一,、調(diào)整關(guān)節(jié)一致性

膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié),，就像合頁一樣，兩塊骨頭（股骨和脛骨）被韌帶連接和固定在一起,。膝關(guān)節(jié)在我們身體中,，只能向一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，做屈伸的動(dòng)作,。同時(shí)膝關(guān)節(jié)又是承重最大的關(guān)節(jié),。那么在瑜伽體式中，如果膝關(guān)節(jié)位置調(diào)整不正確,，就很容易破壞膝關(guān)節(jié)之間壓力一致性,，而引起膝關(guān)節(jié)不適。

所謂關(guān)節(jié)一致性是指：兩個(gè)關(guān)節(jié)接觸面下兩個(gè)曲面曲率相似程度,，簡(jiǎn)單講就是“吻合程度”,。如果關(guān)節(jié)曲面能夠吻合，就達(dá)到了關(guān)節(jié)一致性,。如果不吻合,，就會(huì)將多數(shù)壓力集中在小范圍的關(guān)節(jié)面上，容易傷害軟骨而造成關(guān)節(jié)退化,。

（上圖：膝關(guān)節(jié)面壓力一致）

要想避免這個(gè)問題,，就要善用活動(dòng)度大的關(guān)節(jié)，從而保護(hù)活動(dòng)范圍受限的關(guān)節(jié),。

而我們身體中髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍比膝關(guān)節(jié)大,，而且髖關(guān)節(jié)屬于杵臼關(guān)節(jié)，能夠做屈伸,、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,。

（上圖：髖關(guān)節(jié)是杵臼關(guān)節(jié)）

那么在做一些屈膝下蹲或盤坐等姿勢(shì)時(shí)，要先從髖關(guān)節(jié)處做出屈伸或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,，有助于避免膝關(guān)節(jié)面壓力不一致,，減少膝關(guān)節(jié)的疼痛和擠壓感。

（上圖：膝關(guān)節(jié)面壓力不一致）

但是很多練習(xí)者在練習(xí)屈腿下蹲的姿勢(shì)時(shí),，往往直接屈膝,，而忽視了髖關(guān)節(jié)處的穩(wěn)定和動(dòng)作，在髖關(guān)節(jié)沒有充分伸展打開的條件下,，直接屈膝,，脛骨相對(duì)于股骨出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)面壓力不一致,，引發(fā)膝關(guān)節(jié)的疼痛,。

從上圖觀察到：戰(zhàn)士二式保持時(shí),，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,，脛骨為了維持身體平衡,，相對(duì)于股骨外旋，不僅在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)扭曲力,，并出現(xiàn)腳底內(nèi)側(cè)足弓塌陷,。意味著腳弓沒啟動(dòng)，重心向腳底內(nèi)側(cè)集中,，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓力大于膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力,，造成關(guān)節(jié)面壓力不一致。

調(diào)整這種現(xiàn)象的方法：要建立足底的穩(wěn)定性,，善用髖關(guān)節(jié)處（大關(guān)節(jié)）的活動(dòng)性,，在髖關(guān)節(jié)充分外展外旋后，保護(hù)受限的膝關(guān)節(jié)（小關(guān)節(jié)）,。

我們以戰(zhàn)士二式這個(gè)體式為例,，在練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候,，把雙腿向兩側(cè)打開,，調(diào)整好雙腳位置后，要從髖關(guān)節(jié)處外展外旋,，再屈膝,，調(diào)整小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖處,。

具體做法：

1,、雙腳打開兩肩寬以上距離，右腳外轉(zhuǎn),，腳尖指向外側(cè),，左腳略向內(nèi)扣5度角。

2,、右腳跟抬起,，腳趾下壓地面，微屈膝關(guān)節(jié),。從右側(cè)髖關(guān)節(jié)處外展,，伸展髖內(nèi)側(cè)肌肉，啟動(dòng)右腿外側(cè)肌肉和髖外旋肌群,，使髖關(guān)節(jié)外展外旋,。

