女生們對(duì)短裙和短褲的鐘愛從來沒有減退，逛街的時(shí)候一眼看過去,，都是大長(zhǎng)腿和小翹臀,，讓人很是羨慕。所以有些女生又舉起了“不深蹲無翹臀”的大旗,，她們都想要一個(gè)飽滿的臀部,，這樣不論穿褲子還是穿裙子都會(huì)覺得很好看,。

也有一些女生慢慢的發(fā)現(xiàn)，做深蹲雖然得到了翹臀,，但是大腿也越來越粗了,，這又形成了另外一種困擾，這也是很多女性健身者的煩惱,，這篇文章就想告訴大家為什么練臀腿會(huì)粗,，還有怎么練臀不腿粗的方法。

想要直到臀部鍛煉的一些知識(shí),，前提是要先了解臀部肌肉的分布,，還要直到怎么做能夠刺激到這些肌肉。臀大肌在髖骨和股骨上,，如果想要有明顯效果的刺激,，就要增加屈髖和伸髖的程度。但很多女生訓(xùn)練臀部的方法大都以蹲類動(dòng)作為主,，加上“不深蹲無翹臀”這種口號(hào)的大肆宣傳,，大家更加熱衷于這種運(yùn)動(dòng)方式。

那么深蹲是不是能鍛煉到臀部呢,，答案是肯定的,，問題在于很多女生控制不好這個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，而且這個(gè)動(dòng)作還會(huì)引起腿變粗,，這也是女生們不希望的,，所以，她們開始會(huì)用屈膝的動(dòng)作,，這樣的話發(fā)力的就是腿部,，對(duì)臀部的刺激不夠明顯。

如果想臀部發(fā)力更明顯一點(diǎn)的話,，建議從屈髖開始,，先用臀部發(fā)力，這樣才能夠更好一點(diǎn)的刺激到臀部,，以至于下蹲的全部過程臀大肌都是收緊的狀態(tài)才可以,，所以女生們?cè)谧錾疃椎臅r(shí)候要注意一下這一點(diǎn)。

如果你做有關(guān)蹲的訓(xùn)練的時(shí)候都不是從臀部開始,，不是先屈髖而是先屈膝,，你還沒有足夠的集中注意力的情況下，做關(guān)于蹲的訓(xùn)練的時(shí)候,，有可能會(huì)讓你的腿越來越粗哦,，這樣的話，建議先不要做這些訓(xùn)練，等到你能好好控制屈髖的時(shí)候,，再去做蹲類的動(dòng)作吧。那下面就給大家介紹一些能夠翹臀但不腿粗的動(dòng)作,。

1.俯身后抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：核心收緊,，用臀大肌的力量進(jìn)行發(fā)力把大腿抬起來，身體保持穩(wěn)定不要晃動(dòng),。抬起的時(shí)候進(jìn)行呼氣,，下落的時(shí)候再吸氣。開始不是很熟練的情況下速度可以放慢,，單側(cè)做12個(gè),，兩側(cè)依次進(jìn)行，大概做4-5組,。

2.臀橋

臀橋,，動(dòng)作要點(diǎn)：核心收緊，著力點(diǎn)在臀部,，臀部也是向上移的中心點(diǎn),，用臀部發(fā)力上抬，上抬到最高點(diǎn)的時(shí)候臀部要用力收緊做1秒鐘左右的停頓,，然后用臀部控制著進(jìn)行緩慢的下落至還原,。每次大概12個(gè)，也可視自己體力加重負(fù)擔(dān),，做4-5組,。

3.蚌式開合

蚌式，動(dòng)作要點(diǎn)：核心收緊,，兩腿彎曲且并攏,，側(cè)著躺在墊子上，臀部靠上的一側(cè)進(jìn)行發(fā)力把大腿拉開,，雙腳的狀態(tài)一直都是不分開的,，兩膝之間的距離是加大的。然后慢慢的放下來,，兩腿接觸的時(shí)候接著抬起,，單側(cè)做12個(gè)，兩腿交替進(jìn)行,，做4-5組,。

我們分別針對(duì)臀大肌還有臀中肌、臀小肌制定了這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,，這些動(dòng)作都是不需要下蹲的,，這樣可以讓股四頭參與進(jìn)來，讓大家明顯感覺到臀部發(fā)力的感覺，臀部就會(huì)受到影響,，更加圓潤(rùn)的挺翹,。等到你的臀部發(fā)力能夠很好的自己控制了，就可以嘗試做一些與蹲有關(guān)的訓(xùn)練了,，當(dāng)然深蹲也是可以做的了,。

做完這些再做蹲的動(dòng)作時(shí)，會(huì)起到更大的作用和更好的刺激,，同時(shí),，你已經(jīng)能很好的控制股四頭肌的參與性，不會(huì)讓它主要刺激到大腿部的肌肉,，這樣才能使你的屁股更翹,，同時(shí)不回讓你的腿越來越粗。還要提到的是,，訓(xùn)練剛開始不熟練的時(shí)候一定要放平心態(tài),，慢慢進(jìn)行，這時(shí)一個(gè)過程,，一旦你熟練掌握之后什么都很簡(jiǎn)單了,，做好這3個(gè)動(dòng)作，擁有翹臀不腿粗,！