不只你一個(gè)人睡不好,。

你覺(jué)得自己睡得不好，其實(shí)有很多人跟你有同樣的問(wèn)題,。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)在2005年進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，在2004年,，75%的成年人至少有一種睡眠問(wèn)題癥狀，例如睡眠中頻繁醒來(lái)或打鼾,，54%的人經(jīng)歷過(guò)至少一種失眠癥狀,。

下面是一些額外的數(shù)據(jù)。

據(jù)估計(jì),，30%～40%的美國(guó)人經(jīng)常失眠,，其中10%～15%的人長(zhǎng)期失眠。

40%的成年人打鼾,；

2%～4%的人患有阻塞性睡眠呼吸暫停癥（在睡眠過(guò)程中呼吸停止）,；

%～10%的人患有不寧腿綜合征（RLS），在夜里雙腿會(huì)出現(xiàn)疼痛感或刺麻感,。

患有睡眠失調(diào)癥的人,，其伴侶常常跟前者一樣睡不安穩(wěn)。

美國(guó)人平均每晚睡6.9個(gè)小時(shí),，少于睡眠專(zhuān)家認(rèn)為多數(shù)人需要獲得的最佳睡眠時(shí)間,，即7.5～8個(gè)小時(shí)。

據(jù)估計(jì),，每年美國(guó)在助眠藥物上的花費(fèi)為20億美元,，在睡眠實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行的通宵觀察的人數(shù)達(dá)200萬(wàn)人次。

由于睡眠不足,，無(wú)論從個(gè)人方面還是社會(huì)方面來(lái)看,，我們都付出了巨大的代價(jià)。

缺乏睡眠與健康狀況低下之間有直接聯(lián)系,。新的研究表明,，這會(huì)增加糖尿病、心臟病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間少于5個(gè)小時(shí)的女性,，死亡率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于每晚睡7個(gè)小時(shí)的女性,。

甚至只是幾天晚上睡不好都會(huì)產(chǎn)生危害。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，連續(xù)3天晚上睡眠時(shí)間不到5個(gè)小時(shí)或更少的人,，身體出現(xiàn)疾病的可能性會(huì)變大，例如頭痛,、胃部不適以及關(guān)節(jié)疼痛,。

據(jù)估計(jì)，睡眠剝奪和睡眠失調(diào)每年在生產(chǎn)損失,、醫(yī)療花費(fèi),、病假以及財(cái)產(chǎn)和環(huán)境損害方面造成的費(fèi)用超過(guò)1000億美元,。

如何睡個(gè)好覺(jué)？看起來(lái)是現(xiàn)代人的通病,。今天,，身邊君就想和你分享一些有助于睡眠的小妙招。

01

采取一種健康的生活方式

良好的健康習(xí)慣（例如經(jīng)常運(yùn)動(dòng),，保持健康飲食,，不酗酒和不吸煙）都是良好睡眠的基礎(chǔ)。

1,、經(jīng)常運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的生活來(lái)說(shuō)極為重要，可以改進(jìn)體形,，預(yù)防疾病,，延長(zhǎng)壽命。運(yùn)動(dòng)也能改進(jìn)睡眠,。研究一再發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生3種重要的好處：睡得更快，深度睡眠所占比例更大,，夜里醒來(lái)的次數(shù)減少,。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人似乎格外有益。杜克大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，身體健康狀況良好的男性老年人,，同久坐不動(dòng)的男性老年人相比，入睡時(shí)間要少一半,，而且他們?cè)谝估镄褋?lái)的次數(shù)也要更少,。

華盛頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，平時(shí)睡眠正常的老年人,，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之后,，深度睡眠時(shí)間仍然可以增加。

為了獲得運(yùn)動(dòng)的益處,，你不一定非得去跑馬拉松或去打籃球,。只要每周能鍛煉3次或以上，每次持續(xù)二三十分鐘,，其益處就足夠了,。快走、慢跑,、騎車(chē),、游泳，以及有氧運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到效果。找到你最喜歡的活動(dòng),，然后將規(guī)律的鍛煉變成生活的一部分,。

為什么運(yùn)動(dòng)能改善睡眠？

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)有睡眠問(wèn)題的人是有好處的,，因?yàn)樗軠p輕壓力,、焦慮及阻礙睡眠的因素。一次充分的鍛煉會(huì)讓你感覺(jué)放松,，改善心情,，使你更容易入睡，保持熟睡狀態(tài),。

