必須要要接受一個事實，俯臥撐的減肥效率是很低的,，同樣通過俯臥撐練成肌肉男也是不現(xiàn)實的,，但，合理安排卻能達到增肌的效果,。

為什么俯臥撐減肥效率低,？

首先，我們?nèi)梭w內(nèi)有三大供能系統(tǒng),，cp系統(tǒng),、乳酸系統(tǒng)以及有氧系統(tǒng)，而脂肪就是屬于有氧系統(tǒng)的,，只要運動開始,，有氧系統(tǒng)就會工作，也就是說,，只要在運動,，脂肪都是在被消耗的，區(qū)別只是比例大小而已,。

而俯臥撐只會使用到cp系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng),，而這個兩個階段脂肪的功能比例很低，減脂效率就更低,。相比之下,，如慢跑、游泳這些有氧運動持續(xù)時間都在兩分鐘以上,，有氧系統(tǒng)的供能比例更高,，減脂效率也會更高。

因此,，俯臥撐不是不能減脂,，只是效果很低，就像日常走路那樣,，也會消耗熱量,，卻不是一個有效的減肥方法一樣。

俯臥撐為什么練不成肌肉男,？

首先,，由于是每天都做俯臥撐，如果你每組能做的俯臥撐還不到15個,，那么對于你來說100俯臥撐就算是個挑戰(zhàn)了,，肌肉必然會受到刺激，第二天也會出現(xiàn)酸痛的狀況，如果長時間讓肌肉沒辦法恢復(fù),，就會出現(xiàn)炎癥,，不僅會影響到訓(xùn)練還會影響到生活。

另外,，如果你每組能做30或者更多的俯臥撐,，那么對于你來說100俯臥撐就和鬧著玩兒一樣，雖然能夠每天練習(xí),，但肌肉并不會感到多大的刺激,，對于肌肉增長來說也是沒有效率的。

即使,，能從俯臥撐中收獲肌肉,，但,，俯臥撐主要鍛煉的肌肉只是胸肌,、肱三頭肌以及三角肌前束,，而對于一個肌肉男來說，光看這三塊肌肉還是遠遠不夠的,，比如背闊肌、臀肌,、股四頭肌等等,，作為一個肌肉男應(yīng)該是全面發(fā)展的，而不是單純的發(fā)展三塊肌肉,，單純發(fā)展局部肌肉就會出現(xiàn)下面這種情況：

如何安排俯臥撐訓(xùn)練才能有效增?。?/p>

1,、增肌如何實現(xiàn),？

增肌的最基本原理就是，通過漸進式的負荷,，給肌肉帶來刺激,、損傷，讓后讓肌肉訓(xùn)練后通過飲食和休息來恢復(fù),。而一塊肌肉完全恢復(fù)需要24~48小時,，也就是說肌肉不是訓(xùn)練的時候長的，而是休息的時候長的,，這也是為什么即使俯臥撐能刺激肌肉也不能增肌的原因之一,。

也就是說，增肌需要三要素,，訓(xùn)練刺激,、休息、營養(yǎng)補充。

2,、如何安排,？

（1）訓(xùn)練刺激

一般來說增肌所選用的每組數(shù)量是8~12個，這對于俯臥撐只能做20個以內(nèi)的人來說是非常有效的,，但如果是能做30甚至更多的俯臥撐,，顯然這個8~12次就會很簡單，沒刺激,，那么就可以通過下面兩種方式來增加訓(xùn)練效率：

增加離心收縮

增加離心收縮的方式來增加訓(xùn)練強度,，也就是在動作還原的時候把速度放慢（俯臥撐下去的階段），把節(jié)奏控制為“3秒下去,、停頓兩秒,、1秒推起”，如果還覺得簡單甚至可以嘗試把下去的時間控制在4秒,、5秒或者10秒,。

減少組間休息時間

正常情況下，增肌訓(xùn)練的組間休息時間可以去到1分鐘,，如果覺得簡單,，那么組間休息時間完全可以控制到40秒、30秒,、甚至20秒,，這就和用啞鈴訓(xùn)練的時候用低重量大組數(shù)訓(xùn)練是一個道理，通過大量的重復(fù)次數(shù)讓肌肉撕裂,。

（2）休息

除了訓(xùn)練,，那么休息也是非常重要的環(huán)節(jié)，需要每天保證最低8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠,，因為人體的生長激素大部分是在睡眠的時候分泌的,，并且對于初學(xué)者，俯臥撐訓(xùn)練每周兩次足夠了,，如果是能力比較強的,，每周可以練3次，以此來確保肌肉有足夠的休息時間,。

（3）營養(yǎng)補充

每日需要補充大約2g/kg體重的蛋白質(zhì)以及6g/kg體重的碳水化合物和1g/kg體重左右的脂肪,，除了這些，當(dāng)然維生素,、微量元素的補充也是需要的,，如果日常飲食補充不夠，可以考慮蛋白粉,、增肌粉等,。

結(jié)束語

總的來說,，俯臥撐能減肥，就是效率太低,，而俯臥撐能增肌,，但不能把你變成肌肉男，減脂最好還是選擇HIIT訓(xùn)練或者有氧運動,，增肌就需要合理安排訓(xùn)練不能天天練,，肌肉需要恢復(fù)。