現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大,，平時(shí)工作學(xué)習(xí)會(huì)有大量的伏案時(shí)間,，回到家累了又愛往沙發(fā)上一癱玩手機(jī)看電視。

久而久之,，難免會(huì)出現(xiàn)一些體態(tài)問題,，尤其是駝背、圓肩之類,，現(xiàn)代人或多或少都有些這樣的情況,。

像這些上半身尤其肩頸部位的體態(tài)問題，我們統(tǒng)稱為上交叉綜合癥,，是現(xiàn)代人面臨的最常見的問題之一,。

本文將包括以下內(nèi)容：

1. 上交叉綜合癥的成因,；
2. 哪些肌肉對上交叉綜合癥有影響,；
3. 怎樣鍛煉能夠緩解甚至逆轉(zhuǎn)上交叉綜合癥。

什么是上交叉綜合癥

上交叉綜合癥,，英文名為Upper-crossed syndrome (UCS),，也被稱作近端或肩帶綜合癥，是我們一系列胸部以上以肩頸為主的不良體態(tài)的癥狀歸集,。

上交叉綜合癥的主要癥狀包括圓肩,、頭前引、胸骨后凸、翼狀肩胛和頸椎前凸等,，嚴(yán)重的上交叉綜合癥會(huì)讓我們感受到強(qiáng)烈的肩頸不適,，甚至?xí)?dǎo)致嚴(yán)重的頸椎病，影響頸椎的供血,，造成很大的健康隱患,。

造成上交叉綜合癥的主要原因就是我們身體前后側(cè)的肌肉不均衡,，有的肌肉過于緊張,，有的肌肉過于薄弱,，就會(huì)導(dǎo)致緊張的肌肉短縮把薄弱的肌肉拉長,，引起各類不良體態(tài)。

在上交叉綜合癥中過于緊張和薄弱的肌肉分別如下：

• 緊張的肌肉主要有：胸大肌,、胸小肌,、肩胛下肌、肩胛提肌,、上斜方肌,、大圓肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等,；
• 薄弱的肌肉主要有：菱形肌,、中下斜方肌、小圓肌,、岡下肌,、前鋸肌和頸深屈肌等。

我們將薄弱的肌肉和緊張的肌肉分別連線,，從側(cè)面看，兩條直線正好呈X形交叉,，上交叉綜合癥也因此得名,。

如何緩解上交叉綜合癥

在了解了上交叉綜合癥的成因以及哪些肌肉對上交叉綜合癥有影響以后，我們就能夠清楚地知道如何有針對性地緩解上交叉綜合癥的癥狀,。

主要通過兩步來走：

1. 放松緊張短縮的肌肉,，讓其恢復(fù)正常的肌肉長度；
2. 加強(qiáng)薄弱拉長的肌肉,，讓其能夠發(fā)揮出應(yīng)該的功能,。

我們對肌肉的放松主要針對胸部肌群和上斜方肌這兩部分為主,，加強(qiáng)的肌肉主要以背部的下斜方肌、菱形肌和前鋸肌為主,。

接下來我們看看具體應(yīng)該怎么做。

如何放松緊張的肌肉

我們在日常生活中主要通過拉伸來放松過于緊張而短縮的那部分肌肉,。

胸大肌和胸小肌的拉伸

胸大肌和胸小肌是我們上半身最容易緊張的兩塊肌肉,。

尤其是胸小肌，其本身就有使肩胛骨前伸的功能,，且胸小肌的止點(diǎn)位于肩胛骨喙突位置,，因此當(dāng)胸小肌過于緊張的時(shí)候，就勢必會(huì)把我們的肩胛骨向前側(cè)拉扯,，導(dǎo)致圓肩和駝背體態(tài)的發(fā)生,。

通過對胸大肌和胸小肌進(jìn)行拉伸，很多朋友能夠馬上從視覺效果上發(fā)現(xiàn)圓肩,、駝背狀態(tài)的緩解和好轉(zhuǎn),，有直接改善上交叉綜合癥的效果。

• 胸大肌和胸小肌的拉伸方法：
• 找一個(gè)門框,，站立于門框下方,，身體保持正直，抬起一側(cè)手臂,，大臂和地面平行,，小臂保持和地面垂直；
• 將抬起的胳膊肘內(nèi)側(cè)壓在門框邊上,，同側(cè)腿向前邁出一步,，上半身向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)；
• 感受到一側(cè)胸肌被拉伸的感覺,，維持15秒左右,，然后放松身體換另一側(cè)胸肌進(jìn)行拉伸。

無論在日常生活中伏案寫作看電腦,，還是在平時(shí)健身練胸的過程中，胸大肌和胸小肌都是很容易緊張的一部分肌肉，所以建議最好能夠每天花一點(diǎn)時(shí)間來對其進(jìn)行拉伸,。

