地中海居民攝取大量蔬果,，豐富的纖維質(zhì)能幫助降低血膽固醇,，而維生素、礦物質(zhì),、植化素可以修復(fù)細(xì)胞,、調(diào)節(jié)免疫力，同時也具有保護心臟的功能,。

烹調(diào)蔬菜應(yīng)掌握“快炒快吃”,、“少油少鹽”的原則，才能保留營養(yǎng)素,。

　　地中海區(qū)域魚獲豐富,，當(dāng)?shù)鼐用翊蠖嘁院ｕr和深海魚類，包含旗魚,、鮪魚,、鮭魚、鱈魚等取代紅肉,，補充不飽和脂肪酸,。

　　若擔(dān)心對魚貝類過敏，或者擔(dān)心吃海鮮會吃進過多膽固醇,，可以選擇營養(yǎng)價值高的黃豆制品,，包含豆腐、豆?jié){,、素雞來取代,。

　　橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）,，越來越多民眾喜歡使用橄欖油,。

　　不過，橄欖油的發(fā)煙點較低,，高溫烹調(diào)容易變質(zhì),，因此適合涼拌和低溫輕炒。

　　核桃,、松子,、腰果、榛果,、杏仁等堅果類,，能夠提升人體的抗氧化能力、促進能量代謝,，還有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）,。

建議每天攝取一份堅果種子，相當(dāng)于7~8克。

地中海飲食經(jīng)常利用清蒸,、水煮,、涼拌、烘烤等少油又清爽的烹調(diào)方式,，另外也常使用羅勒葉,、百里香、迷迭香,、月桂葉等香草入菜,，并且利用大番茄、青椒,、葡萄,、檸檬等天然食物增添色香味，減少高鹽高油的調(diào)味料,。