 我們都知道,，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都需要足夠的核心力量保證運(yùn)動(dòng)身體的穩(wěn)定性。任何運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單個(gè)肌肉來完成,，必須有多個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)完成,。跑步也是一樣,。 核心肌群在跑步過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。 對(duì)于跑者來說,，定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練,，可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá)8%,，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。 核心力量訓(xùn)練,，除能對(duì)提高跑步成績(jī)有幫助之外,，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段,。 這也是為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練的要求是非常高的，而業(yè)余跑者也不應(yīng)缺少核心力量訓(xùn)練,。 今天就來聊聊,，跑友們很關(guān)心的核心力量訓(xùn)練這一話題。  什么是核心,？ 在講如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之前,，我們必須要弄清楚“什么是核心”，“核心到底是人體哪個(gè)部位”,。 在很多人印象中,，核心差不多就是指人的腰腹。其實(shí)不止這些,。 簡(jiǎn)單來說,，核心就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌群,，總共有29塊,。 由于核心肌群與腿部、肩部和手臂相連,，因此它們肩負(fù)著支撐整個(gè)身體的重?fù)?dān),。  核心肌群主要分布在三處：
核心肌群被視為“能量來源”,，整個(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位連接了人體的上下兩個(gè)部分,，就像是一座橋,。 如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那么很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題,。 對(duì)于跑步來說,，當(dāng)我們邁出左腳，會(huì)導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn),，必然伴隨此右手向前擺出,，來平衡向右的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩。 上下肢就可以很好地配合從而保持平衡,，那么在這個(gè)過程中,，強(qiáng)有力的核心肌群就起著承上啟下的重要作用。 這其中,，臀部/髖關(guān)節(jié)這區(qū)域的肌群是相當(dāng)重要的,，當(dāng)臀部肌群與軀干肌群可以很有效率的共同的運(yùn)作時(shí),，跑步時(shí)就能減少很多的傷害,，也同時(shí)更能盡情的享受跑步的樂趣,。   練好核心力量，跑步難再受傷 在跑步中,，我們常遇到的一些問題,，比如跑步時(shí)上半身晃動(dòng)太大，跑久了跑姿變形,，經(jīng)常膝蓋疼痛,，步幅太小，很大一個(gè)原因就是核心力量不足導(dǎo)致的,。 核心肌肉力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性,，避免過度旋轉(zhuǎn),。當(dāng)我們跑步時(shí)，同時(shí)只有一條腿著地,，這對(duì)腳踝,、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。 如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠,，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn),，從而引發(fā)“跑步膝”等常見傷病。 如果你的核心足夠強(qiáng)壯,，你就更能承受這種日復(fù)一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會(huì)大大降低,。 鍛煉核心力量,，有哪些好處,？簡(jiǎn)單來說可以用這8個(gè)字概括。
要想跑得好,，必須要做到跑姿自然,。首先跑動(dòng)下落時(shí)要輕,，腳與地面接觸時(shí)時(shí)間要短，聲音小,。頭部保持平視,，肩膀隨著身體自然擺動(dòng)，然后大腿帶動(dòng)小腿自然擺動(dòng),。
你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大,。而每一步發(fā)出的力越大,，你跑起來就會(huì)越輕松，也會(huì)更高效,。 學(xué)會(huì)跑步時(shí)用核心發(fā)力,，而不是用腿，會(huì)在很大程度上減少了施加在膝蓋,、腳踝等關(guān)節(jié)上面的額外壓力,，避免受傷,。
跑步時(shí)，如果身體左右亂晃,，擺臂上下擺動(dòng),，那么就會(huì)造成力量的浪費(fèi)。核心強(qiáng)大,，那么跑步時(shí)就會(huì)很省力,，這也是一個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員最基本的要求。
跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動(dòng),，所以要想長(zhǎng)時(shí)間保持良好的跑姿,，想要擁有瀟灑的大步幅，都需要強(qiáng)大的核心力量支撐,。
如何強(qiáng)化核心力量,？ 跑步時(shí)間一長(zhǎng)，很多跑友不再滿足于一直的慢跑,，會(huì)嘗試增加跑量或者速度,，但是如果你的身體素質(zhì)跟不上訓(xùn)練強(qiáng)度，傷病也會(huì)接踵而至,。因此這時(shí)就必須再次強(qiáng)化你的核心力量,。 沒有核心訓(xùn)練的跑步，是不完整的,。有規(guī)律的核心訓(xùn)練,，可以使跑步姿勢(shì)更加完美，預(yù)防傷病,，并提高身體的整體運(yùn)動(dòng)效率,。 文章開頭我們講過核心肌群，包括腰腹,、臀部,、髖部等部位肌群，下面就從這三個(gè)方面跟大家分享一下如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練,。  1. 腰腹力量訓(xùn)練 強(qiáng)化核心力量,，包括核心穩(wěn)定性和核心力量?jī)刹糠帧：诵姆€(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生,，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實(shí)現(xiàn),。 而常見卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，而平板支撐這類靜力性練習(xí)主要鍛煉腰腹深層肌肉,。 而卷腹,、平板支撐還有很多不錯(cuò)的變式動(dòng)作，每天結(jié)合起來做,，腹肌訓(xùn)練效果會(huì)更加顯著,。每次選6-10個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次做3-4組,。 卷腹變式動(dòng)作： 1
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平板支撐變式動(dòng)作： 1
2 3 4 5 6 7 8 9 2. 臀部力量訓(xùn)練 臀肌,，常被稱為跑步發(fā)動(dòng)機(jī)，跑步穩(wěn)定器,。如果臀部力量薄弱,，跑步時(shí)骨盆就會(huì)不穩(wěn)，上下晃動(dòng),，給下肢增加過多壓力,，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致膝踝關(guān)節(jié)的傷病,。 關(guān)注臀肌力量的訓(xùn)練,，前不久我們?cè)凇?a target="_blank" >膝蓋頻傷，原因在臀,？懂得練臀,，才能跑得更快更穩(wěn)》一文中，有詳細(xì)講過,，大家可以看一下,，在此不再贅述了。
3. 髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練 跑步中有一個(gè)黃金技術(shù),，就是——送髖。想更好地練習(xí)送髖,，首先你必須有強(qiáng)大的核心和靈活的髖關(guān)節(jié),，下一步才能體會(huì)如何送髖。 關(guān)于髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練,，達(dá)子之前做過好幾個(gè)視頻,，都在這篇文章里《想擁有大步幅，練髖很關(guān)鍵,！送髖到底怎樣練,？》，想練的跑友,，可以跟著練練,。 4. 如果你常去健身房，可以借助器械這樣練 42個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作,，可以根據(jù)各自水平選擇10個(gè)左右動(dòng)作為一組,，進(jìn)行4~6次循環(huán)練習(xí)。 5. 最后,，在進(jìn)行力量訓(xùn)練該注意些什么呢,？ （1）動(dòng)作一定要規(guī)范,，去感受肌肉的發(fā)力。錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果,，還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷,； （2）跑者的力量訓(xùn)練，通常不必追求大重量,，做一些12-16次重復(fù)次數(shù)的肌肉耐力練習(xí),，更加符合跑步耐力性運(yùn)動(dòng)的需求； （3）在安排訓(xùn)練時(shí),，最好將力量訓(xùn)練和跑步分開,。 |
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核心肌群：a. 正面圖；b. 背面圖,；c. 髖部
