第一周：

第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些,，但中途不能變成走,，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸,。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1,、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量,，心率控制在150次/分左右

2,、12分鐘變速跑，心率變頻控制為,，高170次/分左右,，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3組,，每組30米,；側(cè)身跑：3組，每組30米,，后蹬跑：3組,，每組40米

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2,、壓腿：正壓腿,，側(cè)壓腿，后壓腿,，伸拉韌帶,，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶,，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1,、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)

2,、臥推：（最大力量的60－70％）,3組,，每組8－12次

3、引體向上：3組,，每組6－8個(gè),，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、抱頭深尊：3組,，每組12－16次,，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：3組,，每組30米,，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲,，而不要用力和受力,，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地,，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成,。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),，一共做3組,，中間不休息。

腰腹力量訓(xùn)練：

1,、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組,，每組15-20次，組間休息30-50秒

2,、兩頭起：2組,。每組15－20次，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1,、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,，作得越穩(wěn)越好

2、前后滾翻：距離15米,，動(dòng)作要連貫,。2組，每組12個(gè),，必須要每次都站立起來(lái)

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1.法特萊克越野跑,，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間,，時(shí)間為60分鐘,。

2.3組中速跑1000米，要求××,。

第二周：

第二周為上量調(diào)整階段,。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力,，最大攝氧訓(xùn)練,。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1、50分鐘持續(xù)勻速跑,，要求適當(dāng)負(fù)荷量,，心率控制在150次/分左右

2,、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3,、5x30米折返跑,，4組。心率達(dá)170－180次/分左右,，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),，心率控制在120－140次/分之間

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2,、壓腿：正壓腿,，側(cè)壓腿，后壓腿,，伸拉韌帶,，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶,，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1,、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)

2,、臥推：（最大力量的60－70％）,4組,，每組8－12次

3、引體向上：3組,，每組6－8個(gè),，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組,，每組16－20次,，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組,，每組30米

腰腹力量訓(xùn)練：

1,、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次,，組間休息30-50秒

2,、兩頭起：3組。每組20－30次,，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1,、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好

2,、前后滾翻：距離15米,，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè),，必須要每次都站立起來(lái)

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1,、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑,，心率控制在150－180之間,，時(shí)間為70分鐘

2、2組中速跑1500米,，要求××分鐘內(nèi)完成

第三周：

第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練,，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1,、60分鐘持續(xù)勻速跑,，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2,、20分鐘變速跑,，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑,，4組,。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),，心率控制在120－140次/分之間

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1,、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿,，側(cè)壓腿,，后壓腿，伸拉韌帶,，拉伸兩側(cè)肌肉

3,、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1,、俯臥撐：4組,，每組16－20個(gè)

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組,，每組8－12次

3,、引體向上：4組，每組6－8個(gè),，組間休息30-50秒

下肢力量：

1,、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次,，組間休息30-50秒

2,、踮腳跳：4組,，每組30米

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組,，每組30次,，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組,。每組30次,，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,，作得越穩(wěn)越好

2,、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫,。2組,，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1,、法特萊克越野跑,，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間,，時(shí)間為70分鐘

2,、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成

第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期,，計(jì)劃調(diào)整時(shí)間為2－3天,。