“當(dāng)年華老去,，你卻從未體會(huì)過(guò)自己身體的力量和美麗,，那是多么可悲呀！”——蘇格拉底

腿舉（Leg Press）

腿舉是最古老，最重要的力量項(xiàng)目之一,。

早在古希臘時(shí)期,，就有了十分類(lèi)似的腿部訓(xùn)練方法。

到了近代，阿諾·施瓦辛格那個(gè)健美的黃金年代,，腿舉（Leg press）已經(jīng)成為眾多健美者不可或缺的一項(xiàng)腿部訓(xùn)練,。

到了90年代,，我們看到“祖師爺”——羅尼·庫(kù)爾曼腿舉2300磅（1043公斤）。

現(xiàn)在，腿舉已經(jīng)不再是男人的專(zhuān)屬訓(xùn)練,。

健身房里處處可以見(jiàn)腿舉的妹子,，而且她們蹬起來(lái)的重量，讓很多大老爺們都望塵莫及,。

腿舉的優(yōu)點(diǎn)

腿舉是深蹲訓(xùn)練的一種“變式”,。

相比于深蹲,，腿舉訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)表現(xiàn)在這幾個(gè)方面：

1 安全性

深蹲是一項(xiàng)很有難度的訓(xùn)練（多關(guān)節(jié)，多肌群參與）,，很多的健身者尤其是初學(xué)者,，掌握不好其要領(lǐng)，容易造成一定的運(yùn)動(dòng)損傷,。

但“腿舉”不同,，它的一些合理性的設(shè)計(jì)，如更高的穩(wěn)定性,、更少的關(guān)節(jié)參與,、固定的運(yùn)動(dòng)軌跡、過(guò)低保護(hù)等,，可以讓很多人更孤立,，更安全的進(jìn)行腿部訓(xùn)練。

2 超載性

在一個(gè)健身房里能深蹲超過(guò)160公斤的可以說(shuō)是鳳毛麟角，但腿舉超過(guò)200公斤的卻大有人在,。

這就是腿舉訓(xùn)練的另一大優(yōu)點(diǎn)——超負(fù)荷訓(xùn)練能力（Overloading training）

3 孤立性&多樣性

腿舉還有一大優(yōu)勢(shì),，表現(xiàn)在它兼顧了腿部訓(xùn)練的相對(duì)孤立性和多樣性,。

我們可以通過(guò)調(diào)整雙腳在踏板上的位置,，來(lái)更有側(cè)重點(diǎn)的訓(xùn)練某一塊腿部肌群。

如寬距側(cè)重于臀部和大腿內(nèi)側(cè),，窄距平行更偏向股四外側(cè),，位置偏高則腘繩肌參與更多等等。

常見(jiàn)的3大錯(cuò)誤

錯(cuò)誤一 動(dòng)作不做全程

腿舉是一個(gè)很能彰顯“男人氣概”的訓(xùn)練。

于是很多人就喜歡盲目的沖擊大重量,，造成的結(jié)果就是他只能完成半程或三分之一程訓(xùn)練,。

結(jié)果：股四頭肌拉伸不充分,。

離心過(guò)程，如果你不能保證肌肉在有張力的前提下充分拉伸,，這會(huì)極大影響訓(xùn)練過(guò)程,，目標(biāo)肌群微小單元的破壞，那么既然肌肉都未產(chǎn)生破壞和撕裂,，你訓(xùn)練完畢后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也就沒(méi)起到很大的效果,，也就不會(huì)造成肌肉的超量恢復(fù)。

正確做法：

你應(yīng)當(dāng)保證,，在動(dòng)作全程目標(biāo)肌肉始終存在張力,，并在底部充分的感受股四頭肌的拉伸。但也不可“過(guò)度拉伸”,，下背出現(xiàn)彎舉（錯(cuò)誤二）

錯(cuò)誤二 下背彎曲

這是一個(gè)非常嚴(yán)重的問(wèn)題,，而且健身房?jī)?nèi)很多人沒(méi)有在意。

在底部,，很多人的下背和臀部會(huì)習(xí)慣性的離開(kāi)座椅靠背（見(jiàn)下圖）,。

下面這個(gè)圖更明顯：

結(jié)果：下背會(huì)承受非常大的應(yīng)力,，也是很多人做完訓(xùn)練,，出現(xiàn)下背部不適的問(wèn)題所在,。

正確做法：

動(dòng)作全程,，保證臀部和下背緊貼座椅靠背，當(dāng)你下放重量時(shí),，當(dāng)你感覺(jué)你的臀或下背有離開(kāi)座椅靠背的“趨勢(shì)”時(shí),，那么這個(gè)時(shí)候,，就是你發(fā)力上推的時(shí)候，不要再低了,！

三 膝關(guān)節(jié)鎖死

這是一個(gè)老生常談的問(wèn)題,，但必須強(qiáng)調(diào)。

原因在于,，隨著腿舉訓(xùn)練重量的增加,，膝關(guān)節(jié)在頂端鎖死，會(huì)造成非常嚴(yán)重的后果,，它會(huì)直接或間接的導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷,，且長(zhǎng)此以往，這個(gè)損傷不可避免且不可逆,。

正確做法：保證膝關(guān)節(jié)微屈,。

膝關(guān)節(jié)微屈,，一方面可以避免重量直接作用于膝關(guān)節(jié),，另一方面，還能持續(xù)保證肌肉張力,。

不同雙腳位置對(duì)應(yīng)的目標(biāo)肌群

1 雙腳位置靠下：偏重大腿前側(cè)股四頭肌

2 雙腳位置靠上：偏重大腿后側(cè)腘繩肌

3 寬距：偏重臀部肌群和大腿內(nèi)側(cè)

4 窄距：偏重股四頭肌外側(cè)

總結(jié)

一 跟所有的健身者說(shuō)：腿部訓(xùn)練非常重要,，千萬(wàn)不要忽略了腿的訓(xùn)練,，中國(guó)有句古話(huà)講：人老腿先老，健身界也有名言說(shuō)：健身不練腿,，早晚得那啥,，一定要去做！

二 腿舉訓(xùn)練的優(yōu)劣勢(shì)十分明顯,，是一個(gè)相對(duì)孤立的腿部訓(xùn)練動(dòng)作,，但在你的腿部訓(xùn)練日，盡量不要把它放到第一個(gè)動(dòng)作,，一般放到第二第三個(gè)動(dòng)作,。

三 腿舉3大錯(cuò)誤,，動(dòng)作不做全程，下背彎曲,，膝關(guān)節(jié)鎖死,，尤其是后兩個(gè)，都是關(guān)乎運(yùn)動(dòng)健康的重點(diǎn),。

四 很多人會(huì)強(qiáng)調(diào)腿舉時(shí),，是腳跟發(fā)力還是腳尖發(fā)力，我的建議：拋棄這個(gè)想法,，記住一個(gè)詞叫“平坦”,，保證腳平坦的踏在踏板就可以，你需要在意的是目標(biāo)肌肉的發(fā)力,，難道你從地面站起來(lái),，還要考慮腳尖發(fā)力還是腳跟發(fā)力嗎？

我是Max,，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者,！