書(shū)海泛舟,，人間清歡

這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第327本書(shū)

《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》

大家好呀～

今天,，靈遙將為你帶來(lái)一本新書(shū),，名字叫做《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》,。

膝蓋是位于人體大小腿之間的連接部位,，也是人體最重要的組成部位之一。

一個(gè)人的膝蓋是否強(qiáng)健,，直接影響了一個(gè)人的健康狀態(tài)和生命活力,，而，一個(gè)人的衰老,，常常是從膝關(guān)節(jié)的老化開(kāi)始的,。

然而，我們?nèi)梭w的膝蓋是很脆弱的,，很容易磕到碰到,，而且，一旦損傷,，不僅不容易痊愈,，還會(huì)給行走帶來(lái)麻煩,，讓你年紀(jì)輕輕便不得不用輪椅代步。

那么,，如何養(yǎng)護(hù)膝蓋,，才能夠不被膝蓋疾病盯上呢？

來(lái)和靈遙一起讀讀這本吉林大學(xué)第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科張大光張醫(yī)生為我們編寫(xiě)的《養(yǎng)好膝蓋,，年輕20歲》,，了解膝蓋構(gòu)造，保養(yǎng)膝蓋的自然療法,，食材和護(hù)膝小動(dòng)作,，遠(yuǎn)離膝蓋疾病，避免疼痛發(fā)生吧～

膝關(guān)節(jié)既是我們下肢運(yùn)動(dòng)的樞紐,，也是人體最容易磨損的關(guān)節(jié),，古語(yǔ)便有「人老，腿先老,，腿老從膝蓋老起」的說(shuō)法,。

因此，我們不妨從了解膝蓋的構(gòu)造入手,，看看膝蓋為什么這么容易老,。

我們先來(lái)看一下膝蓋的構(gòu)造圖，由股骨,、脛骨,、髕骨、內(nèi)側(cè)副韌帶,、外側(cè)副韌帶,、半月板、髕韌帶組成,，其中,，

股骨與脛骨是人體下肢主要的承重骨頭，股骨的下端與脛骨的上端參與了膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成,。

股骨是人體最長(zhǎng)的長(zhǎng)管狀骨,，可分為一體兩端，下端通常被稱(chēng)為股骨運(yùn)動(dòng)端,，有兩個(gè)膨大的隆起,，向后方卷曲,，分別是內(nèi)側(cè)踝與外側(cè)踝,，下面和后面都分別由關(guān)節(jié)面與脛骨上端通過(guò)韌帶相連接。

脛骨則是小腿骨中最重要的承重股,，位于小腿內(nèi)側(cè),，支撐你的體重,。同樣，脛骨的上端也會(huì)膨大,，形成內(nèi)側(cè)踝和外側(cè)踝,，與股骨下端的內(nèi)、外側(cè)踝和髕骨共同構(gòu)成膝關(guān)節(jié),。

2.  髕骨：膝關(guān)節(jié)的重要組成

髕骨是我們通常說(shuō)的膝蓋骨,，位于膝關(guān)節(jié)前方，股骨的下端前面,，類(lèi)似圓形,，上寬下窄。

對(duì)我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō),，這塊髕骨是膝關(guān)節(jié)的核心組成部分,，能夠把股四頭肌的力量聚集到一起，起到支撐作用,。

也正是因?yàn)橛辛怂拇嬖冢?/span>你在抬腿踢腿的時(shí)候,，能夠減少30%的力氣，而在你跳躍和攀登時(shí),，這也是一塊支撐你身體重量的主要骨頭,。

3.    關(guān)節(jié)軟骨：膝關(guān)節(jié)的「軸承」

關(guān)節(jié)軟骨，就是覆蓋在關(guān)節(jié)表面的一層很薄的灰白色的,，有光澤感的物質(zhì),，厚度在3-4毫米左右，對(duì)維持膝關(guān)節(jié)起到重要作用,，也是骨質(zhì)增生的高發(fā)部位,。

至于這個(gè)關(guān)節(jié)軟骨，你可以把它理解為一個(gè)水壩,，負(fù)重時(shí),，分散壓力，水份留出,，吸收震蕩,，而，除去負(fù)重時(shí),，壓力變小,，積蓄力量。一旦受損,，便會(huì)誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛,。

