八段錦是一套獨立而完整的健身法,，通過“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”等手段，可以疏通人體經(jīng)絡(luò),，調(diào)節(jié)臟腑機能,，改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通,，達到強健機體,、防病治病、延年益壽的目的,。

功效：

       三焦,，中醫(yī)學(xué)對人身部位的名稱，分為上焦,、中焦和下焦,。上焦指胸膈以上部位，包括心,、肺等臟腑,；中焦指膈以下、臍以上部位,，包括脾,、胃等；下焦指臍以下,，包括腎,、膀胱、大腸,、小腸等,。這節(jié)動作是全身的伸展活動，又伴隨呼吸閉氣導(dǎo)引,，所以可以對內(nèi)臟各部進行調(diào)理,。同時對腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和駝背等不良姿勢,。對頸椎不好,、肩周炎，筋脈拘攣,，疼痛等有顯著效果,。

1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩,，兩臂放松站立,，身體保持中正。調(diào)息,。

2,、閉氣，雙手向內(nèi)抱起,，指尖相對,。

3,、掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌,。

4,、兩手掌心向上，放于兩肩,，如托重物,，松肩墜肘。同時屈膝,，重心下沉松腰坐跨,。

5、雙手極力向上推起,，指尖相對，眼看兩手指尖,，如托天之勢,。

6、雙手向兩側(cè)自然下落,，同時用口徐徐呼氣,，呼氣要做到細、綿,、長,。

7、回預(yù)備式,，調(diào)息,。     重復(fù)上述動作三次，為一個完整動作,。

要點：

       調(diào)吸,，要做到鼻吸，口呼,，吸氣之后意守丹田,。呼吸之間要做到細、微,、長,。細，要做到呼吸沒有聲音,，氣要細密綿長,；微，就是聲音自己意識中能夠聽到,，不要猛呼猛吸,，猛呼猛吸會傷及肺臟,。長，就是呼和吸都要細微綿長,。吸氣之后閉氣在丹田,，然后才開始做動作，做完一個動作之后收勢的時候再呼氣,。

       腳比肩膀稍寬,，這樣才能保證用力平穩(wěn)。安定心神,，形正體舒,，排除干擾意守丹田。手掌向上意念中如托一重物,，用極力相托,，眼睛看十指。雙手托到極致,，雙手下落時要放松,，用口徐徐呼氣。

       正常情況下一個動作需要練三遍即可,。如果有選擇性鍛煉肩膀,、頸椎等，可適當(dāng)加練次數(shù),，一般情況下不超過九次,。

       做每一個完整的動作，動作的開始與結(jié)束都要做到意守丹田,，調(diào)息入靜,。

功效：

       這一動作的重點在胸部，上焦,。除了頭以外,，上焦可說是全身最重要的部位，這節(jié)動作影響所及,，包括兩手,、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺，通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉,，加強和血液循環(huán),。

1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩,，兩臂放松站立,，身體保持中正。調(diào)息,。

2,、左式：閉氣,。重心移至左腿，右腳跟抬起,，身體向左側(cè)微轉(zhuǎn),，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行,。

3,、左式：右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿,，同時左手前推,，右手后拉，兩手極力相爭如拉弓之勢,，兩手平行斜向上45度角,。

4、左式：重心移至左腿收右腳,，同時兩手打開自然下落,。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細,、微、長,。

5,、回預(yù)備式，調(diào)息,。

6,、右式：閉氣。重心移至右腿,，左腳跟抬起,，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢,，高度與額頭保持平行,。

7、右式：閉氣,。重心移至右腿,，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn),，同時兩手劍指相交如搭弓之勢,，高度與額頭保持平行。

8,、右式：重心移至右腿收左腳,，同時兩手打開自然下落,。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細,、微,、長。

9,、回預(yù)備式,，調(diào)息。     左,、右式各做三次為一完整動作,。

要點：

       此動作拉弓過程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓,。劍指彎曲,，前手前推，后手后拉,，形成前后手極力相爭,。同時雙腿形成側(cè)弓步，身體一定要保持中正,。

