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非常時(shí)期除了在家隔離，足不出戶,，充分消毒,、帶好口罩等保護(hù)措施外，如何增強(qiáng)自身體質(zhì),，同樣是抵御新冠狀病毒的關(guān)鍵,。我們之前的文章推薦了增強(qiáng)體質(zhì)的食物。今天主要介紹一些不同年齡階段人群的鍛煉方法,。向鐘南山前輩學(xué)習(xí),，鍛煉是一輩子的事情。另外長(zhǎng)期關(guān)注我們公眾號(hào)的朋友可能知道,，我們之前的文章曾經(jīng)深入剖析過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦健康好處多多（《活到老,，鍛煉到老 -- 科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)體育鍛煉可能讓大腦灰質(zhì)增加》），文末有鏈接地址，感興趣的您可以查看,。讓我們一起更健康,、更積極的面對(duì)疫情、面對(duì)生活吧,。 
不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的,，有原則性的區(qū)別。今天我們就主要談?wù)勚欣夏耆说腻憻捲瓌t,，其實(shí)是有很多特殊之處,。如果你是年輕人，就把這篇文章發(fā)給你的父母和長(zhǎng)輩吧,。在非常時(shí)期,，送去你的關(guān)愛(ài)。那么,，中老年人的運(yùn)動(dòng)原則有哪些呢,？讓我們聽聽國(guó)際上的運(yùn)動(dòng)專家是怎么建議的。平衡性,、柔韌性,、肌肉適應(yīng)性和靈活性美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)主席兼首席科學(xué)官Cedric Bryant說(shuō)：“直到我們進(jìn)入人生第一個(gè)五十年，我們才開始意識(shí)到我們?cè)谌粘ｅ憻捴行枰嗟?strong>平衡,、肌肉適應(yīng)性和肌肉靈活性,，它們對(duì)于讓我們保持身體機(jī)能和獨(dú)立性非常重要。”隨著年齡的增長(zhǎng),，我們骨骼的密度,、柔韌性和平衡能力都會(huì)隨著時(shí)間的流逝而逐漸下降，需要我們更多的關(guān)注,。我們推薦的所有鍛煉來(lái)自于國(guó)際上的權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦,。美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部建議個(gè)人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，最好分布在五天或更長(zhǎng)時(shí)間,。 建議隔天一次全套練習(xí),，中間至少要休息一天，這樣算下來(lái),，差不多每周三次,，每次50分鐘就可以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。
另外,，如果您長(zhǎng)期久坐不動(dòng)或患有慢性疾病,，請(qǐng)?jiān)陂_始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前咨詢醫(yī)生，評(píng)估身體狀況,。這點(diǎn)非常重要,，需要保證運(yùn)動(dòng)者足夠安全,。阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校醫(yī)學(xué)副教授兼UAB運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任Tom Buford強(qiáng)調(diào)說(shuō)：“選擇運(yùn)動(dòng)形式對(duì)防止受傷并確保肌肉得到鍛煉非常重要，因此,，如果您認(rèn)為需要指導(dǎo),，請(qǐng)咨詢運(yùn)動(dòng)專家?！?/span> 而對(duì)于老年人，力量訓(xùn)練是”Must Have”,，是要保持身體機(jī)能和獨(dú)立性,。另外，鍛煉肌肉力量的第一原則是必須有挑戰(zhàn)性,，需要努力才能完成的訓(xùn)練計(jì)劃才是有價(jià)值的,。美國(guó)密歇根州安阿伯市的物理治療師和認(rèn)證的力量與調(diào)理專家Sarah Baird說(shuō)，“如果你可以順利的完成推薦的運(yùn)動(dòng)數(shù)量,，而且還有力氣做更多,，那么你應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性?！?/span> 許多五十多歲的人可能無(wú)法像從前那樣大運(yùn)動(dòng)量快跑和游泳,，身體機(jī)能可能會(huì)逐漸下降，而且很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能從劇烈運(yùn)動(dòng)中恢復(fù),。新罕布什爾大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)系副教授Summer Cook說(shuō),，這個(gè)年齡階段的鍛煉目的，不是為了完成之前的訓(xùn)練目標(biāo),，而是為了體驗(yàn)更良好的感覺(jué)并保持健康和身體機(jī)能,。為了保持肌肉的力量和骨骼強(qiáng)度，專家建議增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，例如深蹲跳,。這些運(yùn)動(dòng)需要能量的爆發(fā)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究,，這些鍛煉方法在治療2型糖尿病、抑郁癥和衰老引起的肌肉萎縮等方面比許多其他健身計(jì)劃更為有效,。建議每周進(jìn)行兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。 主要鍛煉大腿、臀部,、核心肌肉,。站立時(shí)，雙腳分開與肩同寬,，并且手放在頭后部或筆直放在身體前方,。將您的身體降低至下蹲狀態(tài),，最好大腿與地板平行。保持胸部挺直,，并確保膝蓋在腳的上方,，不要超過(guò)腳尖。起跳,，著陸時(shí)開始下蹲,，重復(fù)。開始的時(shí)候3組每組5次,，逐漸增加到3組每組15次,。