這里面的「水」則是滑液，可以通過(guò)適量的運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激分泌，讓你的關(guān)節(jié)軟骨更加地耐磨損,。

4.  半月板：股骨與脛骨的緩沖墊

半月板是由纖維軟骨組成,，位于膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)間隙，是膝關(guān)節(jié)的重要組成部分,。這個(gè)玩意兒有一定的彈性,，能夠減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)股骨和脛骨的沖擊力。

然而,，長(zhǎng)期蹲起,，和老化都會(huì)對(duì)你的半月板造成沖擊，引起半月板損傷,，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛,，而長(zhǎng)期的坐著不動(dòng)也會(huì)讓損傷你的半月板，引發(fā)骨頭與骨頭的摩擦,，加速關(guān)節(jié)退變,。

5.  韌帶：膝關(guān)節(jié)的支柱

你的膝關(guān)節(jié)之所以能屈能伸，主要靠的便是韌帶的作用,。它就像是房子的四根支柱,，是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)。

韌帶一旦拉伸,，便會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，因此,，如果鍛煉不慎受傷,，請(qǐng)記得佩戴護(hù)膝，來(lái)增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,。

6.  關(guān)節(jié)囊,、滑膜、關(guān)節(jié)腔,、滑液：穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)

這四個(gè)小部件都是為了維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定而生的,，主要負(fù)責(zé)在你承重和撤重時(shí)，減少骨頭與骨頭的摩擦,，就像是汽車(chē)齒輪間的潤(rùn)滑油,。

7.  肌腱和肌肉：奔跑吧，少年,！

現(xiàn)在,，我們來(lái)看看，你是如何完成跑跑跳跳的,。

人能夠活動(dòng)自如,，主要是依靠骨頭在關(guān)節(jié)處的活動(dòng),，這個(gè)又是靠肌肉和肌腱的收縮產(chǎn)生的力來(lái)完成的。

同樣,，你的膝關(guān)節(jié)周?chē)袃蓚€(gè)肌肉群，分別是股二頭肌和股四頭肌,，前者收縮,，后者曲直的時(shí)候，你的膝關(guān)節(jié)處在屈曲狀態(tài),，反之,，則會(huì)打直。

當(dāng)這兩塊肌肉萎縮時(shí),，你的腿部便會(huì)跟著失去力量,，慢慢地也就站不起來(lái)了。

因此,，請(qǐng)珍惜你能夠自由行走的日子,，不要總是坐著或是躺著。

中醫(yī)認(rèn)為,，膝蓋是否健康，與人的肝功能是否正常有很大的關(guān)系,。

因?yàn)椋?/span>肝主筋,，肝養(yǎng)好了，人便筋骨強(qiáng)健,，膝關(guān)節(jié)也會(huì)很硬朗,，但是，肝血若是不足,，則很容易傷筋動(dòng)骨,，使得膝蓋受傷。

另外,，肝臟在人體中主藏血,，調(diào)節(jié)人體各部分的供血量，而你在運(yùn)動(dòng)時(shí),，需要的血液也會(huì)相應(yīng)增多,，這樣才不會(huì)因?yàn)楣┭醪蛔悖瑦盒?、頭暈,、喘不過(guò)氣來(lái)。 

因此,，養(yǎng)好肝,，也是保證血液通暢,，筋骨健康的保障。

除了肝,，腎的好壞,，也和膝關(guān)節(jié)息息相關(guān)。

因?yàn)?，腎主骨,，如果腎精充足，那么,，人體的骨骼便會(huì)發(fā)育良好,，骨頭也會(huì)堅(jiān)硬有力，可以承擔(dān)起高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng),。

同時(shí),，你的骨骼如果發(fā)生了問(wèn)題，也需要腎精來(lái)修復(fù)與治愈它,，一旦腎氣不足,，便會(huì)很容易誘發(fā)腰酸背痛。

那么,，如何才能夠調(diào)養(yǎng)好肝與腎呢,？來(lái)看看醫(yī)生都有哪些飲食方面的建議吧~

第一類(lèi)，是養(yǎng)腎精的食物,，分別有黑豆,、黑芝麻、山藥,、核桃,、葡萄與鱔魚(yú)，都對(duì)你的骨骼發(fā)育與很好的作用,。

其中,，黑豆是「腎之谷」，有活血,、利水,、祛風(fēng)、清熱解毒,、滋補(bǔ)血液的功能,，可以搭配紅棗和紅糖打豆?jié){食用。

而,，山藥則有補(bǔ)腎氣,，健脾胃的功用，加上里面含有的促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝的植物性激素,，和改善血液循環(huán),，保持血管循環(huán)的營(yíng)養(yǎng)元素,，尤其適合容易咳嗽、糖尿病人,，和更年期患者食用,。

