可以用來鍛煉肌肉的最有效方法之一是推拉練習，其中主要的肌肉群被分為不同的鍛煉方式,。本文一只肌就給大家詳細介紹如何將其納入到自己的訓練中,。以下是“推拉”鍛煉的工作原理簡介：

• 在推式鍛煉中，是訓練上半身被推動的肌肉,。如你的胸部,，肩膀和三頭肌。

• 在拉式鍛煉中,，是訓練上半身被拉動的肌肉,。如你的背部，二頭肌和后三角肌,。

通常每周進行6天的鍛煉,，并在連續(xù)3天之間進行休息。但是請注意,，也可以通過多種方式輕松調整推拉,，以最適合你的日程安排。這種鍛煉對肌肉生長有效的原因在于：

• 以每周2次的訓練頻率訓練主要肌肉群,。

• 可以使每條肌肉都有足夠的恢復時間,。

• 可以輕松定制，確保適合不同的日程安排,，目標和你訓練的經驗水平,。

接下里一只肌將向你展示如何使用推拉肌肉的知識，準確地設置最佳的鍛煉,，從而進行推拉程序,。

練習1：斜杠鈴臥推

在典型的推舉鍛煉中，第一個練習是傾斜杠鈴臥推,。這項運動被用來瞄準胸肌的鎖骨頭,，它承載的是上胸部的重量。胸肌的鎖骨頭通常是大多數(shù)人的弱點,。然而,，這是獲得胸部成長的關鍵。

斜杠鈴臥推可以最佳地激活上胸部,，關于為什么在推拉腿程序中進行此練習,，有兩個原因：

• 首先,，我們知道臥推對胸部生長非常有效。那是因為臥推力量和胸部大小之間有很強的正相關性,。這可能不僅是因為在臥推中有大量的胸部活動。而且還因為杠鈴壓力通常是有效地增加重量的方法,。逐漸超負荷,，以在你變得更強壯時不斷推動增長。

• 其次,，通過實現(xiàn)傾斜的臥推角度,，我們將為臥推增加更多的肩部屈曲。結果將在更大程度上強調上胸部,。那是因為肩膀屈曲是上胸部的主要運動功能之一,。

適當?shù)膬A斜角度是關鍵

就是說，設置適當?shù)膬A斜角度是最優(yōu)化此鍛煉對上胸部生長的關鍵,。盡管不同研究之間的最佳臥推角度確實有所不同,，但研究通常顯示出一種趨勢，即當從0度的臥推角度變?yōu)?0度時,，上胸部的激活增加,。然后當?shù)?5度角時又有輕微的激活增強。

但是,，與此同時,，每次連續(xù)增加板凳角度時，前三角肌活動的補償性增加,。45度是引發(fā)的最高激活度,。因此，為了最大程度地激活上胸部并防止前三角骨接管,，看來30度角是最佳的,。對于大多數(shù)健身凳，通常比底部位置高2個凹口,。但是,，敦促你嘗試使用較低和較高的板凳角度，以了解哪種方法可以最好地激活你的上胸部,，因為它會因許多人而異,。

窄握可能是有益的

在此運動過程中嘗試稍窄的握姿，這不僅增強了上胸部的活動能力,，而且減少了運動過程中前三角肌的代償性活動,。但是，實施此操作時,，請確保前臂在底部保持垂直堆疊,。你可以通過在按壓過程中相應地調整肘部角度來做到這一點,。

練習2：站立式啞鈴推舉

接下來，我們將轉向站立式啞鈴肩推舉,。此練習用于瞄準鍛煉肩膀,。但是大多數(shù)重點放在前部和側部區(qū)域。

根據2013年EMG分析的結果,，使用立式而不是坐式的原因是,，站立式可以更大的激活前，側面和后三角肌,。但是,，此練習的唯一缺點是：你會少舉10％的重量

考慮到練習1，我們已經利用了沉重的復合動作,，該動作也向前三角肌施加壓力,，因此利用站立式啞鈴推舉將更多的注意力集中在激活側面和后三角肌上是很有意義的。即使在減輕體重的情況下仍能確保肩膀的正常工作,。