運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)睡眠作用的基本機(jī)制尚未確定,。一種理論認(rèn)為，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和隨后身體健康的改善可以促進(jìn)大腦內(nèi)產(chǎn)生5-羥色胺（又名血清素）,，這種化學(xué)物質(zhì)能夠促進(jìn)睡眠,。

另一種理論則以體溫變化為中心，被稱(chēng)為人體熱調(diào)節(jié),。運(yùn)動(dòng)會(huì)暫時(shí)加熱你的身體和大腦,，一旦完成了鍛煉任務(wù)，身體就會(huì)逐漸冷卻下來(lái),，而這個(gè)降溫過(guò)程可以更好地讓身體為睡眠做準(zhǔn)備,。

2、保持健康飲食,。

雖然某種食物的好處總是隨著新聞報(bào)道的風(fēng)向變來(lái)變?nèi)?，但是健康飲食、避免肥胖的整體益處是毫無(wú)疑問(wèn)的,。這或許說(shuō)起來(lái)容易,，做起來(lái)難，但你還是要盡力保持高纖維,、低脂肪,、富含五谷果蔬的飲食。

這種飲食有利于將膽固醇,、血壓和體重保持在較低水平,，降低心腦血管疾病、糖尿病,，以及同糟糕睡眠相關(guān)的其他嚴(yán)重健康疾病的風(fēng)險(xiǎn)。沒(méi)必要餓肚子,，只需要對(duì)自己吃什么以及吃多少做到心中有數(shù)就行了,。

3、不酗酒和不吸煙,。

大家都知道酗酒以及吸煙對(duì)健康的長(zhǎng)期不良影響,，前者如腎病,、抑郁等，后者則會(huì)增加癌癥及心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。二者也會(huì)對(duì)睡眠立即產(chǎn)生有害影響,。

02

保持良好的睡眠習(xí)慣

正如你可以采取一些措施保持個(gè)人和牙齒清潔，通過(guò)遵循某些方法你也可以獲得健康的睡眠,。

1,、保持規(guī)律的睡眠/清醒作息。

規(guī)律的睡眠/清醒作息可以讓身體適應(yīng)特定的睡眠/清醒時(shí)間,，從而讓生物鐘保持協(xié)調(diào)一致,。確定自己需要多少睡眠之后，就需要確定一個(gè)睡眠作息表,，并盡可能地堅(jiān)持,。

具體選擇多少時(shí)間取決于你的工作時(shí)間表、通勤模式,，以及你是一個(gè)早起鳥(niǎo)還是一個(gè)夜貓子,。但不論是哪種作息時(shí)間，重要的是每周7天堅(jiān)持,。如果周末的時(shí)候作息同往常稍有不同,，也盡量將起床的變化時(shí)間限制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)。

除了規(guī)律的睡眠和起床時(shí)間,，其他活動(dòng)最好也能保持規(guī)律,，例如吃飯和運(yùn)動(dòng)。如果你星期一6：00吃晚飯,，星期二晚上9：00吃,，星期三晚上8：00吃，就會(huì)傳遞給身體一種相互沖突的信息,，讓它不知道到底該什么時(shí)候睡覺(jué),。

2、形成睡前慣例,。

類(lèi)似地,，睡覺(jué)前的幾個(gè)小時(shí)也應(yīng)該形成一些慣例，走進(jìn)臥室,，爬上床,，接著就呼呼大睡恐怕不大可能。相反,，你應(yīng)該先留出15～20分鐘的時(shí)間,，解決一些日常瑣事（洗餐具，做第二天的計(jì)劃,，回復(fù)個(gè)人郵件等）,，這樣待睡覺(jué)時(shí)它們就不會(huì)一直縈繞于你的腦海之中了。然后做一些不是太過(guò)激烈的活動(dòng),，讓自己從白天的忙碌中慢慢放松下來(lái),，例如閱讀、看電視,、聽(tīng)音樂(lè),。許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)晚上沖個(gè)澡或泡個(gè)澡有助于讓自己放松下來(lái)。

另外一種方法則是利用睡前的時(shí)間練習(xí)自己所學(xué)的壓力管理技巧,，例如放松練習(xí),、沉思，以及生物反饋,。

3,、避免頻繁小睡。

如果睡眠不足或者需要振奮精神,，短暫的小睡是有益的,，我們會(huì)在第16章討論在有挑戰(zhàn)性環(huán)境下的靈活小睡策略。但如果你晚上經(jīng)常難以入睡,，那么最好還是將睡眠限制在夜晚較長(zhǎng)的一段時(shí)間之內(nèi),。