第二類(lèi)，是養(yǎng)護(hù)肝的食物,，有芹菜,、青豆、山楂,、豬肝、枸杞,、烏雞等等,，都對(duì)你的筋骨調(diào)養(yǎng)，和膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)有很大的幫助,。

第三類(lèi),，是補(bǔ)鈣的食物，能夠形成骨細(xì)胞,，復(fù)合骨膠原填補(bǔ)空洞,，促進(jìn)新骨質(zhì)的生成，尤其是是對(duì)容易缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的絕經(jīng)后的婦女和中老年男性,，都要注意補(bǔ)鈣,。

因此，除了市面上賣(mài)的鈣制品,，你還可以多喝牛奶,，和每天進(jìn)食不少于250克的綠色蔬菜，如,，芥菜,、小油菜、莧菜等等,，來(lái)補(bǔ)充人體所需的鈣質(zhì),。

當(dāng)然，像是大豆,、芝麻等食物,，同樣也會(huì)補(bǔ)鈣的好食材，平日里不妨多吃,。

在日常生活中，也有許多不良的生活習(xí)慣,，會(huì)在不知不覺(jué)中對(duì)你的膝關(guān)節(jié)造成損傷,。因此,，想要做好膝蓋的保健工作，一定要知道都有哪些不良習(xí)慣,，然后把它們通通給糾正過(guò)來(lái),，

第一個(gè)不良習(xí)慣，是穿高跟鞋,。

雖說(shuō)穿高跟鞋能夠讓女性的腿型更好看,，身姿也更加地優(yōu)雅，但是,，經(jīng)常穿高跟鞋,，尤其是6厘米以上的細(xì)高跟細(xì)，對(duì)女性的健康也會(huì)有很多損傷,。

比如,，過(guò)高的高跟鞋，很容易讓女人造成趾外翻,，一旦沒(méi)有得到及時(shí)治療,，便會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形、關(guān)節(jié)活動(dòng)受損,、步行障礙等毛病,。同時(shí)，由于立軸轉(zhuǎn)移,，趾外翻又有可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生代償性疼痛,，出現(xiàn)「跛行」。

另外,，鞋跟過(guò)高時(shí),，人走路的重心也會(huì)不自覺(jué)前移，為了保持平衡,，腰部脊柱又會(huì)下意識(shí)地往后彎,。時(shí)間一長(zhǎng)，膝蓋和腰部脊椎便會(huì)因?yàn)槭芰^(guò)啊,，磨損增加引發(fā)疼痛,。

因此，你即便是再愛(ài)美,，40歲過(guò)后,，也要少穿高跟鞋，做到下面4件事：

1. 不要總是穿同一個(gè)高度的鞋子,，同時(shí),，盡量穿鞋跟粗一點(diǎn)的高跟鞋；

2. 穿高跟鞋時(shí),，走路步子要小,，兩腿要盡量靠近,，腰板要停止，跨步不要晃動(dòng)過(guò)大,；

3. 穿高跟鞋也要多休息,，翹起腳尖，活動(dòng)一下小腿,；

4. 注意足部護(hù)理,，經(jīng)常按摩腳掌，活動(dòng)膝蓋,，每天用熱水泡腳,。

第二個(gè)不良習(xí)慣，是長(zhǎng)時(shí)間盤(pán)腿坐,。

現(xiàn)在,，不少朋友都喜歡在床上放一個(gè)電腦桌子，然后盤(pán)腿坐著,，既很隨意,，也很方便,。

但是,，經(jīng)常性盤(pán)腿坐，會(huì)使得膝蓋的生理性彎曲達(dá)到極致,，容易引起軟骨受力過(guò)大,，靜脈回流不暢，動(dòng)脈供血受阻等情況,，導(dǎo)致腿疼腿麻,。

