先來(lái)說(shuō)說(shuō)肌肉

我們上半身的肩膀、背部,、脖子,、胸的體態(tài),，主要是由三塊肌肉在負(fù)責(zé)維持：前胸的前鋸肌、胸小肌和后背上的菱形肌,。

在我們上半身處于中立位的時(shí)候,，前鋸肌、胸小肌和菱形肌就像下圖中的繩子一樣,，給上半身從兩側(cè)施加拉力,，維持上半身的直立。（紅色的線）

但是現(xiàn)在我們很多人都總是習(xí)慣性地把脖子和肩膀往前伸,，這樣一來(lái)肌肉就變成了下圖這種情況：

看到了嗎,？前側(cè)的兩條繩子變短了，而后側(cè)的繩子卻被拉長(zhǎng)了,。長(zhǎng)期如此,，肌肉就會(huì)記住并保持這個(gè)姿勢(shì)，外表看起來(lái),，也就是各種圓肩,、猥瑣頸、駝背……

什么是圓肩,？

含胸溜肩,是指雙肩向前,向內(nèi)收,上半身形成的一個(gè)半圓的弧線形,因此被稱為圓肩,。 也可以叫它上交叉綜合癥。肩胛骨向前 胸椎曲度增加 頭前傾,。圓肩和駝背是不是一回事呢,。圓肩基本伴隨較輕的駝背 可以發(fā)展成更嚴(yán)重的駝背。

怎么判斷自己是不是圓肩呢

 看圖已經(jīng)很明顯了 對(duì)著鏡子看看自己肩就知道了,。很多人不知道自己的圓肩 以為 骨架天生肩向前 ,。還有一個(gè)就是 圓肩 因?yàn)榧珉喂窍蚯?內(nèi)收 所以活動(dòng)度會(huì)受到影響。如果你肩外展外旋比較困難 比如頸后下拉 頸后推舉 包括深蹲時(shí)握桿比較困難,。

圓肩是怎樣形成的

正確的上半身姿勢(shì)應(yīng)該是無(wú)論在坐位還是在站位,，都應(yīng)是挺拔的，即下頜微收,、頭在肩膀之上,、肩在軀干之中偏后，正所謂挺胸頷首,，雙肩打開的姿勢(shì),。而不良的上半身姿勢(shì)如長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案，含胸駝背,，日久因胸前下部和頸背后上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌,、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌,、斜方肌上束,、胸鎖乳突肌、斜角?。澈笙虏亢皖i前上部肌肉被拉長(zhǎng)及軟弱（如菱形肌,、斜方肌中下束,、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌,、小圓?。⑸顚宇i屈?。?，強(qiáng)弱肌形成了一種典型的交叉，導(dǎo)致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）,、含胸（圓肩）,、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化,。此外,，不當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練也會(huì)影響人體的形體，如有些健美運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練胸部肌肉（相對(duì)忽略背部肌肉）,，且不注意進(jìn)行伸展練習(xí),，就會(huì)出現(xiàn)上交叉綜合癥。

因?yàn)樽藙?shì)比較懶散 塌著 含胸 久而久之 就肩向前 駝背 頭往前 形成一個(gè)穩(wěn)固而輕松的骨架結(jié)構(gòu),，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)變化 隨之帶來(lái)肌肉的不平衡,。

哪些不平衡呢。因?yàn)橥?胸小肌胸大肌肩胛提肌斜方肌胸鎖乳突肌等處于收縮狀態(tài) 收縮的肌群柔韌性會(huì)變差,。所以這些肌群需要多拉伸,。而菱形肌 斜方肌 使肩外旋的肩袖肌群啊上背部肌群被拉長(zhǎng) 被拉長(zhǎng)的肌群因?yàn)殚L(zhǎng)期不使用他們應(yīng)有的功能 變?nèi)?所以這些肌群需要鍛煉。

上交叉綜合癥的不良影響,？

　　低頭,，含胸，駝背,，聳肩,，在形體上就給人一種不是很美觀的印象，但這并不是主要的,，重點(diǎn)是會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)一系列的不適,，如頸背部緊張?zhí)弁矗踔令^痛頭暈、呼吸困難,、心慌胸悶等,。有研究發(fā)現(xiàn)，女性頭痛,、偏頭痛和頸椎疼痛遠(yuǎn)多于男性,，可能與上交叉綜合癥密切相關(guān)，因女性頸部肌肉的力量遠(yuǎn)小于男性,，但頭部的重量卻幾乎相當(dāng),，在同樣的身體姿勢(shì)下更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。

1,、因頭頸部和胸前部肌肉緊張,，可引起頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛,。

2,、因頸椎曲度變小甚至消失，嚴(yán)重時(shí)壓迫頸椎之間的神經(jīng),，可引起頭痛和手臂痛麻,，壓迫穿行于頸椎間的椎動(dòng)脈，引起腦供血不足而出現(xiàn)頭暈,。