主要增加核心力量并改善平衡。將體重放在手或前臂上,，抬起身體,。從腳到頭，身體保持一條直線,。以左側(cè)為例,，支撐在您的左手或前臂上。抬起臀部,，使身體從腳到頭保持一條直線,。保持15到30秒，然后逐漸增加到1分鐘,。切換到右側(cè),。
加強(qiáng)腿部、核心肌群和背部,，增強(qiáng)平衡,。站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬。將右腿朝前弓步,，右膝蓋彎曲90度,，右腳在膝蓋垂直下方。彎曲左肘,，然后將其觸摸到右膝,。您的左腿向后也要彎曲。跳起并在空中切換雙腿,，使您的左腿朝前弓步著地,。重復(fù)：開始時(shí)3組每組3次，逐漸增加到3組每組10次,。
立臥撐跳加俯臥撐（Burpees with push-ups）主要用于增強(qiáng)整體肌肉力量和心肺功能,。站立，兩腳分開與肩同寬,，手臂放在兩側(cè),。蹲下,，將手放在前面的地板上，腳向后跳,，使您處于俯臥撐位置,。做俯臥撐，再將腳跳回到下蹲位置,，站立起來(lái),。重復(fù)：開始時(shí)3組每組5次，逐漸增加到3組每組10次,。
過(guò)頭推舉加深蹲（Overhead push presses with squats ）加強(qiáng)手臂,、上半身、大腿和臀部,。站立,，雙腳分開與肩同寬。手握啞鈴,，蹲下并將啞鈴放到您旁邊的地板上,，保持背部挺直。手握啞鈴,，從深蹲到站立姿勢(shì),，舉起手臂和啞鈴并舉過(guò)頭頂。將啞鈴放回地板上并深蹲,。重復(fù)動(dòng)作,。開始時(shí)3組每組5次，逐漸增加到3組每組10次,。
新罕布什爾大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)系副教授Summer Cook說(shuō),，隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的多樣性成為關(guān)鍵,。有氧運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),，而力量和阻力訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量并刺激骨骼生長(zhǎng)。 密歇根大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康,、活動(dòng)研究與政策中心主任Michelle Segar建議,，普拉提（Pilates）和瑜伽等核心運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)平衡，預(yù)防跌倒的危險(xiǎn),。 鍛煉大腿,、核心肌群和臀部的肌肉。站立時(shí),，雙腳分開與肩同寬，并且雙手放在頭后或前方,。將您的身體降低至下蹲狀態(tài),，最好可以讓大腿與地板平行,。保持胸部挺直，并確保膝蓋在腳尖上方,，停頓幾秒,，恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù),，開始時(shí)3組每組5次,，逐漸增加到3組每組15次。
增加核心力量和平衡性,。身體保持一條直線,。保持15到30秒，然后逐漸增加到1分鐘,。重復(fù)兩次,。
加強(qiáng)腿部、核心肌群和背部力量,，增強(qiáng)平衡能力,。站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬。將您的右腿向前彎成弓步姿勢(shì),，右膝蓋彎曲90度角,，右腳尖在膝蓋下方，左膝蓋貼近地板,。保持該姿勢(shì)幾秒鐘,，交替。重復(fù),，開始時(shí)3組每組3次,，逐漸增加到3組每組10次。
站立,，兩腳分開與肩同寬,，手臂放在兩側(cè)。蹲下,，將手放在前面的地板上,，腳向后跳，使您處于俯臥撐位置,，將腳跳回到下蹲,，站起來(lái)。重復(fù),，開始時(shí)3組每組5次,，逐漸增加到3組每組10次。
加強(qiáng)手臂和上身,。從站立的姿勢(shì)開始,，雙腳分開與肩同寬,。兩側(cè)握著一對(duì)啞鈴，手掌彼此面對(duì),。將啞鈴舉到肩膀,，再舉過(guò)頭頂。重復(fù),，開始時(shí)3組每組5次,，逐漸增加到3組每組10次。