每側(cè)胸肌拉伸15秒左右,，交替做3-4組，馬上就會(huì)感受到胸大肌和胸小肌的放松,，堅(jiān)持一段時(shí)間后,，就能將緊張的胸肌徹底拉開恢復(fù)正常肌肉長度，對于上交叉綜合癥中圓肩,、駝背的現(xiàn)象有很大的改善,。

斜方肌上束的拉伸

斜方肌在上交叉綜合癥的改善里有很特別的作用，我們需要拉伸放松斜方肌的上束,，但是也要加強(qiáng)斜方肌的中下束,。

斜方肌上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后縮,，過于緊張的上斜方肌,，會(huì)讓我們不知不覺地聳肩，也會(huì)讓頸部變得緊張,，是引起圓肩和頭前引的原因之一,。

我們可以通過下面的方式拉伸上斜方肌：

• 采取坐姿,，坐于椅子上，上半身保持正直,，左手抓住椅面,，保持身體的穩(wěn)定；
• 右手從腦后繞過,，搭住左側(cè)頭部,，逐步用力將腦袋向右側(cè)扳，頭部向右側(cè)傾斜,；
• 感受到左側(cè)脖子側(cè)后方肌肉拉伸的感受后,，維持15秒左右，然后放松換另一只手拉伸右側(cè)上斜方肌,。

這個(gè)動(dòng)作除了能拉伸上斜方肌外，還能夠放松我們的肩胛提肌和斜角肌,，這些肌肉的放松能夠讓我們的肩胛骨回歸到正常位置,，從而改善圓肩聳肩現(xiàn)象，也能大幅減少頸椎的壓力。

斜方肌上束的拉伸可以和胸大肌胸小肌拉伸放在一起做,，也可以平時(shí)學(xué)習(xí)工作中間休息的時(shí)候,，做一組上斜方肌的拉伸放松放松相關(guān)肌肉，也能提升工作學(xué)習(xí)的效率,。

利用泡沫軸改善胸椎后凸

在上交叉綜合癥的一系列癥狀中,，胸椎后凸是比較特殊的一個(gè)，由于長時(shí)間處于不良體態(tài),，我們的胸椎會(huì)失去自然的曲度,，向后凸起，從而引起駝背的體態(tài),。

胸椎后凸還會(huì)導(dǎo)致我們的胸腔體積變小,，造成我們呼吸不暢，嚴(yán)重的還會(huì)壓迫心臟,，影響供血,。

在確定胸椎沒有產(chǎn)生器質(zhì)性病變的情況下，我們可以通過使用泡沫軸拉伸的方式,，讓改善胸椎后凸的情況,，讓胸椎回復(fù)正常曲度。

• 使用泡沫軸或者瑜伽球來幫助胸椎放松,，身體仰臥,，讓背部正中躺在泡沫軸或者瑜伽球上；
• 雙手向腦后伸出,，打開胸腔,，讓胸椎逐步向后彎曲；
• 直到感受到胸部肌肉和胸椎的拉伸感,，維持15秒左右,，然后放松。

使用泡沫軸不僅能夠幫助我們反向彎曲胸椎,，還能夠拉伸到前側(cè)的胸大肌，幫助放松過緊的肌肉,，規(guī)律進(jìn)行拉伸一段時(shí)間,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的胸椎曲度會(huì)逐漸恢復(fù)正常，胸椎后凸和駝背的現(xiàn)象大幅緩解,。

如何加強(qiáng)薄弱的肌肉

想要緩解上交叉綜合癥,，我們就需要加強(qiáng)薄弱的肌肉,，主要針對的是我們的中下斜方肌、菱形肌,、肩袖肌群和前鋸肌,。

中下斜方肌和菱形肌的訓(xùn)練動(dòng)作

中下斜方肌和菱形肌都有使肩胛骨后縮和下回旋的功能，可以幫助我們更好地將肩胛骨固定在應(yīng)用的位置,，對抗圓肩的發(fā)生,。

我們可以通過龍門架繩索反向飛鳥這個(gè)動(dòng)作，很好地鍛煉到這兩塊肌肉：

• 面對龍門架站立,，將兩側(cè)鋼索調(diào)整至和肩部等高的位置,，去掉握把；
• 雙手交錯(cuò)握住鋼線末端的小球,，即左手握住右側(cè)鋼線,，右手握住左側(cè)鋼線；
• 手臂伸直,，向前平舉,，掌心朝向地面，肩胛骨下沉,，身體保持正直,，微微挺胸；
• 發(fā)力手臂向身體兩側(cè)打開,，做反向飛鳥動(dòng)作,，至手臂完全打開至身體兩側(cè)；
• 感受背心部位肌肉擠壓的感覺,，維持1-2秒,，然后勻速緩慢地讓雙手回到初始位置。

