動作步驟：

1.以手杖式坐在地面上。雙腿分開,，伸直,，腋窩下壓，盡力呈“一”字形,，雙腿后補的腳后跟緊貼地面,，腳趾豎直向上；雙手放在身體前方的地面上,。

2.深吸氣,，挺胸，背部輕輕后仰,。呼氣,，軀干從髖部逐漸前彎，保持背部平直,，同時,，雙臂隨軀干逐漸向前伸展。

3.保持雙腿穩(wěn)固,，胸腹貼地,，雙臂和軀干完全向前伸展，頭部保持端正,，兩眼注視前方,。保持這個體式5-30秒鐘，正常地呼吸,。

4.吸氣,，縮回手臂,，抬升軀干，雙腿逐漸靠攏,，放松,。

注意事項: 如果雙腿分開時，膝蓋內(nèi)側(cè)有過度的拉伸或不適,，就縮小兩腿之間的距離,。

益處: 這個姿勢能使髖部變靈活，伸展腿后肌和內(nèi)側(cè)肌肉,，增強雙腿的力量,，增加柔韌性。