飽滿充滿立體感的肩部無疑是提升健身者氣質(zhì)的重要部位,，前中后三束均衡協(xié)調(diào)，是達(dá)到肩部整體塑形的重要關(guān)鍵,。

日常健身訓(xùn)練中，對(duì)絕大多數(shù)鍛煉者來講,，無疑對(duì)于三角肌中束鍛煉都是特別厚愛的,。很多人把肩部訓(xùn)練的大比例時(shí)間都基本上放在了中束的鍛煉上，對(duì)于前束一般順帶著練一下,， 很多人對(duì)于后束是采取了忽略的程度,，好的專門練幾組，對(duì)于很多健身初學(xué)者基本上是直接跳過后束這一個(gè)部位,。

但對(duì)于肩部三角肌這樣一個(gè)比較特殊的小肌群，它主要由三束肌肉組成,，分別是前束,、中束和后束，一個(gè)完整的肩部訓(xùn)練必然包含這三個(gè)方面,。后束的不發(fā)達(dá)會(huì)嚴(yán)重影響肩部的整體塑形感,，讓肩部變得不立體。

但我們往往也看到鍛煉中的實(shí)際情況——

針對(duì)普通健身族,，普遍是下班后健身,，時(shí)間較為緊張，往往無法在一個(gè)鍛煉日中完整地考慮到前,、中,、后三束。各種側(cè)平舉（如啞鈴側(cè)平舉,、負(fù)重片側(cè)平舉,、繩索側(cè)平舉等動(dòng)作）已經(jīng)耗費(fèi)掉大量體力,，無暇顧及三角肌后束。

因此,，這也成為影響很多普通健身族的一個(gè)問題，那就是肩部訓(xùn)練偏科嚴(yán)重,，前束,、中束經(jīng)過長期鍛煉，也許能獲得不錯(cuò)的效果,，但后束卻成為影響整個(gè)肩部質(zhì)量的缺項(xiàng),。

復(fù)合動(dòng)作對(duì)于肩部訓(xùn)練的重要性在于,，當(dāng)進(jìn)行一個(gè)復(fù)合動(dòng)作時(shí)，訓(xùn)練者將會(huì)調(diào)動(dòng)和同時(shí)刺激多個(gè)肌群,，從而使得多個(gè)角度,、多個(gè)肌肉得到鍛煉。

同時(shí)復(fù)合動(dòng)作將能更好地促進(jìn)提高生長的激素,，讓肌肉體積和力量獲得增長,。這因此也成為了提高訓(xùn)練效率和質(zhì)量的一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

如果要從肩部訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作中選擇幾個(gè)作為訓(xùn)練安排,，有哪些動(dòng)作值得推薦？今天我們就一起來看看,。

【站姿推舉】

如果一定要排一個(gè)順序,，第一個(gè)值得推薦的動(dòng)作就是站姿推舉。

站姿推舉是一個(gè)極佳的針對(duì)肩部的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，你可以使用啞鈴,、杠鈴、負(fù)重片等多種器具,，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)對(duì)于身體核心的穩(wěn)定性,、協(xié)調(diào)性有著非常棒的鍛煉效果。

如果你在日常的肩部訓(xùn)練中,，長期將站姿推舉作為固定項(xiàng)安排進(jìn)你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃,，訓(xùn)練者可以顯著地看到，不僅是肩部本身鍛煉效果獲得了進(jìn)步,，而且上肢整體肌肉體積以及力量也將獲得提高,。

因此,，對(duì)于很多中高級(jí)的訓(xùn)練者,，站姿推舉都是一個(gè)非常棒的評(píng)估上肢活動(dòng)能力的有效指標(biāo),，它會(huì)涉及到核心系統(tǒng)、肩胛穩(wěn)定系統(tǒng),、胸椎靈活性,，肩膀活動(dòng)范圍等。

【俯身劃船】

在背部訓(xùn)練中,，俯身劃船是一個(gè)必選的訓(xùn)練動(dòng)作,，這也是一個(gè)主要針對(duì)背部肌群的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

但不僅限于此,，俯身劃船還是一個(gè)很棒的鍛煉肩部三角肌,，特別是后束的一個(gè)復(fù)合動(dòng)作。

在進(jìn)行俯身劃船時(shí),，身體的很多部位都會(huì)協(xié)同發(fā)力。比如腿,、核心,、腹部、手,，幾乎全身都要參與,，這種復(fù)合訓(xùn)練比單關(guān)節(jié)的肩部訓(xùn)練收益更高。

【杠鈴提拉】

杠鈴提拉可以很好地鍛煉到肩部三束,，同時(shí)還可以輔助鍛煉到斜方肌上部,，尤其是可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。

如果你要側(cè)重點(diǎn)鍛煉到后束,，那么采取俯身杠鈴提拉的方式可以很好地達(dá)到目的,。

但是進(jìn)行俯身杠鈴提拉中,，要避免一個(gè)常見錯(cuò)誤,，那就是在肩外展的動(dòng)作過程中，如果你刻意的完全的向脊椎中線處收緊肩胛骨,，那么中下斜方肌和菱形肌將會(huì)更多的代償三角肌后束的發(fā)力,。因此，正確的做法是,，不要完全收緊肩胛骨,，向身體兩側(cè)提拉肘部，而不是單純的向上提拉,，提拉過程中,，讓肘關(guān)節(jié)盡量的遠(yuǎn)離，這樣三角肌后束可以獲得非常棒的體驗(yàn),。

【上斜臥推】

上斜臥推我們都知道是一個(gè)主要針對(duì)胸肌上束的鍛煉動(dòng)作,，但實(shí)際上不僅于此,，三角肌前束也是一個(gè)非常重要的輔助肌群，因此,，上斜臥推也是一個(gè)很好的發(fā)達(dá)三角肌特別是前束的復(fù)合動(dòng)作,。