紐約外科?？漆t(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士Jordan Metzl說(shuō)：“普遍的觀念是,，每過(guò)十年，一個(gè)人應(yīng)該減少活動(dòng)量,，這種觀念是錯(cuò)誤的,。相反，應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)量,。” 隨著年齡的增長(zhǎng),，平衡能力變得越來(lái)越重要。嘗試新技能同樣非常重要,。美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)主席兼首席科學(xué)官Bryant博士說(shuō)：“學(xué)習(xí)新技能,，例如新的舞步、普拉提或高爾夫,，對(duì)認(rèn)知和身體健康都有好處,。它開發(fā)了新的神經(jīng)通路，可以幫助降低患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn),。” （我們之前的文章也專門介紹過(guò)舞蹈對(duì)于預(yù)防阿爾茨海默的特殊意義,，感興趣的朋友可以閱讀文章《運(yùn)動(dòng)真的可以讓人大腦更加聰明--神奇的Irisin》） 鍛煉大腿，臀部,，核心和臀部的肌肉,。站立在墻壁上，雙腳分開與肩同寬,，而手放在頭后部,。逐漸將身體降低至下蹲狀態(tài)，最好使大腿與地板平行,。保持胸部挺直,，并確保膝蓋在腳尖上方，停頓幾秒,，返回站姿,。重復(fù)，開始時(shí)3組每組5次，逐漸增加到3組每組15次,。
增加核心力量平衡能力,。與傳統(tǒng)平板支撐不同，可以用膝蓋撐地,，身體重量要放在雙手和前臂上。從頭到膝蓋身體保持直線,。Modified planks保持15到30秒,，然后逐漸增加到1分鐘。
增加腿部,、核心肌群,、背部、臀部和腳踝的力量,，增強(qiáng)平衡性和柔韌性,。將右腿置于前方的弓步位置。確保右膝蓋在右腳上方90度角呈彎曲,。用左腳的腳趾點(diǎn)地,，并站起來(lái)。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是左膝蓋幾乎接觸地板,。然后在另一側(cè)重復(fù),。重復(fù)，開始時(shí)3組每組3次,，逐漸增加到3組每組10次,。
鍛煉臀部、大腿,、核心,、肩膀等的肌肉。用兩只手握住一個(gè)輕的壺鈴,，手臂在前面懸垂,。站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，后背伸直,。將膝蓋彎曲到稍稍下蹲的位置,，同時(shí)將壺鈴向后推到雙腿之間。將重物擺到肩膀的高度,，保持手臂伸直,。將重物下降到雙腿之間，要注意控制以免拉傷,。如果沒(méi)有壺鈴也可以用啞鈴代替,。重復(fù)，開始時(shí)3組每組3次，逐漸增加到3組每組10次,。
相信有許多人覺(jué)得如果他們不能達(dá)到建議的最低鍛煉時(shí)間每周150分鐘,，鍛煉就是沒(méi)有用的。其實(shí),，實(shí)際情況不是如此,，新的建議也明確了，只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)有效果,。Bryant博士說(shuō)：“理想情況下,，老年人應(yīng)該找到某種形式的運(yùn)動(dòng)，就像玩一樣,，激發(fā)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣,。另外，意外跌倒是許多老年人傷害的重要原因,，因此在運(yùn)動(dòng)方案中加強(qiáng)平衡鍛煉至關(guān)重要,。鍛煉大腿、核心肌肉和臀部的肌肉,。坐在椅子上,，逐漸站立，然后再次坐下,。要使其變得更困難,，請(qǐng)雙臂交叉在胸前或切換低腳椅子進(jìn)行鍛煉。不過(guò)要注意不要摔倒,，做好保護(hù),。重復(fù)，開始時(shí)3組每組5次,，逐漸增加到3組每組15次,。
增加核心力量和平衡能力。面對(duì)墻壁,，離墻壁大約40-50厘米,。將身體的重量放在前臂上，前臂靠在墻壁上,，身體應(yīng)與墻壁形成三角形,，雙腿更遠(yuǎn)。保持身體從頭到腳呈一條直線,。保持15到30秒,，然后逐漸增加到1分鐘。再重復(fù)兩次,。
加強(qiáng)腿部,、核心和背部,，增強(qiáng)平衡能力，同時(shí)減少膝蓋的壓力,。站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬,。右腿向前走，將身體降低約四分之一,，使左膝蓋彎曲但不會(huì)接近地面,。從較小的步幅開始，然后逐漸擴(kuò)大距離,，停頓一會(huì),，然后交替腿。主要保持平衡,，做好防護(hù)，不要摔倒,。重復(fù),，開始時(shí)3組每組3次，逐漸增加到3組每組10次,。
改善兩側(cè)肩膀和背部的柔韌性,。左側(cè)側(cè)躺，頭下躺著一個(gè)枕頭,。保持左腿伸直,。將您的右腿以90度角彎曲，并在右膝蓋下放一個(gè)枕頭,。將雙臂伸直在您面前,。將手臂向前伸到頭頂，然后上臂畫圓直到身后,，使手與地板保持一定的距離,。用眼睛跟隨手臂運(yùn)動(dòng)旋轉(zhuǎn)。返回起始位置,。每側(cè)重復(fù)10次,。
加強(qiáng)大腿肌肉。坐在椅子上,，兩臂靜止但不壓扶手,，收縮右側(cè)大腿并抬起腿。您的膝蓋和大腿下部應(yīng)距座椅5-10厘米,。暫停3秒鐘,，然后慢慢放低腿部。完成8至12次重復(fù),，然后用另一只腿重復(fù),。
站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，并且體重均勻地分布在雙腳上。雙手放松,。您可以在身后放結(jié)實(shí)的椅子,，以備不時(shí)之需。將體重轉(zhuǎn)移到右側(cè),，然后將左腳抬離地面10厘米,。保持10—30秒。返回起始位置,，換另一條腿重復(fù),。重復(fù)3次。
站立時(shí),，雙腳分開與臀部同寬,，將左腳從地板上抬起，膝蓋彎曲,，并將腳后跟抬起至膝蓋呈九十度角,。保持10–-30秒鐘。返回起始位置,，并用另一條腿重復(fù),。重復(fù)3次。
最后,，也要祝大家都平安,。 如果您覺(jué)得文章有幫助，
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