【原】皮質(zhì)醇與運(yùn)動(dòng)之間的聯(lián)系

一只肌愛(ài)生活 2020-03-05

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壓力不僅在你的大腦中,，而且也在你的身體中,。壓力這個(gè)詞只會(huì)引起不良的氣氛，對(duì)嗎,？因此,，有理由認(rèn)為皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）的聲譽(yù)不好。皮質(zhì)醇本身并不壞,，它只是一種激素,。但是人體中皮質(zhì)醇的劑量必須正確。鍛煉可以使皮質(zhì)醇水平下降,，尤其是在余生中壓力很大時(shí),。本篇文章一只肌就和大家聊聊皮質(zhì)醇和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系以及有關(guān)如何控制自己的知識(shí)。

什么是皮質(zhì)醇,？

皮質(zhì)醇可能被昵稱為“壓力荷爾蒙”,，但這種類固醇激素的作用遠(yuǎn)不止于此。事實(shí)上,，皮質(zhì)醇是身體里最重要的荷爾蒙，因?yàn)樗鼛缀跤|及身體的每一個(gè)其他系統(tǒng),，它有助于控制血糖水平,，調(diào)節(jié)新陳代謝和血壓，影響睡眠質(zhì)量,，有助于記憶的形成,，甚至在懷孕期間有助于胎兒健康。

你的皮質(zhì)醇水平是由你大腦中的垂體控制的,。它們用感覺(jué)來(lái)判斷你的血液中皮質(zhì)醇的含量是否合適,。體內(nèi)皮質(zhì)醇過(guò)多或過(guò)少,？垂體告訴腎上腺去調(diào)節(jié)。

一般來(lái)說(shuō),，你的皮質(zhì)醇水平遵循一個(gè)晝夜節(jié)律,，早上達(dá)到峰值，一天結(jié)束時(shí)會(huì)下降,。當(dāng)然,，它們也會(huì)根據(jù)你所體驗(yàn)到的東西而波動(dòng)。壓力是任何能激發(fā)腎上腺產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇的東西,，所以任何壓力,，無(wú)論是精神上的,，還是身體上的都會(huì)在體內(nèi)引起皮質(zhì)醇反應(yīng)。

在舊石器時(shí)代,，皮質(zhì)醇在進(jìn)行戰(zhàn)斗或逃亡時(shí)發(fā)揮了非常有益的作用,，人體已經(jīng)進(jìn)化，因此當(dāng)你處于危險(xiǎn)中時(shí),，皮質(zhì)醇水平會(huì)在短時(shí)間內(nèi)激增,，一旦壓力源消失，皮質(zhì)醇水平就會(huì)恢復(fù)正常,。皮質(zhì)醇的這種“秒殺”就是一個(gè)很好的東西,，給你需要逃跑或反抗額外的動(dòng)力。

總的來(lái)說(shuō),，現(xiàn)代壓力與人體進(jìn)化所能應(yīng)對(duì)的壓力的類型和數(shù)量不同,。如今，人們幾乎總是在工作中承受壓力,，然后是日常生活中小壓力源,。不幸的是，我們的身體并沒(méi)有進(jìn)化或適應(yīng)我們不斷施加的壓力,。因此,，即使這種“攻擊”只是日常生活中不斷發(fā)展的步伐，我們的壓力反應(yīng)仍在不斷告訴我們的身體系統(tǒng),，我們正在遭受攻擊,。那時(shí)皮質(zhì)醇可能成為問(wèn)題。

在進(jìn)行競(jìng)賽或運(yùn)動(dòng)鍛煉之前,，你可能會(huì)自然增加皮質(zhì)醇,。同樣，這仍然是好事,，因?yàn)?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;color: rgb(168, 46, 46);">皮質(zhì)醇的短暫升高會(huì)帶來(lái)諸如改善記憶力和提高疼痛閾值等益處,。但是由于大多數(shù)人比以往任何時(shí)候都更頻繁地遇到壓力，因此,，有時(shí)候你的皮質(zhì)醇水平會(huì)異常高漲,，這就是個(gè)問(wèn)題。也有時(shí)會(huì)由于腎上腺中的結(jié)節(jié)而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平降低,，從而觸發(fā)其產(chǎn)生過(guò)多的皮質(zhì)醇,，或者引起腎上腺的皮質(zhì)醇含量過(guò)少。但這不是大多數(shù)人面臨的皮質(zhì)醇問(wèn)題,。通常,，問(wèn)題是壓力過(guò)大。

