各式的動(dòng)作要領(lǐng),、易犯錯(cuò)誤和糾正方法

　　預(yù)備勢(shì)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后,，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前,；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊,，舒胸實(shí)腹,，松腰斂臀,，放松命門，中正安舒,，如坐高凳,。

　　易犯錯(cuò)誤：兩臂側(cè)起時(shí)聳肩； 抱球時(shí)掀肘,，大拇指上翹,，其余四指斜向地面，塌腰,、跪腿,、八字腳。

　　糾正方法：兩臂側(cè)起時(shí)沉肩,、墜肘,，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì),，拇指放平,。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用,?？蓪㈩A(yù)備勢(shì)作為基本樁功來練，練好該勢(shì)可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛煉效果,。

　　第一式 兩手托天理三焦

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí),，翻掌上托，舒胸展體,，抬頭看手,；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂,，略有停頓,，脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，力由夾脊發(fā),，上達(dá)兩掌,；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘,，松腕舒指,，保持上體中正。

　　易犯錯(cuò)誤：兩掌上托不充分,，抬頭不夠,；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁,；兩掌下落時(shí),，肩臂僵硬。

　　糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力,，再內(nèi)收配合兩掌上撐,，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒,；兩掌下落時(shí)要先沉肩,、墜肘，而后手臂自然下落,，身體中正,，松腕舒指。

　　第二式 左右開弓似射雕

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘,，掌不過肩,；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩,，坐腕豎指,，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊,，臂與胸平,，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指,、掌心涵空,。略停兩秒，保持抻拉,，有開硬弓射蒼鷹之勢(shì),。

　　易犯錯(cuò)誤：開弓時(shí)端肩，塌腰,，重心偏移,；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地,、晃動(dòng),，步法不靈便。

　　糾正方法：開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩,，上體直立,，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰,，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖,，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過程中,，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形,，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量,。

　　第三式 調(diào)理脾胃須單舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)伪凵吓e和下按時(shí)，要力達(dá)掌根,，舒胸展體,，拔長(zhǎng)腰脊，要有撐天拄地之勢(shì),。

　　易犯錯(cuò)誤：兩臂在上撐,、下按時(shí)，掌指方向不正,；肘關(guān)節(jié)僵直,，沒有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠,，上體不夠舒展,。

　　糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正,；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸,。

　　第四式 五勞七傷往后瞧

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋,，展肩挺胸,，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

　　易犯錯(cuò)誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰,；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分,。

　　糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正,；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°,，旋臂時(shí)小拇指?jìng)?cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉,。

　　第五式 搖頭擺尾去心火

　　動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊,、收髖斂臀、上體中正,；側(cè)傾俯身時(shí),，頸部與尾閭對(duì)拉拔長(zhǎng)；搖頭時(shí),，頸部盡量放松,，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫,。

　　易犯錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直,，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活,；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰,。

　　糾正方法：轉(zhuǎn)頭時(shí),，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力,，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng),；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看,，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹,，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身,。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度,，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn),，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng),，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來。

　　第六式 兩手攀足固腎腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕,，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松,，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長(zhǎng)腰脊,，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起,。

　　易犯錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲,；向上起身時(shí),，起身在前，舉臂在后,。

　　糾正方法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭,，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度,；向上起身時(shí)以臂帶身,，兩臂貼近雙耳。

　　第七式 攢拳怒目增氣力

　　動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正,，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握,；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地,，擰腰順肩,，力達(dá)拳面，旋腕要充分,，五指用力抓握,。

　　易犯錯(cuò)誤：沖拳時(shí)上體前俯,，塌腰、聳肩,、掀肘,；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無力,。

　　糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng),，下頦微收,，肩部松沉，前臂貼肋前送,，力達(dá)拳面,；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕,，再屈指用力抓握,。

　　第八式 背后七顛百病消

　　動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，腳趾抓地,，腳跟盡量抬起,，兩腿并攏，提肛收腹,，頭向上頂,，略有停頓，保持平衡,；下落時(shí)沉肩,，顛足時(shí)身體放松，咬牙,，輕震地面,。

　　易犯錯(cuò)誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn),；下落顛足時(shí)速度快,，用力過大。

　　糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地,，兩腿并攏,，提肛收腹，肩向下沉,，立項(xiàng)豎脊,，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半,，而后輕震地面,。

　　收勢(shì)

　　動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳,，周身放松，氣沉丹田,，心情愉悅,。

　　易犯錯(cuò)誤：收功草率，心浮氣躁,，急于走動(dòng),。

　　糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松,，調(diào)順呼吸,，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng),，如搓手,、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng),。