對(duì)很多人來說,，練腿是一件非常重要的事,；尤其對(duì)跳高，跳遠(yuǎn),，短跑等考驗(yàn)腿部爆發(fā)力的人群來說,，練腿是他們健身最重要的目的之一；即便是普通健身者對(duì)練腿也非常執(zhí)著,。

同樣的,，練腿日也像噩夢一樣，令他們感到又刺激又后怕,；刺激的是練腿怎一個(gè)爽字了得,、后怕的是后面幾天如何走路如何爬樓

不過腿還是要練的，如果只練上半身,，不練下半身的話，身材會(huì)很不協(xié)調(diào),。

但是你真的知道怎么練腿嗎,？

日常生活中，深蹲幾乎就代表了練腿,，事實(shí)上并不是這樣哦~

深蹲是一個(gè)復(fù)合性的動(dòng)作,，確實(shí)可以刺激腿部肌肉；但它并不是針對(duì)某一塊肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作,。而且即便這個(gè)動(dòng)作對(duì)腿部力量幫助很大,，也很難使腿部肌肉徹底疲勞,。

所以練腿時(shí)孤立性訓(xùn)練也非常重要，如果只練深蹲,，腿部肌肉沒有徹底疲勞,，這樣就很難達(dá)到完全刺激肌肉的目的，更別提快速增肌了,。

今天,，推薦12個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作

大家都可以嘗試下，找到最適合自己的

女生也可以用小重量練哦~

深蹲

眾所周知的腿部動(dòng)作,，三大項(xiàng)之一,，體現(xiàn)力量的一個(gè)動(dòng)作，注意腰背挺直,，核心收緊,，盡量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

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高腳杯深蹲

雙腳墊高,，抱著一個(gè)啞鈴,，盡量下放到更深的位置刺激肌肉?？梢跃徛路抛⒁馐湛s,。

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負(fù)重挺身

抱一個(gè)杠鈴片作為負(fù)重，緩慢向下蹲,，注意腘繩肌的拉伸,，下到大腿低于水平位置發(fā)力起身。

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杠鈴箭步走

特別酸爽的一個(gè)動(dòng)作,，很多人把它放在最后,，走到天昏地暗，走到大腿力竭,。

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負(fù)重弓箭步

手里抱一個(gè)啞鈴,，雙腳站在高處，慢慢向下蹲,，盡量蹲到最低處再起身,。

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杠鈴負(fù)重上臺(tái)階

找一個(gè)小臺(tái)階，抗一個(gè)重量上臺(tái)階,，交替進(jìn)行刺激大腿股四頭,。

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反向哈克深蹲

這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀和腿都有很好的刺激，也是需要蹲的深一些,，才能更好的拉伸肌肉,。

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單腿反向哈克深蹲

這里是單腿交替進(jìn)行反向哈克深蹲，一只腿向后伸,，緩慢向下,，相比起來這個(gè)動(dòng)作更難更刺激,。

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史密斯單腿箭步蹲

跟上面的動(dòng)作類似，這里利用史密斯器械,，將前腿墊高,，可以更好的加大行程，蹲的時(shí)候另一腿向后伸,。

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原地杠鈴負(fù)重箭步蹲

將后腿墊高,，杠鈴負(fù)重進(jìn)行箭步蹲，緩慢下放 起身,，也是一個(gè)相當(dāng)刺激的動(dòng)作,。

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單手啞鈴箭步蹲

同樣將后退墊高，一只手扶著器械保持平衡,，另一只手負(fù)重啞鈴進(jìn)行單腿箭步蹲,，注意收縮。

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器械腿屈伸

日常練腿常見動(dòng)作,，很好的刺激股四,，注意頂峰收縮停頓，可以更好的收縮刺激,。

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12個(gè)練腿動(dòng)作 感受新刺激

讓你練后爽翻天哦~