，共做三遍,。

　　第三遍最后一動時，兩腿膝關節(jié)微屈,；同時,，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁,，掌心向下,，掌指向前。

　　功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉,，可以牽拉腹腔,，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹,、胸,、肋部的相關經(jīng)絡以及背部的穴位，達到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡的作用,。練習此式也可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關節(jié)及小肌肉得到鍛煉,，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩,、頸疾病,。

第四式　五勞七傷往后瞧

　　動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時,，兩臂伸直,，掌心向后，指尖向下,，目視前方,。然后上動不停。兩臂充分外旋,，掌心向外,；頭向左后轉(zhuǎn)，動作略停,；目視左斜

后方（見右圖）,。

　　動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降,；兩腿膝關節(jié)微屈；同時,，兩臂內(nèi)旋按于髖旁,，掌心向下，指尖向前,；目視前方,。

　　動作三：同動作一，惟左右相反,。

　　動作四：同動作二,。

　　本式一左一右為一遍，共做三遍,。

　　第三遍最后一動時,，兩腿膝關節(jié)微屈；同時,，兩掌捧于腹前,，指尖相對，掌心向上,；目視前方,。

　　練習此式時注意頭要向上頂，肩要向下沉,；轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體,，旋臂，兩肩后張,。

　　功理與作用：

　　1,、“五勞”指心、肝、脾,、肺,、腎五臟勞損；“七傷”指喜,、怒,、悲、憂,、恐,、驚、思七情傷害,。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用,，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的腑臟,。

第五式　搖頭擺尾去心火

　　動作一:接上式,。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關節(jié)自然伸直;同時,兩掌上托與胸同高時,兩臂內(nèi)旋,兩掌繼續(xù)上托至頭上方,肘關節(jié)微屈,掌心向

上,指尖相對;目視前方。

　　動作二:上動不停,。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩臂向兩側(cè)下落,兩掌扶于膝關節(jié)上方,肘關節(jié)微屈,小指側(cè)向前;目視前方,。

　　動作三:身體重心向上稍升起,而后右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。

　　動作四:上動不停,。身體重心左移;同時,上體由右向前,、向左旋轉(zhuǎn);目視右腳(見右圖)。

　　動作五:身體重心右移,成馬步;同時,頭向后搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方,。

　　動作六至動作八:同動作三至動作五,唯左右相反,。

　　本式一左一右為一遍,共做三遍。

　　做完三遍后,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時,兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉,掌心相對;目視前方,。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降,。兩腿膝關節(jié)微屈;同時屈肘,兩掌經(jīng)面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

　　功理與作用:通過練習此式可以刺激脊柱與督脈,達到疏經(jīng)泄熱的作用,有助于去除心火,。

第六式,兩手攀足固腎腰

　　動作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖向前,兩臂向前,、向上舉起,肘關節(jié)伸直,掌心向前;目視前方。

　　動作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按于胸前,掌心向下,指尖相對;目視前方,。

　　動作三:上動不停,。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向后插;目視前方。

　　動作四:兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續(xù)沿后腿向下摩運,經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面;抬頭,動作略停;目視前下方（見右圖）,。

　　本式一上一下為一遍,共做六遍,。

　　做完六遍后,上體立起;同時,兩臂向前、向上舉起,肘關節(jié)伸直,掌心向前;目視前方,。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節(jié)微屈;同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方,。

　　功理與作用:

　　1.通過前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關,、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病,達到固腎壯腰的目的,。

　　2.通過脊柱大幅度前屈后伸,可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時對腰部的腎,、腎上腺,、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動,。

第七式攥拳怒目增氣力

　　接上式,，身體重心右移，左腳向左開步,；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步,；同時，兩掌握固,，抱于腰側(cè),，拳眼朝上；目視前方（見右圖）,。

　　動作一：

左拳緩慢用力向前沖出,，與肩同高，拳眼朝上,；瞪目，視左拳沖出方向,。

　　動作二：左臂內(nèi)旋,，左拳變掌，虎口朝下,；目視左掌,。左臂外旋，肘關節(jié)微屈,；同時左掌向左纏繞,，變掌心向上后握固；目視左拳,。

　　動作三：屈肘,，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上,；目視前方,。

　　動作四至動作六：同動作一至動作三，惟左右相反,。

　　本式一左一右為一遍,，共做三遍。

　　做完三遍后，身體重心右移,，左腳回收成并步站立,；同時，兩拳變掌,，自然垂于體側(cè),；目視前方。

　　練習此式時,，沖拳要怒目瞪眼,，注視沖出之拳，同時腳趾抓地,，擰腰順肩,，力達拳面；拳回收時要旋腕,，五指用力抓握,。

　　功理與作用：

　　1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經(jīng),，使肝血充盈,，肝氣疏瀉。有強健筋骨的作用,。

　　2,、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳,、旋腕,、手指逐節(jié)強力抓握等動作，可刺激手,、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等,；同時，使全身肌肉,、經(jīng)脈受到靜力牽張刺激,，長期鍛煉可使全身筋肉結(jié)實，氣力增加,。

第八式　背后七顛百病消

　　動作一:接上式,。兩腳跟提起;頭上頂,動作略停;目視前方。

　　動作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方,。

　　

本式一起一落為一遍,共做七遍,。

　　功理與作用:

　　1.腳趾為足三陰、足三陽經(jīng)交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關經(jīng)脈,調(diào)節(jié)相應臟腑的功能;同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經(jīng)絡氣血通暢,陰陽平衡,。

　　2.顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量,拉長足底肌肉,、韌帶,提高人體的平衡能力,。

　　3.落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節(jié)內(nèi)外結(jié)構,并使全身肌肉得到放松復位,有助于解除肌肉緊張。

　　收式

　　動作一:接上式,。兩臂內(nèi)旋,向兩側(cè)擺起,與髖同高,掌心向后;目視前方(見右圖),。

　　動作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內(nèi),女性右手在內(nèi));目視前方。

　　動作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼于腿外側(cè);目視前方,。

　　功理與作用:氣息歸元,放松肢體肌肉,愉悅心情,進一步鞏固練功效果,逐漸恢復到練功前安靜時的狀態(tài),。