       此動作開始練習(xí)時會感到胳膊酸疼,，肩膀、腿也會感覺不適,。這是正?，F(xiàn)象，練幾天氣順了,，自然恢復(fù),。

功效：

       這段動作是一手上舉，一手下按,，上下用力相爭,，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進一步受到牽引，特別是使肝,、膽,、脾、胃受到牽拉,，使胃腸蠕動和消化功能得到增強,，久練有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能,。

1,、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立,，身體保持中正,。調(diào)息,。

2、左式：閉氣,，右手向斜前方托起,，

3、左式：右手按于胸前,，左手自下向上托起,，同時向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上,，同時重心下沉松腰坐胯,。

4、左式：左手向上推起,，右手向下按,，兩手極力上下相爭，眼看左手指尖,。

5,、左式：左手自然下落，同時用口徐徐呼氣,，呼氣要做到細,、微、長,。

6,、回預(yù)備式，調(diào)息,。

7、右式：閉氣,，左手向斜前方托起,，

8、右式：左手按于胸前,，右手自下向上托起,，同時向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上,，同時重心下沉松腰坐胯,。

9、右式：右手向上推起,，左手向下按,，兩手極力上下相爭，眼看右手指尖,。

10,、右式：右手自然下落,，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細,、微,、長。

11,、回預(yù)備式,，調(diào)息。     左,、右式各做三次為一完整動作,。

要點：

       做這個動作，一定要做到欲左先右,，這是順勢而為,，欲上先下的道理。左右手協(xié)調(diào)配合,，既有上下極力相爭之力,，又含上托下按之力。通過調(diào)吸,、閉氣,，讓真氣擠壓脾胃，促進陽氣生發(fā),，排出寒濕之氣,。

功效：

       五勞，指“久視傷血,，久坐傷肉,，久立傷骨，久行傷筋,，久臥傷氣”,。都是因勞逸不當(dāng)、活動失調(diào)而引起的損傷,。七傷,，是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血勞損,。通過頭部及軀干反復(fù)向左,、向右轉(zhuǎn)動，會對活躍頭部血液循環(huán),、增強頸部肌肉活動有較明顯的作用,，調(diào)節(jié)它們對臟腑氣血及身體各部的作用，從而達到消除疲勞和勞損的目的。而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用,。有助于防治腸胃等疾病,，增強消化功能。

1,、預(yù)備式：雙腳略寬于肩,，兩臂放松站立，身體保持中正,。調(diào)息,。

2、左式：閉氣,。以腰為軸,，身體從左向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看,，同時微微重心右移,。

3、放松身體回正,，同時用口徐徐呼氣,，呼氣做到細、微,、長,。回至預(yù)備式，調(diào)息,。    

4,、右式：閉氣。以腰為軸,，身體從右向后自然旋轉(zhuǎn),，目光平視向后看，同時微微重心左移,。

5,、身體回正，同時徐徐呼氣,，呼氣做到細、微,、長,。回至預(yù)備式，調(diào)息,。     左,、右式各做三次為一完整動作。

要點：

       轉(zhuǎn)身時眼睛同時后視，身體要轉(zhuǎn)到極致,。身體轉(zhuǎn)動時要做到柔緩,，切忌動作過猛而導(dǎo)致“岔氣”現(xiàn)象。

功效：

       這段動作是個全身性動作,，對整個身體都有良好作用,。所謂去心火，就是去掉心里陰火,、虛火,，使陰陽達到平衡。

1,、預(yù)備式：雙腳略寬于肩,，兩臂放松站立，身體保持中正,。調(diào)息,。

2、左式：閉氣,。兩腳扎穩(wěn),，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉(zhuǎn)三圈,。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開,。     注：此動作活動較為劇烈，血壓高,、心臟病患者慎做,。亦可左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。

收勢時雙腿屈膝半蹲,，兩手撐與膝蓋,，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細,、微,、長。

3,、右式：閉氣,。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸,，身體從右到后到左到前旋轉(zhuǎn)三圈,。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。     注：此動作活動較為劇烈,，血壓高,、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。

