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中年以后肌肉流失讓你變胖又變老,,5個動作,幫你提高代謝抗衰老

 大白兔ai胡蘿卜 2020-08-28

有人說當(dāng)我們步入中年以后,,身材就是第二張臉,,擁有一個緊致有線條感的身材不但讓我們看起來挺拔有型,還會讓我們看起來年輕許多,。但是,,當(dāng)我們步入中年以后,我們的代謝水平就會有所下降,,這就會導(dǎo)致我們減脂困難,,本來比較纖細的身材也比較難以保持,,所以總是會有一部分朋友出現(xiàn)中年發(fā)福的問題,。因此,,如果我們想要在自己中年以后依然有著年輕的身材與體態(tài),除了飲食的合理控制以外,,規(guī)律的運動則不可少,,并且在運動方法的選擇上,力量訓(xùn)練更加重要,。

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之所以這么說是因為當(dāng)我們30歲以后肌肉就會開始流失,,慢慢地我們的皮膚就會失去支撐從而讓我們呈現(xiàn)出老態(tài),,而力量訓(xùn)練則是有效提高肌肉含量的途徑,隨著肌肉含量的提高,,我們不僅可以讓身材緊致有型,,還可以讓我們看起來年輕有活力,更可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝從而保持一個較低的體脂率,,也就是說我們會更加容易地控制體重與保持身體,。

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說到這里,,我們也總是會有許多的例子來告訴我們力量訓(xùn)練在保持身體與抵抗衰老的作用,比如我們熟悉的姑姑李若彤,,已經(jīng)54歲的她依然有著少女般的身材,,同時還有著多年不變的容顏。比如我們知道的健身辣媽劉葉琳,,同樣是50多歲的年紀也同樣擁有著年輕人無法比擬的身材,,有著比同齡人更加年輕的容顏。而當(dāng)我們?nèi)チ私馑齻儽3稚眢w與凍齡的方法之時,,最為關(guān)鍵與重要的一點就是運動健身,,去進行規(guī)律的力量訓(xùn)練。

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那么,對于我們大家來講,,不管自己現(xiàn)在是否年輕,,都可以通過力量訓(xùn)練來讓自己保持一個最佳的狀態(tài),不管是身材還是容顏,,那么在力量訓(xùn)練動作的選擇上,,我們可以不必像健身達人們那樣去制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃,當(dāng)然即使我們想要那么做在實施起來也非常困難,但是我們同樣可以選擇適合自己的方法來提高自己的訓(xùn)練效果,,而這個方法就是去做一些全身性的復(fù)合動作,。

中年以后肌肉流失讓你變胖又變老,5個動作,,幫你提高代謝抗衰老

我們知道復(fù)合動作的優(yōu)勢在于,,在一次的動作過程中可以讓我們鍛煉到更多的肌肉,從而讓我們的全身得到協(xié)調(diào)的發(fā)展,,從而讓我們在有效的訓(xùn)練時間內(nèi)收獲高效率的訓(xùn)練成果,。因此,下面分享5個可以居家訓(xùn)練的復(fù)合動作,,在這組動作過程中,,我們只需要一對啞鈴(沒有啞鈴使用礦泉水瓶同樣可以)就可以居家完成,如果我們能夠規(guī)律地堅持下去,,我們不但可以收獲緊致的好身材,,還可以幫助自己年輕實現(xiàn)逆生長。

動作一:深蹲+彎舉(目標:臀腿部,、肱二頭?。?/p>

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,,核心收緊,,雙手各握啞鈴垂于體前
  • 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,,臀部向后坐屈膝下蹲,,至大腿與地面平行或稍低
  • 然后保持深蹲姿勢不動,保持大臂不動,,肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉,,至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,,然后主動控制速度完成
  • 完成彎舉動作以后,,起身站起至身體直立
  • 動作全程都要保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,,注意雙膝不要內(nèi)扣,,讓膝蓋與腳尖方向一致
中年以后肌肉流失讓你變胖又變老,5個動作,,幫你提高代謝抗衰老

動作二:直腿硬拉+俯身劃船(目標:臀部,、大腿后側(cè),背部

  • 雙腳打開約與肩同寬站立,,腰背部挺直,,核心收緊,雙手握住一只啞鈴垂于體前
  • 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,,保持小腿不動,,屈髖向前俯身,使啞鈴在雙腿中間向下移動,,至動作頂點,感受大腿后側(cè)的牽拉感
  • 然后在此基礎(chǔ)上,,保持身體穩(wěn)定,,保持背部挺直,背部肌群發(fā)力帶動雙臂屈肘,,使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 頂點稍停,,收縮背部肌肉,然后主動控制速度反方向還原
  • 完成劃船動作以后,,腳跟蹬地,,臀部收緊,髖部向前推,,起身拉起啞鈴至身體直立
  • 注意整個動作過程都要以保持背部挺直為前提來完成
中年以后肌肉流失讓你變胖又變老,,5個動作,幫你提高代謝抗衰老

動作三:側(cè)弓步+側(cè)平舉(目標:臀腿部+三角肌中束)

  • 雙腳寬距打開站立,,背部挺直,,核心收緊,雙手各握啞鈴垂于體前
  • 保持身體穩(wěn)定,,保持背部挺直,,臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲,至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起
  • 起身的同時,,保持手肘微屈,,三角肌發(fā)力帶動雙臂向兩側(cè)平舉,動作頂點稍停,,收縮三角肌,,然后再次完成側(cè)弓步動作,同時雙臂下落回收
  • 動作全程都要保持背部挺直,,注意膝蓋與腳尖方向一致
中年以后肌肉流失讓你變胖又變老,,5個動作,幫你提高代謝抗衰老

動作四:向后箭步蹲+側(cè)上舉(目標:臀腿部,、三角肌,、斜方肌)

  • 雙腳分開與肩同寬站立,,腰背部挺直,,核心收緊,雙手橫握啞鈴垂于體前
  • 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,,向后邁出一大步并順勢下蹲,,同時雙臂保持伸直向上舉過頭頂
  • 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起,同時雙臂下落完成
  • 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成,,注意保持膝蓋與腳尖方向一致,,下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地
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動作五:仰臥交替屈膝抬腿+啞鈴臥推

  • 仰臥在瑜伽墊上,,上半身貼地,雙手各握啞鈴舉至胸部上方,,手肘微屈,,雙腿屈膝并攏向上抬起,使大腿與地面垂直,,小腿與大腿垂直
  • 保持身體穩(wěn)定,,主動控制速度屈肘向下,同時一條腿向前伸直,,注意腳不要落地
  • 動作頂點稍停,,然后胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴,同時活動腿屈膝向上抬起
  • 動作頂點稍停,,收縮胸部肌肉,,然后再次下落啞鈴,并完成另一側(cè)腿部動作
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在動作開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身,在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作,,每個動作12-20次,,動作間休息45秒左右,每次3-5組,,訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止,,做好拉伸來幫助身材恢復(fù)。

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