長(zhǎng)期上背部疼痛以及肩頸疼痛的人,，輕者或許只是偶爾的疼痛,，不要緊，但重者手臂,、肩部,、頸部出現(xiàn)麻痹，如果出現(xiàn)這些征兆,，一定要警惕,。

今天給大家介紹了10個(gè)瑜伽動(dòng)作，主要針對(duì)肩頸以及上背部疼痛問(wèn)題,，經(jīng)常練習(xí)不僅能夠幫助消除肩頸上背部疼痛,，長(zhǎng)期練習(xí)還可以有效的預(yù)防肩頸上背部相關(guān)疾病,。

1、貓牛式

• 跪立在墊面上,，雙膝打開(kāi)與髖同寬

• 雙手在肩部的正下方

• 雙膝在髖部的正下方,，進(jìn)入桌子式

• 吸氣抬頭挺胸，有控制的收腹

• 呼氣含胸拱背,，重復(fù)練習(xí)5-8組

2,、小狗式

• 桌子是開(kāi)始，臀部向后向上

• 雙手臂伸直,，前額點(diǎn)地

• 延展脊柱,，保持5-8個(gè)呼吸

3、小狗式變體

• 從小狗式開(kāi)始

• 將右手臂從軀干下方穿過(guò)

• 左側(cè)手臂微微抬起

• 轉(zhuǎn)頭朝向左方

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

4,、扣首式

• 跪立在墊面上，雙腳并攏

• 軀干慢慢向下,，頭落在身體前方的墊面上

• 額頭靠近雙腿,，雙手握住腳后跟

• 臀部微微向后，緩慢而有控制的

• 滾動(dòng)頭部向前,，然后向后

• 注意有頸椎病的伽人,，不要做這個(gè)動(dòng)作

5、8字交叉開(kāi)肩式

• 俯臥在墊面上

• 雙手從胸部前方交叉穿過(guò)

• 前額放在瑜伽磚上

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換邊

6,、英雄前屈變體

• 跪立在墊面上，雙腿分開(kāi)略大于髖部

• 臀部坐向腳后跟,，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀干向前向下,，雙手臂向前伸直延展

• 前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼氣

• 身體向左側(cè)側(cè)彎,，保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

7、英雄坐鷹式手

• 跪立在墊面上,，雙腿雙腳并攏

• 臀部坐向腳后跟,，吸氣延展脊柱

• 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換邊

8,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 將右腳放在左大腿上上

• 呼氣軀干向左扭轉(zhuǎn)

• 將左手放在右大腿上,，頭轉(zhuǎn)向右方

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

10、仰臥打開(kāi)胸腔

• 將兩塊瑜伽磚分別放在

• 胸椎和頭部后側(cè),，仰臥在瑜伽磚上

• 雙腳打開(kāi)略大于髖部

• 注意腰部不要有擠壓

• 雙手放在身體的兩側(cè),，保持2-3分鐘