收勢時雙腿屈膝半蹲,，兩手撐與膝蓋,，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細,、微,、長。

4,、回至預(yù)備式,，調(diào)息。     本動作左,、右式只做一次即為一完整動作,。 

要點：

       旋轉(zhuǎn)時，要以腰為軸,。閉氣過程中要連轉(zhuǎn)三圈,，動作要柔而慢，轉(zhuǎn)完后手扶膝蓋上緩緩呼氣,。因閉氣轉(zhuǎn)動容易引起眩暈,，轉(zhuǎn)動時一定要睜開眼睛，調(diào)整呼氣時可以緩緩閉上眼睛,。

       本動作幅度比較大,，高血壓、心臟病患者可以不用調(diào)息閉氣,，亦可根據(jù)自身情況只做一次,。

功效：

       腰，是全身運動的關(guān)鍵部位,，是人體重要組成部分,，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng),，而且保護著內(nèi)臟重要器官,。腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動,。按中醫(yī)理論,，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認為腎是“五臟之一”,，又是“先天之本”,、“藏精之臟”。堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉,，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟,、腎上腺等得到增強,，既有助于防治常見的腰肌勞損等病，又能增強全身機能,。

1,、預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立,，身體保持中正,。調(diào)息。

2,、閉氣,，身體前俯腿伸直。

3,、兩手抓住兩腳前腳掌,，兩手極力向上提，腳尖用力下踩,，意念集中于腎部上頂,。

4、身體放松慢慢起身,，同時用口徐徐呼氣,，呼氣要做到細、微,、長,。

5、回預(yù)備式,，調(diào)息,。     重復(fù)上述動作三次，為一個完整動作,。

要點：

       兩手如果抓不到腳尖,，可抓住腳踝，腳尖用力下踩,，兩手用力上提,，才能將力量作用于兩腎上。起身時要松,、慢,、柔，配合徐徐呼氣,，,。

功效：

       攢拳怒目,，可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強氣血的運行,；長期如此鍛煉,，會促進肌肉發(fā)達，體力,、耐力逐漸加大,。可激發(fā)經(jīng)氣,，增強肌力,，調(diào)理心肺等功能。

1,、預(yù)備式：雙腳略寬于肩,，兩臂放松站立，身體保持中正,。調(diào)息,。

2、左式：閉氣,。左手攥拳在腰間,，眼睛看左拳。

3,、左式：左手攥拳,，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳,，同時重心微移至左腿,。

4、左式：左拳放松自然收回,，同時用口緩緩呼氣,，呼氣要做到細、微,、長,。

5、回至預(yù)備式,，調(diào)息,。

6、右式：閉氣,。右手攥拳在腰間,，眼睛看右拳。

7,、右式：右手攥拳,，用力從腰間向右斜前方慢慢推出,，怒目看拳，同時重心微移至右腿,。

8,、右式：右拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣,，呼氣要做到細、微,、長,。

9、回預(yù)備式,，調(diào)息,。     左、右式各做三次為一完整動作,。

要點：

       這段動作要求拳頭緊攢,，腳趾用力抓地，全身用力,，聚精會神,，瞠眼怒目。怒目有助于增強攢拳的氣力,，也可以促進氣血循環(huán)的作用,。

功效：

       此動作可以把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動而復(fù)位,，也是整體八段錦的最后調(diào)理動作,。可疏通背部脊椎經(jīng)脈,，增強脊髓神經(jīng)功能等效,。

1、預(yù)備式：雙腳與肩同寬,，兩臂放松站立,，身體保持中正。調(diào)息,。

2,、閉氣。腳跟抬起,，踮起腳尖,，身體保持垂直。

3,、身體放松,，腳跟落地重心自然下頓,，雙腿垂直，同時將丹田之氣用力呼出,，并發(fā)出“呼”聲,。

4、回預(yù)備式,，調(diào)息,。     重復(fù)上述動作七次，為一個完整動作,。

要點：

       此動作中吸氣,、閉氣可以稍微閉眼，等下落時眼睛睜開,。雙腳下落時保持身體放松,，使全身得到震顫。