因此，坐姿一定要端正,，寧可買(mǎi)張折疊桌子,，背部打直坐在床邊，雙腳自如地放在地面也不可盤(pán)腿坐在床上,。

第三個(gè)習(xí)慣,，跑步姿勢(shì)要講究。

說(shuō)起跑步傷膝蓋,，似乎已經(jīng)快要成為跑者們心中共同的痛了,，但是，真正該背走這個(gè)鍋的,，其實(shí)應(yīng)該是你不正確的跑姿,。

因?yàn)椋瑩?jù)靈遙觀(guān)察,，不少在跑步后發(fā)現(xiàn)自己膝蓋疼的,，大多都是在跑步時(shí)全腳掌同時(shí)落地的朋友,，這會(huì)讓你的足弓失去對(duì)雙腳和膝蓋的保護(hù)功能，對(duì)腳踝和膝蓋造成很大的傷害,。

因此,，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是前腳掌先落地，然后,，慢慢過(guò)度到全腳掌,，具體可參考：姿勢(shì)跑法 | 你真的會(huì)跑步嗎？快來(lái)看看最科學(xué)的跑步方法吧,！

第四個(gè)習(xí)慣,，是爬山要適度。

趁著好天氣,，約上三兩朋友去周?chē)琅郎?，已?jīng)成了不少老年朋友的休閑方式。

但是,，隨著年齡的增長(zhǎng),，身體各項(xiàng)器官功能的逐漸減退，關(guān)節(jié)腔滑液分泌的減少,，關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生的退變,、破壞，逐漸磨損,、變薄,，一旦運(yùn)動(dòng)過(guò)度便會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。

因此,，老人如果要爬山,，首先坡度一定要緩，其次最好借用手杖,，或是放慢速度,，來(lái)避免膝蓋過(guò)度勞累。有條件的最好戴上護(hù)膝,，避免傷害膝蓋,。

第五個(gè)習(xí)慣，是冬天注意膝蓋的保暖,。

現(xiàn)在,，無(wú)論是走在南方還是北方的街頭，靈遙發(fā)現(xiàn)穿著「光腿神器」出門(mén)的姑娘是越來(lái)越多了,，有時(shí)一陣?yán)滹L(fēng)刮來(lái),，我都忍不住替她們覺(jué)得冷。

但是，這樣的穿法對(duì)膝蓋其實(shí)是有損傷的,，會(huì)引起膝蓋功能的退化,，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎癥，因此,，即便是年輕人,，也要注意膝關(guān)節(jié)的保暖，穿加絨的褲子護(hù)住膝蓋呀~

第六個(gè)習(xí)慣,，是久坐不動(dòng),。

不得不說(shuō)，現(xiàn)代人的工作時(shí)間是越來(lái)越長(zhǎng)了,，一坐進(jìn)辦公室,，連著好幾個(gè)小時(shí)不挪動(dòng)屁股也成了不少人的常態(tài)。

但是,，長(zhǎng)期久坐不動(dòng),，不僅會(huì)使得腰椎盤(pán)和棘間韌帶長(zhǎng)期處在緊繃狀態(tài)，引發(fā)腰酸背痛,，還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)沒(méi)有摩擦運(yùn)動(dòng),，導(dǎo)致肌肉萎縮，關(guān)節(jié)保護(hù)能力下降,，使得關(guān)節(jié)表面軟骨逐漸退化,，誘發(fā)疼痛。

因此,，每伏案工作40分鐘,，便要設(shè)一個(gè)鬧鐘,，站起來(lái)活動(dòng)一下呀~

接著，我們來(lái)看看都有哪4個(gè)習(xí)慣,，有利于膝蓋的養(yǎng)護(hù),。

第一個(gè)習(xí)慣，是騎自行車(chē),。

騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng),，不僅可以減少膝關(guān)節(jié)的承重力，還可以鍛煉到你下肢的肌肉,、關(guān)節(jié)和韌帶,，強(qiáng)化你的膝蓋功能。

因此,，春暖花開(kāi)后,，你不妨用每周騎3次車(chē)，每次騎30分鐘以上,，60分鐘以下,，來(lái)活動(dòng)活動(dòng)你的膝蓋吧,。（別告訴我，你沒(méi)時(shí)間,，共享單車(chē)遍地都是,，騎個(gè)車(chē)去地鐵站，或是去超市里買(mǎi)個(gè)菜吧~）

