近年來,，越來越多的人開始考慮進行力量訓練、鍛煉核心肌群等等,，一方面是為了健身保持身體的健康,，另一方面是為了保證自己的肌肉量，那么為什么力量訓練和鍛煉核心肌群這么重要呢,？因為一般人過了50歲之后,，身體的肌肉量會出現(xiàn)快速的流失，肌肉減少造成的后果就是生活機能的減退,，時間久了就可能最后是減壽,。

其實肌肉流失，是自然規(guī)律,，是人體正常的老化現(xiàn)象,。50歲以后，隨著年齡增長,，人體全身的肌肉會出現(xiàn)逐漸減少的情況,，這會導致老年人出現(xiàn)肌肉無力、走路緩慢,，甚至可能跌倒,、骨折的情況，隨之可能會臥床,，甚至發(fā)生其他嚴重的疾病,。但這一切并不是一定會發(fā)生,，人體的肌肉是可以通過通過適合的運動和飲食的調整而恢復或者增加的，這會讓人從年輕到年老都能擁有健康的肌肉,，保持正常的體力,。

要想防止肌肉老化，首要的方法就是力量訓練,，這個是不論人的年齡的,。我們都知道，在日常生活需要用到力量的時候太多了,，推自行車,、提重物、搬行李,、開酒瓶,，甚至娛樂的跳舞，體育的打球,，等等都需要用到肌肉,，如果沒有正常的肌力，這些看似平常的小事就可能對人體造成傷害,，甚至導致骨折,，生活機能喪失。所以,，在人老了,，50歲后，通過力量訓練增加肌肉量,，保持正常的肌力是非常重要的,，能保證老年人不會輕易受到傷害。

我們知道,，人30歲過后,，肌肉量就會逐漸流失，而且會根據(jù)年齡的大小加快減少,，比如,，40歲以后平均每十年減少百分之八,，70歲以后每十年減少百分之十五,。因為人體的肌肉主要在雙腿下肢的緣故，所以下肢減少的肌肉量又要比上肢多得多,，一般是全身肌肉的兩倍左右,，也就是說70歲后,，每十年減少百分之三十左右，甚至達到百分之四十,。有人曾經做過試驗,，70歲的老人原本正常，因為各種原因臥床十天左右,，平均減少了1公斤左右的肌肉,，相當驚人。

此外,，有減肥的人可能清楚,，肌肉量的多少除了跟日常生活相關外，還跟體重有直接的關系,，肌肉量越多消耗的熱量也就越多,，脂肪就不容易堆積，不容易患跟肥胖有關的疾病,，對于中老年人來說這也非常重要,，因為中老年人很多患病的誘因就是肥胖，只要保持足夠的肌肉量,，減重就不是大問題,。

50歲后很多人其實是希望有運動的,，不過擔心膝蓋損傷等，反而在運動時畏首畏尾,，最后可能導致運動計劃的流產,。所以，針對50歲之后的人群,，可以給他們推薦5種較為基礎的力量訓練,，這些方法對于老年人的關節(jié)負擔不大，還能照顧到核心肌群,，而且因為不需要器械,，簡單安全。一般推薦大家,，一周做3次力量訓練,，每次15分鐘左右，不過做之前要熱身,，做完后要做伸展運動,，所以總時長在30分鐘左右為宜。

一、平板支撐

平板支撐大家都了解,，其實這個姿勢在瑜伽里有相應的運動,，成為棒式，在我國少林寺著名典籍《易筋經》中也有一個相似的體式,，所以這個運動很有效果,，可防止肌肉量減少萎縮，并強化腰背的支撐作用,，也能起到中醫(yī)認為的補腎壯腰的效果,。

做法：身體先爬在瑜伽墊或者地板上，手肘放平,，手握拳,，手肘要跟肩膀垂直支撐地面，雙臂間隔,，雙腳先跪立,。隨后，雙腳向后伸展,，最后成為直線,，腳尖支撐地面。

要注意運動者的臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉用力,，才有練到肌群的效果,。眼睛看地面盡量不要向前，可能會增加脖子的力量,，此外要避免肩膀過度用力,。平板支撐要保持住，初期在20秒左右,，逐漸增加到1分鐘,，當然如果可以，根據(jù)身體情況再增加時長,。

二,、劈腿下犬式

這也是瑜伽的一個動作，下犬式可強化手臂和核心肌群的肌力,，并且能夠促進背部和腿部的肌肉運動,，達到鍛煉肌力的效果。

做法：手臂和腳部均支撐地面,，臀部抬高,，讓手,、臀部及大腿部形成一個三角形，如果一開始不適應,，可以讓腿部稍彎，等重心穩(wěn)定后保持住,。隨后,，可以讓單腿支撐，另一條腿抬起彎曲,，向腹部回收,，讓膝蓋逐漸接近腹部，重復三到五次后換另一條腿

如果之前缺少鍛煉，很多人的膝蓋開始都伸不直,，可以先用屈膝鍛煉,，以伸展運動為主。如果腳無法完全站地,，也可以先踮著腳尖,，等熟練，肌力上升后再完全標準的運動,。

三,、利用椅子鍛煉

這種方式可以訓練上臂的肌肉。

做法：找一張穩(wěn)固的椅子坐下,，腳彎曲與地面呈90度角,，手掌扶住座椅兩側并加以支撐后，抬起臀部,、兩腿往前走一步,，腳維持彎曲，接著彎曲手肘,、臀部往下移,，接著伸直手肘，臀部回到原來的位置,。要用手臂的力量支撐,。重復做10-15下。

四、利用彈力帶運動

這里講的是利用彈力帶主要訓練上臂的肱二頭肌,，加強手臂的肌肉力量,。

做法：單腳踩住彈力帶，兩只手抓住彈力帶往上拉，手臂向上彎曲,，拉時吸氣持續(xù)2秒,，放松時吐氣。需要注意的是,，做這個動作的時候只能移動手臂,，身體不能動，如果初期拉不到位,，盡力即可,。重復5次左右換腳，也可以考慮雙腳踩住彈力帶,。

五,、深蹲

這個是大家都很熟悉的運動了,，深蹲鍛煉的肌肉比較多，比如臀部股外側肌,、股四頭肌,、大腿后肌、腰部以下整個下肢的肌腱與韌帶,，還有腹部,、背部、上肢的肌肉等等,，深蹲對于保持中心,，維持下半身的穩(wěn)定很有幫助，能防止老年人摔倒,。

做法：估計大家也都做過,，要點是雙腳距離與肩同寬，腳尖向外約30度,，膝蓋也稍微向外既可以,，下蹲要讓小腿翠芝。重要的是保護膝蓋,，下蹲時膝蓋不能超過腳尖,。臀部往下坐，但有微翹的感覺,，雙手向前伸直,，腹肌也會出現(xiàn)收縮的情況，重心放在腳上,，上半身也要保持直立的狀態(tài),。每次深蹲可做十次左右,，中間休息一會，重復做3-5次,。

40歲以后的中老年人運動,，要根據(jù)每個人自身的情況,，調整運動及間歇時間，避免過度運動造成傷害,。力量訓練前要充分熱身,，結束后也要適度伸展全身的肌肉,，維持肌肉彈性,，并補充足夠的水分，幫助肌肉的新陳代謝,。初學者如果沒有把握做好上述動作,，可先咨詢醫(yī)療和健身專業(yè)人士。