根據(jù)美國(guó)新聞與世界報(bào)導(dǎo)（U.S. News & World Report）,，邀請(qǐng)25位大學(xué)與研究專家所做的2018年最佳飲食評(píng)分，結(jié)果地中海飲食再度蟬聯(lián)第一的寶座,。地中海飲食能奪得冠軍寶座可不是浪得虛名,，已有許多研究證實(shí)，執(zhí)行地中海飲食確實(shí)能降低不少疾病的風(fēng)險(xiǎn),。 地中海飲食怎么吃，要注意什么,？攝取原則： 食用大量蔬果,；攝取五谷雜糧、乳制品,、堅(jiān)果類,、蛋、魚類或海鮮類,；少紅肉多白肉,；攝取少量紅酒。 以金字塔分層模型為概念,，各層的食物選擇與建議攝取量如下： 最底層：五谷雜糧類,、當(dāng)季蔬果、豆類、堅(jiān)果類（一天約30克）,、植物油（一餐15毫升）,、香辛料，建議每天都要吃,。 參考菜單：五谷雜糧類（紅薯,、糙米、山藥,、南瓜,、紅蘿卜、全麥面包）,、多樣蔬果（生菜,、花椰菜、彩椒,、莓果類,、番茄）、豆類（豆?jié){,、豆腐,、鷹嘴豆）、各式堅(jiān)果（葵瓜子,、芝麻,、杏仁、核桃,、腰果）,、植物油（橄欖油、苦茶油）,、香辛料（大蒜,、姜、羅勒,、九層塔,、香菜、咖哩,、肉桂,、八角）。 第二層：富含Omega-3脂肪酸的魚肉或海鮮,，每周至少食用兩次以上,。 參考菜單：馬哈魚、鯖魚,、秋刀魚,、金槍魚。 第三層：白肉、蛋,、乳制品,、干酪、優(yōu)格等,，每周適量食用,。 參考菜單：雞肉或鴨肉等家禽肉類、低脂優(yōu)格或干酪等發(fā)酵乳制品,。 最頂層：紅肉與甜食盡量少吃,，包括糖果、糕點(diǎn),、含糖飲料等,。 此外地中海飲食還有三個(gè)原則： 良好生活習(xí)慣與規(guī)律運(yùn)動(dòng)；飲用足量的水（每天1.5-2公升）,；適量紅酒,。 根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，紅酒所含的抗氧化物質(zhì)對(duì)心血管具有保護(hù)作用,，不過(guò)對(duì)于紅酒的飲用量須以適度飲酒為原則：女性一天1份、男性一天1-2份,，1份是指10-15克的酒精,。（若沒(méi)有喝酒習(xí)慣或?qū)凭褪芏炔患颜撸瑒t不須特別飲用,。） 地中海飲食的好處預(yù)防心血管疾病： 2013年新英格蘭期刊發(fā)表一份針對(duì)7447位民眾追蹤4.8年的研究,，實(shí)驗(yàn)的其中兩組分別每天食用30公克混合堅(jiān)果或每周攝取1公升特級(jí)初榨橄欖油,，結(jié)果顯示這兩個(gè)進(jìn)行地中海飲食的組別，比執(zhí)行低脂飲食的對(duì)照組降低約30%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。 專家進(jìn)一步推論,，由于橄欖油中富含豐富的多酚類，其具有抗氧化的功效,，還能使血管擴(kuò)張,、抗發(fā)炎、抗血小板凝聚,，進(jìn)而達(dá)到保護(hù)心血管的作用,。而堅(jiān)果類則含有豐富的植物蛋白、植物生化素，以及鎂,、鉀,、鈣、生育酚等微量元素,，不僅可減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）,，也能有抗發(fā)炎、抗氧化的功效,。 對(duì)糖尿病的影響： 已有許多研究結(jié)果顯示,，攝取地中海飲食有助于降低糖尿病發(fā)生率，以及延長(zhǎng)第二型糖尿病患者從診斷至服用降血糖藥物的時(shí)間,。 地中海飲食所攝取的大量蔬果,、橄欖油等等，因?yàn)槠渖侵笖?shù)較低,，所以不易造成血糖快速波動(dòng),，有助于預(yù)防或控制糖尿病。不過(guò)糖尿病患者仍須控制每餐份量,，才能穩(wěn)定血糖,。 活化腦力、對(duì)延緩失智有益： 失智癥患者的腦部變化之一為大腦出現(xiàn)斑塊堆積而使認(rèn)知功能受損,。一項(xiàng)研究顯示,，飲食中攝取較多Omega-3的民眾，其血液中形成斑塊物質(zhì)的濃度相對(duì)較低,。 Omega-3為不飽和脂肪酸,，人體無(wú)法自行合成，必須透過(guò)食物中攝取,，其中兩個(gè)最重要的物質(zhì)EPA及DHA,，主要來(lái)源為鯖魚、秋刀魚,、馬哈魚等魚類,，另外堅(jiān)果、橄欖油中的Omega-3也相當(dāng)豐富,。 延長(zhǎng)壽命,、減少部分癌癥風(fēng)險(xiǎn)： 研究發(fā)現(xiàn)執(zhí)行地中海飲食者，相較于其他地區(qū)的居民其死亡風(fēng)險(xiǎn)較低,，也就是說(shuō)長(zhǎng)壽的機(jī)會(huì)較高,。另有研究顯示，地中海飲食者具有較低的罹癌風(fēng)險(xiǎn),，包括大腸癌,、乳癌,、胃癌、肝癌,、肺炎,、前列腺癌等等。 減肥,、控制體重： 曾有學(xué)者對(duì)體重過(guò)重及肥胖的人群進(jìn)行研究,，其中以進(jìn)行地中海飲食和低脂飲食的組別相比，前者平均減了4.1~10.1公斤,，后者則減了2.9~5.0公斤,，顯示地中海飲食的減肥效果較為顯著。 執(zhí)行地中海飲食的減重方式并無(wú)須嚴(yán)格計(jì)算熱量,，其原則為去除飽和脂肪,，改以對(duì)健康有益的不飽和脂肪酸，例如以橄欖油代替奶油,，魚類或家禽替換紅肉,。另外食用大量蔬果能攝取豐富纖維質(zhì)，所獲取的熱量較低,，也有利于控制體重,。 |
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