3,、因含胸駝背，胸腔容積減少,，可引起呼吸不暢,，肺活量減少，運(yùn)動(dòng)能力下降,。

4,、因圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫,，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重,，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀,。

5,、因腹腔容量變化，影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸收,，可造成便秘,。

6、因圓肩姿勢(shì)時(shí)肩外旋肌力量減弱,，導(dǎo)致在肩關(guān)節(jié)外展過(guò)程中無(wú)法使上臂及時(shí)外旋會(huì)造成肱骨大結(jié)節(jié)與肩峰發(fā)生撞擊,，擠壓岡上肌及肱二頭肌長(zhǎng)頭腱,，因而會(huì)出現(xiàn)要么肩關(guān)節(jié)外展受限要么肩關(guān)節(jié)外展時(shí)發(fā)生肩峰下撞擊。

圓肩的易發(fā)人群

1.手機(jī)不離身的人

2.辦公室人群

3.學(xué)生

5.訓(xùn)練肌群不平衡者

6.心理因素

7.長(zhǎng)高期的不適應(yīng)

注意你的站姿坐姿睡姿

平時(shí)不論站立,、行走,，下意識(shí)的提醒自己胸部要自然挺直，兩肩向后自然舒展,。坐的時(shí)候脊柱挺直可以試試靠椅背,，椅背，椅背,，這樣脖子就不會(huì)伸得很長(zhǎng),。

站著背靠墻

找一面墻背對(duì)而站，頭,、肩膀、臀部,、腳跟都要緊貼著墻面,，筆直站著，每次站20分鐘即可,，不過(guò)得長(zhǎng)期堅(jiān)持,。

睡硬板床

睡硬板床，不要睡太柔軟的床,，以使脊柱在睡眠時(shí)保持平直,。不要趴著睡，要仰睡,。

枕頭的選擇很重要

1.好枕頭首先要有合適的高度,，人體在睡眠時(shí)如果能和站立姿勢(shì)一致則是最為舒適的狀態(tài)，也就是說(shuō)睡眠時(shí)人體也需要大約有個(gè)5度的角度,。單人枕的高度以壓縮后與自己的拳高(握拳以虎口向上的高度為拳高)相等為宜,。寬度也是挑選枕頭的重點(diǎn)。而一般情況,，

2.枕頭的寬度最好是比肩膀?qū)捯恍?，單人枕的長(zhǎng)度以超過(guò)自己的肩寬15厘米為宜。

3.枕頭的硬度也是影響睡眠質(zhì)量之一,。太硬,，會(huì)使頭部肌肉緊張，并嚴(yán)重影響全身肌肉的放松,。太軟,，會(huì)導(dǎo)致頸部呈后伸狀，頸部的過(guò)度牽拉,，造成喉部肌肉緊張,，加重打鼾,。只有稍柔軟些，又不失一定硬度,，才能減少枕頭與頭皮之間的壓強(qiáng),，又保持不均勻的壓力，從而是血液循環(huán)可從壓力較小的地方通過(guò),。

4.當(dāng)然,，好枕頭的填充物也很重要，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況選用,。如化纖枕經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,，容易清洗和保養(yǎng)。木棉枕芯舒適柔軟,，蕎麥皮枕芯軟硬適中,。乳膠的彈性好，不易變形,、支撐力強(qiáng),。蠶屎枕芯清涼祛火，又有一定的硬度,，有利于頭型的正確定型,，選擇哪種填充物還要以自己的舒適度為宜。

使用拉伸和抗阻力訓(xùn)練改善

拉伸前鋸肌

面對(duì)墻壁,，距離墻壁大概30公分,，單手手心貼固定物。然后右手保持不動(dòng),，左手略微放松,，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，會(huì)感到右側(cè)肋下有拉伸的感覺,。堅(jiān)持20秒左右,，再換另一側(cè)。

拉伸胸小肌

找一個(gè)墻,，讓墻位于身體右側(cè),，伸出右手,，將手掌貼在墻面上,，然后跨出左腿，呈弓步向前做壓腿的動(dòng)作,，感受到右手腋下和胸之間的連接處有拉伸感,。堅(jiān)持20秒左右換另一側(cè),。

強(qiáng)化肩袖肌群的訓(xùn)練

肩袖肌群的岡下肌和小圓肌的功能使肩外旋，訓(xùn)練它們可以加強(qiáng)肩外旋肌群,。

強(qiáng)化菱形肌

直立,，兩腳分開與肩同寬,，小腹收緊，舉起雙手做投降狀,，感覺自己肩胛骨處的肌肉在用力將手臂向后拉,，讓手臂像招財(cái)貓一樣前后擺動(dòng)，注意肩膀不要用力,。

……………………………期待更新'…………………………

（本文完）