瑜伽是目前較為流行的一種運(yùn)動(dòng)方式,。研究表明，適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)能夠改善身體的平衡和靈活性,，減少焦慮和抑郁的發(fā)生,，降低血壓和減慢心率等。另外，練習(xí)瑜伽還可以提高認(rèn)知能力,，改善呼吸功能,，幫助減少慢性疼痛等。但如果練習(xí)方法不正確,，也會(huì)帶來(lái)一些不同程度的損傷和危害,。

常見(jiàn)的瑜伽損傷是隨著長(zhǎng)期持續(xù)的過(guò)度拉伸以及姿勢(shì)不當(dāng)而逐漸發(fā)展的。與任何體育活動(dòng)一樣,，練習(xí)瑜伽最安全的方法是學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì),，并根據(jù)自身身體條件適當(dāng)進(jìn)行，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng),。瑜伽練習(xí)者要充分考慮自己的柔韌性,、平衡性等特點(diǎn)，不能勉強(qiáng),，不要與其他練習(xí)者攀比,。

根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，和練習(xí)瑜伽有關(guān)的損傷最常發(fā)生在以下部位,，下面就來(lái)分別介紹相應(yīng)的保護(hù)措施,，以幫助廣大瑜伽練習(xí)者預(yù)防損傷的發(fā)生。

No.1

手腕：手撐地面五指盡量張開(kāi)

在很多瑜伽姿勢(shì)中,，需要手撐地面,，這時(shí)全身的重量都會(huì)施加在手腕上，導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受傷,。   預(yù)防措施：手撐地面時(shí)將五指盡量張開(kāi),，增加支撐面積，同時(shí)將手指下壓,，來(lái)分散手腕承受的重量,；將身體適當(dāng)后移，減小手臂與地面的角度,，也可以減輕手腕的負(fù)擔(dān),。

No.2

肘部：肘部支撐別向內(nèi)外傾斜

肘部的關(guān)節(jié)疼痛可能是在做肘部支撐動(dòng)作時(shí)兩肘分開(kāi)過(guò)寬造成的。這樣可能更容易完成動(dòng)作,，卻會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力,。

預(yù)防措施：將兩肘夾緊在體側(cè)，前臂指向正前方,，不要向內(nèi)或向外傾斜,。如果手臂力量不夠強(qiáng)，開(kāi)始可能難以做到,，這時(shí)應(yīng)雙膝著地以減少對(duì)肘部的壓力,，經(jīng)過(guò)一定練習(xí)后再將雙腿伸直,，雙膝抬離地面。

No.3

肩部：聳肩會(huì)壓迫肩關(guān)節(jié),，要學(xué)會(huì)放松

有些人在練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)不自覺(jué)地做出錯(cuò)誤的聳肩動(dòng)作,。聳肩可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負(fù)擔(dān),，減輕動(dòng)作難度,，但是會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓迫，同時(shí)使周圍肌肉過(guò)度拉伸,，很容易損傷肩帶肌或肩袖肌肉,，甚至導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位。

預(yù)防措施：學(xué)會(huì)放松肩膀,，在做動(dòng)作時(shí)將雙肩打開(kāi)放松，不要讓雙肩過(guò)度用力,。

No.4

肋骨：扭轉(zhuǎn)動(dòng)作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可以很好地緩解肌肉的緊張,，但如果做得不恰當(dāng)，可能會(huì)使肋間肌受到過(guò)度拉伸或損傷,。

預(yù)防措施：在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作之前,，先將身體向上伸展。想象一下,，有一根繩子系在你的頭頂上,，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好,，也應(yīng)將扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的幅度限制在有輕度的拉伸感,，而不應(yīng)過(guò)度扭轉(zhuǎn)。

No.5

腰部：注意身體平衡,，避免脊柱側(cè)彎

腰背部疼痛是瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的一種損傷,，可能是由于軀干兩側(cè)力量不平衡導(dǎo)致脊柱側(cè)彎而造成的。這可能會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤問(wèn)題,，此外還會(huì)出現(xiàn)練習(xí)后疼痛,。

預(yù)防措施：在彎腰動(dòng)作之前，先將身體充分伸展,，想象一下將上身向上牽引的感覺(jué),，這樣有助于避免脊柱發(fā)生側(cè)彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直,，可以屈膝以降低動(dòng)作難度,。在進(jìn)行坐位彎腰動(dòng)作時(shí)，可以坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力,。

在進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí),，如何保護(hù)膝蓋,、腿部、頸椎等身體部位,，有哪些避免損傷的建議,？敬請(qǐng)關(guān)注下期內(nèi)容。