運(yùn)動(dòng)對(duì)皮質(zhì)醇水平的影響

壓力反應(yīng)可以由情緒、精神或身體刺激觸發(fā),。如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)分手,，和你媽媽吵架，或者有過(guò)不合理的對(duì)待,，這都是情緒和精神壓力,。但是你知道什么是身體壓力嗎？它可以是任何東西,，從足球比賽后的肌肉撕裂,，全身疲勞、脫水/營(yíng)養(yǎng)不良或運(yùn)動(dòng)受傷,。

如果你精神/情緒壓力很大,，運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)有幫助，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)迫使你的皮質(zhì)醇水平飆升,，進(jìn)而導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平趨于穩(wěn)定,。但有時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇預(yù)先存在的皮質(zhì)醇失衡,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生身體的壓力反應(yīng),，當(dāng)皮質(zhì)醇水平不在體內(nèi)平衡時(shí)，它會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平保持在較高水平,。尤其你高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中,，這一點(diǎn)尤其可能。

如果你在一天結(jié)束的時(shí)候鍛煉,，而你的皮質(zhì)醇水平本應(yīng)在下降,，這會(huì)導(dǎo)致你的皮質(zhì)醇水平偏離他們的晝夜節(jié)律。通常,，這是一個(gè)短期的偏差,，你的皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常。但夜間運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇皮質(zhì)醇的存在,。

皮質(zhì)醇失衡風(fēng)險(xiǎn)最大的人群是耐力鍛煉者。根據(jù)發(fā)表在《心理神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究,，耐力運(yùn)動(dòng)增加了你身體處于生理壓力下的時(shí)間,，如果你一周幾次每天騎自行車或跑步兩到三個(gè)小時(shí)，那么你的皮質(zhì)醇水平就會(huì)升高,。雖然這不應(yīng)該嚇跑你參加訓(xùn)練,，但它應(yīng)該鼓勵(lì)你在訓(xùn)練期間優(yōu)先考慮情緒健康、心理健康和恢復(fù),。

在那些經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群中,，存在皮質(zhì)醇問(wèn)題。如果你正在經(jīng)歷分手、離婚或工作上的困難時(shí)期,，你可能不想去鍛煉,。這是因?yàn)椋谶@些高壓力時(shí)期,，你的皮質(zhì)醇水平已經(jīng)大大提高了,。所以，如果一項(xiàng)鍛煉讓你精疲力竭,，它可能會(huì)使你的皮質(zhì)醇水平更高,。當(dāng)你處于生活的高壓力時(shí)期時(shí)，做一個(gè)能顯著提高皮質(zhì)醇水平的鍛煉,，就像試圖用汽油撲滅一場(chǎng)大火,，這會(huì)使情況變得更糟。

皮質(zhì)醇失衡的癥狀及副作用

如果你喜歡你現(xiàn)在的鍛煉方式,，那么否決它可能有違直覺(jué),，但是當(dāng)你的精神和情緒壓力水平達(dá)到100%時(shí)，100%鍛煉的成本是肌肉質(zhì)量,、力量停滯,、體重增加和全身疲憊的損害。還有其他與運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)的癥狀,，其中大多數(shù)與過(guò)度訓(xùn)練相似,。皮質(zhì)醇失衡的其他癥狀有：抑郁或焦慮的想法，睡眠障礙,，短期記憶問(wèn)題,，頭痛。

因?yàn)檎麄€(gè)內(nèi)分泌系統(tǒng)是相互聯(lián)系的,，這只是冰山一角,。例如，你的身體需要孕酮來(lái)制造皮質(zhì)醇,。當(dāng)皮質(zhì)醇生產(chǎn)過(guò)剩時(shí),，它會(huì)導(dǎo)致孕酮和雌激素水平失衡，從而導(dǎo)致雌激素的優(yōu)勢(shì),。因?yàn)?，皮質(zhì)醇再一次觸及身體的每一個(gè)系統(tǒng)，皮質(zhì)醇水平的長(zhǎng)期升高會(huì)導(dǎo)致其他可怕的健康問(wèn)題,。

如果你認(rèn)為皮質(zhì)醇水平不高怎么辦

如果你認(rèn)為你正在經(jīng)歷皮質(zhì)醇失衡,，你也許不必完全停止鍛煉。相反,，你可能需要對(duì)你的健身和課外活動(dòng)做一些調(diào)整,。

首先，試著早上去健身房。這將使你運(yùn)動(dòng)引起的皮質(zhì)醇激增與自然發(fā)生的激增相一致,。如果你是一個(gè)超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員或自我認(rèn)同的有氧運(yùn)動(dòng)者,，你可能需要安排在一個(gè)健身淡季，不要去做過(guò)多有氧,?；蛘撸憧赡苤恍枰谀愕娜粘Ｉ钪屑尤敫嗟牡蛷?qiáng)度自重訓(xùn)練或瑜伽,。

以下生活方式可以在很大程度上平衡你的皮質(zhì)醇水平：