看到這個(gè)問(wèn)題,，突然想到一個(gè)好朋友。

熟悉她的,，都知道她有點(diǎn)胖,，但是不熟悉她的人就覺(jué)得她很瘦，關(guān)鍵原因就在于上背部,。她肩膀薄,，背部挺拔，使整個(gè)人看上去單薄顯瘦有氣質(zhì)

臀型和大腿不完美,，都可以用衣服來(lái)修飾,，但上背部沒(méi)有什么好的辦法來(lái)遮擋。

不管是想讓上背部有力,，還是想讓上背部柔軟,，瑜伽都可以做到,。

推薦一組瑜伽序列。加強(qiáng)上背部肌肉力量,，改善上背部僵硬,，讓你擁有完美背部

1、反祈禱式

• 跪坐在墊子上,，
  
• 吸氣延伸脊柱,。
  
• 呼氣雙手體后合掌，指尖朝上,。
  
• 保持3~5組呼吸,，
  
• 注意胸腔，打開(kāi)肩膀后的下沉
  

2,、坐姿牛面式

• 吸氣延伸脊柱,。
  
• 呼氣雙手一上一下，體后相扣,。
  
• 保持3~5組呼吸后換邊練習(xí),。
  
• 注意上方手肘不要壓迫頭頸
  

3、貓牛式

• 從第二步還原后,，來(lái)到四角板凳式,。
  
• 雙手，雙大腿垂直地面,，雙手雙腳分開(kāi)與肩同寬
  
• 吸氣翹臀塌腰抬頭,。
  
• 呼氣卷尾骨拎背低頭
  
• 配合呼吸，做3~5組后回到四角板凳
  

4,、下犬式

• 從四角板凳進(jìn)入下犬式
  
• 在下犬式,，保持五組呼吸。
  
• 柔韌度不夠的,，可以微屈膝,。
  
• 盡量延展背部，
  
• 不要壓肩
  

5,、下犬一>平板式一>上犬串聯(lián)

• 在下犬式吸氣雙腳蹬地,，身體重心前移來(lái)到斜板式
  
• 呼氣保持，
  
• 再次呼氣時(shí)曲手肘來(lái)到平板式
  
• 吸氣伸直手臂,，上半身穿出,、抬高來(lái)到上犬式
  
• 呼氣，在上犬式保持3~5組呼吸
  

這組串聯(lián)是這組瑜伽序列的高峰體式,，鍛煉手臂力量,，肩袖力量和上背部力量。力量比較薄弱的在平板到上犬的串聯(lián)中，雙膝跪地來(lái)做,，盡量控制串聯(lián)速度,，用力量控制體式速度，出鍛煉肌肉力量和肌肉控制能力,。

6,、嬰兒式

• 臀部坐在腳后跟上。
  
• 身體前屈,，額頭點(diǎn)地
  
• 在嬰兒式調(diào)3組呼吸,。
  

7、手臂穿針式

• 從嬰兒式來(lái)到四角板凳,。
  
• 吸氣抬右手向上,。
  
• 呼氣右手穿過(guò)左手臂，帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)右肩落地
  
• 吸氣伸直左手臂,。
  
• 呼氣左手臂向頭頂?shù)姆较蛏熘毖诱?br>
• 保持3~5組呼吸后換邊練習(xí),。
  

8、休息術(shù)

閉上眼睛,，徹底放松全身,。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗,。