這種策略背后的理性依據(jù)在于，人清醒的時(shí)間越長(zhǎng),，睡眠的體內(nèi)平衡需求就會(huì)越大,。如果你晚上7：00小睡，就將晚上睡覺(jué)之前的連續(xù)清醒時(shí)間從16個(gè)小時(shí)縮減到4個(gè)小時(shí)左右,，這會(huì)讓入睡變得更加困難,。長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，晚上小睡會(huì)惡化夜里睡不好,，白天犯困的循環(huán),。

如果睡不著，就從床上起來(lái),。床是用來(lái)睡覺(jué)的,，不是用來(lái)感受挫敗失落的。所以當(dāng)你睡不著時(shí),，不要好幾個(gè)小時(shí)躺在床上,，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，讓自己的心緒逐漸變得惡劣,。二三十分鐘就是一個(gè)臨界點(diǎn),，如果過(guò)了這個(gè)時(shí)間還沒(méi)睡著,，那么就起來(lái)，做一些放松的事情,，例如閱讀，喝點(diǎn)牛奶或花草茶,。

03

創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境

臥室的每種因素都要是有利于睡眠的,。評(píng)估自己的房間環(huán)境，看看有哪些東西可能會(huì)阻礙晚上良好的睡眠,。

1,、控制臥室的噪聲。

沒(méi)什么比剛剛要睡著,，卻被一陣狗叫聲或汽車(chē)音樂(lè)聲吵醒更惱人的了,。采取措施減少或者掩蓋會(huì)干擾睡眠的噪聲。耳塞在阻擋噪聲方面的效果非常好,。不用多么花哨,，到藥店里用幾美元買(mǎi)一盒硅膠或海綿耳塞就行。

另外,，在臥室里裝上雙層玻璃,，加上可以吸音的厚窗簾和地毯，也可以減少噪聲的透入,。如果你經(jīng)常被一些不想接的電話(huà)或來(lái)訪(fǎng)者吵醒,，那么學(xué)會(huì)在晚上拔掉電話(huà)線(xiàn)或取消門(mén)鈴聲響。

2,、避光,。

我們知道，光線(xiàn)會(huì)向大腦中發(fā)送信號(hào),，使其認(rèn)為現(xiàn)在是醒來(lái)的時(shí)間,。睡眠環(huán)境光線(xiàn)越暗越好，因此用厚厚的窗簾,、窗簾襯墊或遮光簾等,，使光線(xiàn)無(wú)法從窗戶(hù)中透進(jìn)來(lái)。另外,，還要檢查室內(nèi)的光線(xiàn)源,。大多數(shù)電子設(shè)備都有發(fā)光的顯示屏，如果沒(méi)蓋上它們,，其產(chǎn)生的光線(xiàn)足夠干擾睡眠,。如果外部和內(nèi)部的光線(xiàn)來(lái)源都解決了，卻還是能感知到光,，那么可以戴上遮光眼罩,。

3,、保持室內(nèi)涼爽通風(fēng)。

睡眠的最佳溫度取決于個(gè)人偏好,。一般來(lái)說(shuō),，溫度不宜過(guò)高，空氣能自由流通,，以房間內(nèi)不會(huì)感覺(jué)憋悶為宜,。如果你經(jīng)常感覺(jué)透不過(guò)氣來(lái)，可能需要在房間里放一個(gè)加濕器,。

另外,，要注意人的體溫在夜里會(huì)下降，因此多準(zhǔn)備一個(gè)毯子或者襯衫,，以免夜里醒來(lái)感覺(jué)冷,。

4、把鐘表藏起來(lái),。

對(duì)于有的人來(lái)說(shuō),，看到時(shí)間會(huì)讓他們感到不安，因?yàn)樗鼤?huì)不斷提醒你還醒著,，不論是試圖入睡還是夜里醒來(lái)時(shí)都是如此,。如果你也這樣，那么在睡覺(jué)之前把鐘表背過(guò)去或用東西蓋起來(lái),。

5,、把床弄得舒服一些。

你需要一張自己喜歡的床,，所以花點(diǎn)精力尋找一張?jiān)谑孢m度,、硬度以及設(shè)計(jì)方面都適合自己的床。如果你的床墊已經(jīng)用了十年以上,，那么最好花上一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間對(duì)比查看一下各種床墊,，挑選一張各方面都不錯(cuò)的。然后用同樣的精力挑選一些舒服的睡衣,、毯子和枕頭,。