第二個(gè)習(xí)慣,，是多游泳,，來(lái)改善膝蓋的血液循環(huán)。

游泳是一項(xiàng)很好的鍛煉心肺的活動(dòng),，水的浮力又使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不像其他運(yùn)動(dòng)一樣,，容易傷害到你的身體。

另外,，在游泳的時(shí)候,，人體為了保證正常的體溫，皮膚層和淺層血管也會(huì)參與到調(diào)節(jié)中來(lái),。

也就是說(shuō),，有冷水刺激時(shí)，血管便會(huì)收縮,，血量也會(huì)隨之減少,，這時(shí)，為了滿(mǎn)足全身身體器官的需要,，便會(huì)提高血液的流動(dòng)速度,，增加熱能和能量的供給，改善人體淺表層的供血,。

于是,，進(jìn)行了一段時(shí)間的冬泳后，你的血液循環(huán)也會(huì)得到改善,，可以說(shuō)是一項(xiàng)適合大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)了,。

第三個(gè)習(xí)慣，是用電吹風(fēng)來(lái)保暖,，緩解膝蓋受涼,。

不得不承認(rèn)，我們的膝蓋肌肉較少,，脂肪層也很薄,，稍有不慎便容易受涼，導(dǎo)致膝蓋的血管和韌帶肌肉等組織收縮,，使得關(guān)節(jié)功能下降,，引起肌肉疼痛。

那么，如何給膝關(guān)節(jié)保暖呢,？這里有一個(gè)小竅門(mén),，即，將電吹風(fēng)對(duì)著膝蓋處吹10-15分鐘,，溫暖膝蓋,，改善血液循環(huán)。

另外,，在感到身體寒冷時(shí),，喝上一杯溫?zé)岬慕獪偈股眢w發(fā)熱,，也將能夠很好地改善血液循環(huán),。

最后一個(gè)習(xí)慣，是穿合適的鞋子,。

一般來(lái)說(shuō),，膝蓋不是太好的人，足弓往往也有一定的問(wèn)題,，因此,，有不能夠穿過(guò)大的鞋子，最好是穿那些系帶的,、柔軟的,、充分與腳步貼合、鞋底腳軟的鞋子,，來(lái)最大限度地緩解腳步走路時(shí)受到的沖擊力,。

另外，鞋底過(guò)于扁平的鞋子也不要穿,，而要選擇后跟比前腳掌高1.5 - 2厘米左右的鞋子,，利于人體脊柱和腿骨的自然伸直，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的平衡,。

最后,，靈遙希望和你談?wù)劮e極樂(lè)觀(guān)的情緒,，與身體健康的聯(lián)系。

毫無(wú)疑問(wèn),，膝蓋生病會(huì)給人的活動(dòng)造成一定的困擾,，繼而影響到患者的正常工作與生活，讓患者心生煩悶,。

這時(shí),，你一定要對(duì)自己的情況有一個(gè)充分的了解，做好保健，而不是自己嚇自己,，擔(dān)心自己無(wú)法治愈,，或是無(wú)法再正常行走。

畢竟,，膝蓋疼痛充其量只不過(guò)是人生的一個(gè)小挫折,，生病期間，尋找新的興趣點(diǎn),，適當(dāng)做康復(fù)運(yùn)動(dòng),，豐富你自己的生活，才能夠讓疾病好得更快,。

那么,，膝關(guān)節(jié)不適的患者如何調(diào)節(jié)情緒呢？你不妨常做下面五件事：

1. 看幽默故事,，讓郁悶的心情得到緩解,；

2. 經(jīng)常與樂(lè)觀(guān)，積極向上的人接觸,；

3. 給自己找點(diǎn)坐著也能夠完成的事情,，如，讀書(shū),、畫(huà)畫(huà),、練習(xí)書(shū)法；

4. 在家人的陪伴下,，多去公園里走走,，或是看看海，讓大海撫平你心中的煩躁,；

5. 堅(jiān)持做康復(fù)運(yùn)動(dòng),，聽(tīng)醫(yī)生的話(huà)，別瞎折騰了

以上,，便是全書(shū)的精華內(nèi)容,。

這篇文章里，靈遙先后與你聊到了,，膝關(guān)節(jié)是如何構(gòu)造的,、如何飲食才能夠更好的養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及想要你的膝關(guān)節(jié)更好,，你應(yīng)該做什么和不做什么,，希望能夠?qū)δ阌兴鶈l(fā)。

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祝好！