龍門架繩索反向飛鳥是一個(gè)很好的針對上背部肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，我們在頂峰一定要讓肩胛骨向后縮,，往脊柱夾緊,，這樣能夠?qū)χ邢滦狈郊『土庑渭∑鸬胶軓?qiáng)的刺激左右。

由于中下斜方肌和菱形肌都不是大肌肉群,，建議使用較輕的訓(xùn)練重量,，通過多次數(shù)甚至力竭組來對其進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,。

肩袖肌群的訓(xùn)練動(dòng)作

肩袖肌群指的是象肩部的袖子一樣包裹肩部的一系列肌肉,，由岡上肌,、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉組成,，強(qiáng)健的肩袖肌群能夠幫助我們更好地穩(wěn)定肩胛骨,，讓其保持在正常的位置。

我比較喜歡用龍門架繩索面拉這個(gè)動(dòng)作來刺激肩袖肌群：

• 面對龍門架站立,，將鋼索調(diào)整至最低點(diǎn),，握把換成繩索；
• 雙手握住繩索兩端,，后退兩步,，身體保持正直，讓鋼線維持緊繃和手臂呈一條直線,；
• 抬起大臂,，將繩索拉向面部，至繩索兩端位于面部兩側(cè),，此時(shí)肘關(guān)節(jié)要高于肩關(guān)節(jié),；
• 在頂峰維持1秒左右，感受上背部肌肉的擠壓感,，然后下放繩索至初始位置,。

龍門架繩索面拉能夠讓我們的肩關(guān)節(jié)有一個(gè)充分的外旋,，從而讓肩袖肌群獲得很好的鍛煉效果,，在頂峰夾緊肩胛骨，還能刺激菱形肌和中下斜方肌,，刺激整個(gè)上背部肩頸一片的肌群,，有很好的收益。

做龍門架繩索面拉的時(shí)候,，一定要注意抬起大臂,，讓肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)，這樣能夠讓肩關(guān)節(jié)外旋的同時(shí),，避免肩峰撞擊的發(fā)生,。

前鋸肌的訓(xùn)練動(dòng)作

前鋸肌也叫鯊魚肌和子彈肌，位于我們胸部側(cè)方肋骨位置,，許多人都會(huì)忽略了前鋸肌的訓(xùn)練,，但是對于緩解上交叉綜合癥，這是一塊十分重要的肌肉,。

前鋸肌有使肩胛骨下回旋的功能,，強(qiáng)有力的前鋸肌能夠穩(wěn)定我們肩胛骨的下角和外緣,，牢牢地讓肩胛骨貼在背部，是避免翼狀肩胛發(fā)生的最重要的一塊肌肉,。

我們通過肩胛骨俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，能夠有效鍛煉前鋸?。?/p>

• 雙掌撐地,，掌距與肩同寬，手臂伸直,，核心收緊,，讓身體從側(cè)面看成一條直線；
• 將肩胛骨向前伸,，上半身隨之頂起,，至最高點(diǎn)維持1秒左右；
• 勻速緩慢地下沉肩胛骨,，至最低點(diǎn)后再頂起身體,，感受肋骨兩側(cè)肌肉的發(fā)力感覺。

肩胛骨俯臥撐利用的是前鋸肌使肩胛骨前伸和下降的功能,，可以算是一個(gè)前鋸肌的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，由于肩胛骨的活動(dòng)范圍相對有限,，所以我們的動(dòng)作幅度不用太大,，但是要盡可能地保持全程的慢上慢下，達(dá)到對前鋸肌更好的控制,。

總結(jié)

上交叉綜合癥在日常生活中是比較普遍的,，大多數(shù)人都或多或少有一些相關(guān)的不良體態(tài)的癥狀。

造成上交叉綜合癥的原因就是因?yàn)殚L期處于不標(biāo)準(zhǔn)的坐姿和站姿,，導(dǎo)致我們身體前后側(cè)的肌肉不均衡，引起的一系列不良體態(tài),。

我們可以通過拉伸放松緊張的肌肉以及鍛煉加強(qiáng)薄弱的肌肉,，讓身體前后側(cè)的肌力更均衡，從而讓身體恢復(fù)到正常的體態(tài),，緩解上交叉綜合癥的狀況,。

通過本文上面的方法進(jìn)行拉伸和鍛煉,，堅(jiān)持一段時(shí)間以后，對于上交叉綜合癥就會(huì)有一定程度的緩解甚至逆轉(zhuǎn),。

不過最重要的還是在日常的生活學(xué)習(xí)中要坐有坐相,、站有站相，保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢,，盡量避免葛優(yōu)躺這種不健康的姿態(tài),，才能讓身體處于一個(gè)良好的體態(tài)。

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