練習3：平板啞鈴臥推

接下來,，我們將使用平板啞鈴臥推來強化胸肌的胸肋頭部。更具體地說,，是中胸,。這很重要，因為在練習1中,，我們已經通過使用傾斜來優(yōu)先處理上胸部,。此提供大多數(shù)的中胸激活。

因為它在激活中胸時非常有效,。此外,，這里使用啞鈴的獨特優(yōu)勢之一是，與之前使用杠鈴相比,，我們能夠實現(xiàn)更大范圍的胸部運動,。對于本練習，還建議在每個動作的底部位置稍稍停留1-2秒,。

在底部位置暫停1-2秒的好處：

這實際上不僅為你的胸部按壓運動增加了多樣性,。但是，這也有助于從底部位置獲得更多的力量,。這恰好是大多數(shù)人最弱的地方,，停頓有助于增強力量，它可以防止手臂的借力反射,。此外,，在此位置短暫停頓也可以幫助你增強等距能力。

練習4：傾斜啞鈴側舉

盡管在較早站立的肩部拉動過程中,，啞鈴側舉已對它們進行了一定程度的鍛煉,，但直立抬高可引起更大的側面三角肌活動,。因此，考慮到三角肌肉對于更廣泛,，更強壯的肩部發(fā)育的重要性,。為了使拉動對真?zhèn)€肩部更加有效，你可以稍微向抬高的方向傾斜身體,。

這樣做的理由是：我們的肩袖肌之一是岡上肌,，在抬高開始時最活躍。而側邊三角肌只會在中途開始活躍起來,。因此，通過傾斜,，你可以跳過開始的部分,。結果，將更多的張力轉移到三角肌上,。在本練習中,，我們將重點放在形式和激活上。

練習5：坐姿吊索上拉

坐下來用吊索重新探訪胸部的奧秘,。此練習將用于瞄準尚未受到很大重視的胸下部區(qū)域,。但是重要的是要雕刻出下部和外部胸部區(qū)域。因此,，你要在這里做的是：

設置高斜凳

1. 向上移動吊索,，使其在你就座時略高于肩膀的高度。

2. 接下來,，你將需要執(zhí)行從高到低的飛行動作,，并在最終位置使手腕平臥。你可以通過向上旋轉手掌并打入手肘來做到這一點,。

此處執(zhí)行的從高到低的運動使我們能夠將張力直接施加到胸部下部的肌纖維上,。而且，通過使肘部向內移動更大程度,，末端腕部的仰臥會簡單地加劇下胸部的收縮,。對于這些，我們將再次專注于通過使用相對較輕的重量和10-15次重復的較高重復范圍來最大程度地激活下胸部,。

練習6：過頭杠鈴彎舉

最后,，我們將轉向杠鈴頭頂伸展動作，以肱三頭肌為目標,。更具體地說,，考慮到這項運動增加了肩膀的屈曲性，我們將能夠有效地強調三頭肌的長頭,。在本次鍛煉中我們要做的是重要的,。那是因為它對你的三頭肌的大部分負有責任,。與其他三頭肌相比，我們以前的推舉練習尚未引起太多關注,。

對于這些,，我們將使用相對較輕的重量。rep范圍較高,，為10-15次,，因為通常在肘部比較容易。如果那對你來說似乎是個問題,。

建議推拉鍛煉程序：

練習1：3-4組,，每組6-8次

練習2：3-4組，每組10-15次

練習3：3-4組,，每組8-12次

練習4：2-3組,，每組10-15次

練習5：2-3組，每組10-15次

練習6：2-3組,，每組10-15次

一只肌建議新手保持較低的訓練量要求,。而經驗豐富的可以選擇更高的推薦設置。至于一周中的第二次鍛煉,，你想要得到目標肌肉,，應該相應地增加鍛煉。為了方便起見,，當你在健身房進行這項推舉鍛煉時,，請作為參考。