在進(jìn)行上肢的鍛煉中,，都離不開肩部的運(yùn)動，不管我們做什么運(yùn)動,，肩部都會參與其中,。但是我們總是忽視對它的動作的掌握，致使訓(xùn)練方法不當(dāng),，這樣導(dǎo)致了它經(jīng)常受傷,。只有選對訓(xùn)練動作，增強(qiáng)肩部肌群的力量,，才能避免這種情況,。堅持反復(fù)的對1個動作的訓(xùn)練，使肩袖肌群的力量得到增強(qiáng),，這個動作就是站姿90度肩外旋,。

肩袖肌群是由4條小肌肉構(gòu)成，它們是棘上肌,、棘下肌,、肩胛下肌以及小圓肌。這4條肌肉在運(yùn)動中,，協(xié)調(diào)配合使肩關(guān)節(jié)的活動范圍增大,，才能使人在活動中，完成肩部上舉,、外展,、伸展以及旋轉(zhuǎn)的動作，所以提高它的力量,，有很重要的作用,。下面就讓健友們感受，它帶給肩部的不同刺激,。

動作的預(yù)備姿勢：身體筆直的站在地面上,，保持雙腳之間的距離與肩寬一樣，雙腿稍微彎曲,，雙手正握杠鈴在肩部的上方,，上臂與軀干垂直同時小臂垂直地面，保持身體穩(wěn)定,，頭正挺胸,，

動作過程：保持背部、腹部肌肉的收緊,，雙臂以肘為軸向下降下杠鈴,，上臂保持靜止不動，肘關(guān)節(jié)不要鎖死并且做著向上,、向下的運(yùn)動,。肩關(guān)節(jié)向外伸展，做大限度的做肩袖外旋,。

建議這個動作的強(qiáng)度,，持續(xù)動作3組，每組做12次,，其中間歇20秒,，再次進(jìn)行動作。

這個動作過程中,，需要注意的事項：

1,、保持前臂在向上、向下的運(yùn)動中,，以肘關(guān)節(jié)為軸,，保持前臂在運(yùn)動中始終垂直地面。

2,、上臂在整個過程中,，保持靜止不動，和軀干垂直并且平行地面,。

3,、收緊背部以及核心肌群的肌肉，使脊椎處在正常的生理位置上,，在這種情況下,，身體的運(yùn)動穩(wěn)定能力被加強(qiáng)。

4,、在訓(xùn)練的過程中,，要高度集中。把注意力集中在目標(biāo)肌肉的鍛煉上,，是鍛煉效果事半功倍,。

5、在動作的過程中,，使肩袖關(guān)節(jié)最大限度的外展以及向外旋轉(zhuǎn),，增大肩關(guān)節(jié)的活動范圍。

6,、訓(xùn)練強(qiáng)度,，訓(xùn)練者自己進(jìn)行改善，做到量力而行,。

7,、控制好自己動作的節(jié)奏,，盡量把動作做慢，延長肩袖肌群的外展和外旋時間,，

增大了刺激的程度,，使肩袖肌群的力量被增強(qiáng)。

希望推薦的這個動作,，能夠幫助到健友們,，在日常的訓(xùn)練中加強(qiáng)鍛煉，為以后的上肢鍛煉打下基礎(chǔ),。