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全球健身資訊平臺 最熱門健身公眾號 點擊題目下方藍字關注 健身 徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，今天從減脂入手,，教你如何安排徒手減脂,，看完你就知道如何練了！ 相對增肌而言,，徒手減脂的效果會好很多,。先來看減脂最簡單的生理學原理： 許多學者認為，最佳的體脂含量為：男性為6~14%（大于20%算肥胖）,，女性為10~14%（大于30%算肥胖）,。 脂肪的堆積很大程度是由于營養(yǎng)過剩導致，它是人體最大的能量儲存庫,，所以要消耗這些煩人的脂肪也只能消耗這些多余的能量,，理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大于攝入就能減脂,。 而脂肪的代謝是由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸,，然后脂肪酸氧化為身體提供能量，最終轉化為二氧化碳和水,。 所以嚴格意義上來說,，只要你會吃會練，為身體制造熱量缺口,，就能減脂,。 當然許多人對減脂有一個很大的誤區(qū)，“哪里胖練哪里”,，其實沒有任何研究表明鍛煉哪塊肌肉,，該肌肉周圍的脂肪就能減少。（PS：許多人瘦之后臉也會瘦,，但是沒有人鍛煉面部,。） 所以你身體脂肪比較多，要練出腹肌,，要減掉腿部脂肪,，都只能全身減脂，等身體整體的脂肪含量減到正常范圍,，再考慮局部塑形,。如果想練出八塊腹肌，卻只練腹肌,，最終的結果就是,，腹肌已經很結實，但還是被脂肪蓋住,。 下面是徒手減脂的詳細指導,，因為每個人體能和身體素質有差異，實際操作可以根據實際情況調整,。 一,、鍛煉 無論任何方式減脂，應該在身體能承受的范圍內,，盡可能的增加熱量消耗,，徒手健身也一樣,。而每天的熱量消耗=運動所消耗+基礎代謝。 所以日常訓練中,，除了運動消耗能量,，還可以通過鍛煉提高基礎代謝，加快減脂效率,。 先說提高基礎代謝,，基礎代謝是日常所需要的最低能量需要，而心肌和骨骼肌在安靜時也會消耗大量熱量,，所以提高肌肉量也是加速脂肪燃燒的重要手段,，另外，有一種高強度間歇訓練（HIIT,，不詳細介紹）也是提高基礎代謝的不錯方式,。 提高肌肉量最佳的方式就是力量訓練，所以日常搭配一些徒手力量訓練對減脂會很有幫助,。 HIIT就推薦一個動作,，波比（立握撐），想最方便的提高基本這一個動作就夠了,，這個動作看起來簡單,，其實對身體刺激很大。 （可以做15次,，5組,，組間休息20秒，在評論區(qū)說說感受） 下面是一套徒手減脂的參考計劃（強度偏大）,。 每周的大致安排為：
下面很多動作沒有標注組間間歇時間,，一般安排在30-90秒，休息時間過長會影響減脂效果,。 周一鍛煉內容 1,、俯臥撐（刺激胸肌,、肱三），4組,，每組15-20次,。 2,、軍體俯臥撐（刺激肩膀,、肱三），4組,，每組10-15次,。 3、俯沖俯臥撐（刺激胸肌,、肱三頭肌,、三角肌、核心）,，4組,，每組10-15次。 4,、HIIT訓練,，15次，5組,，組間休息20秒,。 5、慢跑或跳繩15-20分鐘,。 周二鍛煉內容 1,、斯巴達腹肌訓練，下面每個動作12-15次,，循環(huán)2-3組,，組間休息30秒。 動作,、一
動作,、二（兩側）
動作、三
動作,、四
動作,、五
2、HIIT訓練,，15次,，5組，組間休息20秒,。
3,、慢跑或跳繩15-20分鐘,。 周三休息 周四鍛煉內容 1、徒手劃船（刺激背部,、肱二,，動作要慢），4組,，每組12-15次,。
2、引體向上（刺激背部,、肱二）,，4組，每組力竭,。
3,、反向劃船（刺激背部、肱二）,，4組,，每組15次。
4,、HIIT訓練,，15次，5組,，組間休息20秒,。
5、慢跑或跳繩15-20分鐘,。 周五循環(huán)周二的腹肌內容,。 周六鍛煉內容 動作一、每組15次,，共4組,。
動作二、每側15次,，共2組,。
動作三、每側15次,，共2組,。
動作四、每組15次,，共4組,。
動作五、每組15次，共3組,。
周日休息 每個人基礎和體能不一樣,，可以根據自己的情況處理，例如組數和次數都可以調整,，哪些動作不能完成可以把其它動作多做兩組或換動作,。 另外，體型特別胖或者沒有任何運動基礎可以從慢跑開始,，等體重減少一些再進行鍛煉,，以免對關節(jié)造成損傷。 看完這些是不是感覺思路清晰了很多,，至于如何吃,，會盡快編輯出來哦,。 -the end-
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