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自由是建立家庭自我練習(xí)的關(guān)鍵。這里的自由,，指的是來自自律的感覺,，自律能幫助你在通往熟練直覺的漫漫長路上走得更遠(yuǎn)。建立直覺將幫助你以一種臣服于當(dāng)下的方式進(jìn)行練習(xí),。

保持自我練習(xí)是不容易的，需堅持三件事,，按照一個計劃或設(shè)定的序列開始,。要想真正從持續(xù)的瑜伽練習(xí)中獲益，堅持一段時間,。你才能在生活的各個領(lǐng)域建立起一個強(qiáng)大的自我練習(xí)平臺,。第二，點燃呼吸,?；钤诋?dāng)下。最后,，設(shè)定一個時間來練習(xí),，并盡可能地堅持下去。

這個序列是很全面的,，因為有小后彎,、弓步、扭轉(zhuǎn)和流,，沒有太深入的體式,，可以在有限的時間內(nèi)完成，每次結(jié)束時的鴿子式會放松你的神經(jīng)系統(tǒng),，為Savasana做準(zhǔn)備,。

1、交替鼻孔呼吸

這種調(diào)息法平衡左右的神經(jīng)系統(tǒng),，幫助控制欲望和情緒波動,。簡單地說,，任何活動都應(yīng)該以呼吸開始，高效的呼吸有助于一個高效的身體,，先激活意識來讓你在接下來的體式中保持平靜,。

從右鼻孔吸，左呼氣6次,。換側(cè),，再用右鼻孔吸氣3次，只用左鼻孔呼氣,。這是1輪,，6輪或4分鐘。最后要從左鼻孔呼氣,。

2,、手腕延伸

這種手腕準(zhǔn)備對保持手腕健康至關(guān)重要，因為它可以在你進(jìn)入負(fù)重姿勢之前加強(qiáng)和拉伸所有的韌帶,、肌腱和肌肉,。這也是一個很好的呼吸意識練習(xí)。

3,、盤腿坐姿滾動脊柱

自我練習(xí)最具挑戰(zhàn)性的方面之一就是剛剛開始,。脊柱滾動會讓你動起來，幫助你擺脫身體僵緊,。

4,、激活腹肌

建立功能強(qiáng)大的腹肌并熱身，通過這個動作建立強(qiáng)大的意識,。

5,、橋式

這個體式加強(qiáng)下半身，了解骨盆和軀干之間的關(guān)系,，以確保在后彎時的安全,。

6、單腿海豚式

這個姿勢可以加強(qiáng)和伸展肩膀,，為倒立做準(zhǔn)備,，延長背部。感受在同一個姿勢的平衡柔韌性和力量,。

7,、海豚式

常規(guī)的海豚式更有挑戰(zhàn)性，保持雙腳在地板上,。

8,、下犬+平板流動

使用這個小序列來點燃腿和核心，在身體里建立熱量,。當(dāng)你做短時間的瑜伽練習(xí)時,，這是一個很好的熱身方式,。

9、眼鏡蛇

眼鏡蛇式是一個過渡姿勢,，加強(qiáng)脊椎,，胸部，肩膀,，核心和肺,。它還刺激腹部器官，幫助緩解壓力和疲勞,。

10,、低弓步變體

這種低弓步變體在髖部和下背部之間建立一個關(guān)鍵的連接，保證你在后彎時的安全,。它拉伸髖部和大腿前部,，加強(qiáng)和拉伸腹肌、大腿,、腳踝和小腿,。

11、高弓步變體

保持雙腳之間的距離與弓步一樣,，通過自我調(diào)整來獲得背部的牽引力,。當(dāng)強(qiáng)度在上升，身體也需求加強(qiáng)了,。吸氣，收起后腳趾,，呼氣,，伸直后腿。保持腳掌著地,，用手抓住肘部,。眼睛直視地平線，手肘向上,，腹部和肋骨向后拉,。限制后彎，這樣就可以很好地伸展大腿和髖部,。保持7次長而均勻的呼吸,。

12、低弓步變體

從弓步開始,，腳背壓向地面,，把手放在前腿上。用力吸氣,，呼氣,，只伸直后腿,。舉起雙手，用手臂向上的力量卸掉腿上的重量,。用后腳保持強(qiáng)大的向下壓力,，保持前腳趾伸展。每側(cè)保持5次長而均勻的呼吸,。

13,、低弓步

后膝放低，脊柱向上延展,，讓你意識到髖部的正位,，這對一個可持續(xù)的練習(xí)是至關(guān)重要的。

14,、弓步扭轉(zhuǎn)變體

兩腿呈90度,，用同樣的姿勢做簡單的弓步。在第一次呼氣時進(jìn)入這個姿勢,，左臂一直伸到右膝,，肋骨到大腿，腋窩到膝蓋,。將左手壓在地板上,，手與右腳后跟成一條直線。向后拉,，左手向下按,，右手向上伸直。向右扭脊椎,。用右手指向上和向后畫出一條弧線,，這樣手臂就會和腿成一條直線拉升。

15,、弓步扭轉(zhuǎn)深入

從弓步開始,，兩腿比前兩次稍微長一點，吸氣,，肋骨和腹部向上伸展,，呼氣和扭轉(zhuǎn)，直到右腋窩超過左膝,。把膝蓋壓在腋窩上,，胳膊壓在腿上，這樣就有了穩(wěn)固的支撐力且基礎(chǔ)牢固,，脊椎就可以扭轉(zhuǎn)了,，保持腳的活力，伸展腳趾,，向下推地板,。

16,、弓步扭轉(zhuǎn)捆綁

如果你能把腋窩放到膝蓋上，而不會讓髖部受到影響,，那么就可以開始進(jìn)入了,。把左腋窩放在右膝蓋上，彎曲左臂,，這樣左手就會移回左髖部,，在右腿下面。慢慢移動,，每次呼吸循環(huán)一點點,，不要用力。吸氣,，將右手放在左手的上方,，輕輕地讓左手穿過腿下方，右手繞到背部,，雙手捆綁,。

17、弓步扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展

進(jìn)入長弓步,。如果能把手放在右膝外側(cè)地板上,，那就已經(jīng)準(zhǔn)備好了。將右臂舉過頭頂,，向身體的對角線方向延伸,。將前膝向前壓入腋窩，以防止髖部偏離中線,，保持后腳向下壓,，讓腹部自由活動。

18,、三角式

這種三角式的變體加強(qiáng)腿,，伸展下背部,，并教會進(jìn)入正確的骨盆定位,。

19、捆綁側(cè)角式

從三角式開始,，把右手放在骶骨上,，然后左手放在地板上，類似于戰(zhàn)士二,，膝蓋在腋下,，前腿在一個直角上。吸氣準(zhǔn)備,，呼氣,，將右臂置于右腿下,，右手放在背部。左臂伸展并捆綁住,。在這個體式中,，你的下背部伸展的角度和你保持髖部的角度是一致的。這里腳是成功的關(guān)鍵,。

提示:在呼氣結(jié)束時,，應(yīng)用Uddiyana收束法停留一會兒，然后吸氣,，使背部更長,。

20、睡鴿式

這個姿勢拉伸了肌肉,，抑制了髖部的活動,，伸展了背部。它也教會我們完全去接受,。

21,、攤尸式

仰臥，肩胛骨收攏,，手掌和雙腳放松,，內(nèi)心凝視柔和。用5分鐘來享受釋放,，要退出,，輕輕地滾動，呼氣到右側(cè),。做兩到三次呼吸,。隨著另一次呼氣，把手壓在地板上,，慢慢地抬起軀干,。