1.三餐都要有：主食+蔬菜+蛋白質(zhì)

“主食+蔬菜+優(yōu)質(zhì)蛋白”的搭配原則,，可以理解為是對膳食均衡搭配的簡化版操作,。對于我們一日三餐怎么吃，中國居民平衡膳食寶塔進行了食物的分層列舉（如下圖所示）,，有谷薯雜豆,、蔬菜水果、畜禽魚蝦蛋,、奶制品,、大豆堅果及油鹽糖、飲用水,，且對攝入量都給出了具體的推薦值,。

但大家往往記不住,，若是把這個寶塔的內(nèi)容,，按照主要營養(yǎng)素的分類歸為三大類，谷薯雜豆就是主食,，蔬菜總量較多,，可以歸為一個大類，畜禽魚蝦蛋大豆奶制品,，都是蛋白質(zhì)的食物來源,，統(tǒng)一歸為蛋白質(zhì)類。所以,，“ 主食+蔬菜+蛋白質(zhì) ”的基本飲食結(jié)構(gòu)就這樣形成了,。

2.主食粗細搭配,，種類越豐富越好

主食最好不要限制在餐餐白米白面,，還要常有各種全谷雜糧（糙米、全麥,、大麥,、燕麥、蕎麥,、小米,、大黃米,、高粱、玉米等）,、薯類（土豆,、山藥、芋頭,、甘薯等）,、各種雜豆（紅小豆、綠豆,、蕓豆,、扁豆、干豌豆,、干蠶豆等）以及其他富含淀粉的食材（蓮子、薏米,、芡實,、藕等）。

可用上述食材部分替代（1/3-1/2）精白米面的主食,，有利于增加膳食纖維的攝入，豐富營養(yǎng)素,。

3.早餐加蔬菜,，每天的菜要吃夠

《中國居民膳食指南》推薦每人每天的蔬菜攝入量為300-500g，原則1中講到每餐都要包含蔬菜,，三餐平均一下的話,，每餐要包含100-166g的蔬菜（即2-3兩）。

但現(xiàn)實情況是,，大多數(shù)人的早餐中蔬菜嚴重缺席,，很多人的早餐都是粥、面條,、饅頭,、包子等這樣的主食比較多。加上午餐,、晚餐中對蔬菜不加重視,，很多人的膳食中蔬菜都遠遠沒吃夠。

建議大家盡量在早餐中加入蔬菜,，比如熬粥、煮面時都可加入一些蔬菜,，或直接涼拌個蔬菜沙拉,，也可以打蔬菜汁作為早餐的飲料,。若是早餐中蔬菜吃少了，午餐和晚餐中一定要注意多吃,，每餐吃半斤蔬菜左右,。

另外,，蔬菜的品種也要多一些,，所吃蔬菜的顏色越豐富越好，深綠色,、橙黃色,、紫色、淺綠色,、白色的蔬菜,，都要搭配組合著吃；其中深色蔬菜最好能占一半,。

4.每餐至少有一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物

優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物主要包括：肉,、蛋、奶,、各種河鮮海鮮,、黃豆黑豆或大豆制品，每餐食用的總體積大概相當于 1～2 個雞蛋,。

雖然都富含蛋白質(zhì)，但不同人群可根據(jù)自身需要進行選擇：

• 紅肉（豬牛羊肉）富含飽和脂肪酸,、血紅素鐵,、鋅、B 族維生素等,，尤其是其中的血紅素鐵,，消化吸收率很高，經(jīng)常推薦給缺鐵性貧血的人群,；

• 白肉（禽肉,、魚蝦）脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高,，更適合推薦給心腦血管疾病人群,、需要減肥的人群；

• 蛋,、奶嘌呤含量低,，適合痛風以及高尿酸血癥人群補充蛋白，而海鮮普遍嘌呤高，痛風人群應限制食用,；

• 黃豆,、黑豆及大豆制品屬于植物性食物，富含不飽和脂肪酸,，適合心腦血管疾病,、以及喜歡素食的人群補充優(yōu)質(zhì)蛋白。

5.食材經(jīng)常換種類,，不要總吃同種食物

雖然我們按照食材的主要營養(yǎng)特點將它們歸類,，蛋白質(zhì)里各種肉蛋奶，蔬菜一類里各種葉菜,、瓜茄,、十字花科等等…其實，同類食材中的不同種類,，仍然在營養(yǎng)上存在差異,，經(jīng)常換著種類吃，有助于營養(yǎng)的豐富和全面,。

比如，魚肉雖好,，也不能完全替代奶和蛋的作用；菠菜營養(yǎng)價值高,，也不必天天吃,，可以換成小白菜、小油菜,、茼蒿等其他綠葉菜,。

6.盡量遠離高度加工的食物

少吃人造的，多吃神造的,。因為高度加工的食物,，營養(yǎng)往往沒有天然的食物豐富。比如：

• 粉條,、油面筋之類,，在加工中把糧食的蛋白質(zhì)、維生素都去掉了,，營養(yǎng)價值大大降低,；

• 油條在油炸時不僅吸入大量脂肪，還損失掉了絕大部分 B 族維生素,；

• 甜飲料,、甜點心的營養(yǎng)成分比較單一，而且常常添加了大量的糖，不利于健康,，只能偶爾食之,。