3、髖關(guān)節(jié)充分外旋后,，腳跟下壓地面,，大腳趾球壓向地面,，啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉上提，伸直膝關(guān)節(jié),。

4,、感覺膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定后，再彎曲膝關(guān)節(jié),，小腿垂直地面,。大腿內(nèi)側(cè)肌肉向外展，伸展向膝關(guān)節(jié)處,，再啟動(dòng)腿外側(cè)肌肉,，向后收緊臀部肌肉，使髖關(guān)節(jié)更充分外展外旋,。

按照以上方法調(diào)整髖關(guān)節(jié)外展外旋（大關(guān)節(jié)活動(dòng)）膝關(guān)節(jié)的位置穩(wěn)定（關(guān)節(jié)一致性）后,，減少膝關(guān)節(jié)處的壓力。

二,、雙腿之間力量均衡,，端正骨盆

保持雙腿站立的體式，不要把過多的力量施加在屈膝的腿上,，另一側(cè)腿的力量沒充分啟動(dòng),，會(huì)讓屈膝的腿過多受力，也會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的壓迫,。通過雙腿之間的平衡力,，把力量穩(wěn)定在雙腿、雙腳上,。

同樣以戰(zhàn)士二式為例,，當(dāng)右側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲后，要調(diào)整左髖外展外旋,，左腿伸直,，左腳腳底壓實(shí)地面。

具體方法：

1,、伸展髖關(guān)節(jié),，左髖外展外旋，把右側(cè)腿所承受的力量,，通過髖關(guān)節(jié)均衡向左側(cè)腿,。

2、啟動(dòng)左髖外側(cè)肌肉,，使左側(cè)腿充分外展,。并把左髖向下拉壓，調(diào)整左,、右側(cè)髂前上棘同高,。

3,、同時(shí)左腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，啟動(dòng)盆底肌,，穩(wěn)定骨盆,；啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉，伸直膝關(guān)節(jié),；腳尖內(nèi)旋5度角左右,，腳跟皮膚舒展下壓地面，從而限制髖關(guān)節(jié)過度外旋,，并在腳底外側(cè)力量均衡移動(dòng)到大腳趾腳球下,，使腳底內(nèi)側(cè)肌肉上提。

三,、雙腳腳底根基穩(wěn)定

任何站立的體式都不可忽略腳底的根基,，并且通過根基點(diǎn)啟動(dòng)腿部肌肉，進(jìn)而保護(hù)關(guān)節(jié)之間的穩(wěn)定,。

腳底根基點(diǎn)：大腳趾腳球下,、小腳趾腳球下、腳跟上,。

大腳趾和小腳趾兩個(gè)點(diǎn)下推地面的同時(shí),，伸展五個(gè)腳趾頭，有助于啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉力量,，以維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,。

大腳趾腳球和腳跟內(nèi)側(cè)皮膚下壓地面,，同時(shí)保持腳弓內(nèi)側(cè)上提,，有助于啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，強(qiáng)化盆底肌力量,，進(jìn)而穩(wěn)定骨盆,。

小腳趾腳球和腳跟外側(cè)皮膚下壓地面，伸展小腳趾,，有助于啟動(dòng)腿外側(cè)肌肉力量,，使髖關(guān)節(jié)更好地外展。

所以三個(gè)根基點(diǎn)的作用不可忽視,，處理好腳底的力量,，穩(wěn)定踝、膝,、髖關(guān)節(jié)正位,，整個(gè)身體的力量協(xié)調(diào)均衡，而避免單側(cè)膝蓋受力,。

最后強(qiáng)調(diào)：

身體是一個(gè)完整的整體,，一個(gè)點(diǎn)受力過大,，意味著在代償其它的地方發(fā)力，于是就需要從細(xì)節(jié)處,，去調(diào)整關(guān)節(jié)之間的正位,，以及啟動(dòng)正確的肌肉力量，保護(hù)關(guān)節(jié),。

要避免屈膝的關(guān)節(jié)處疼痛,，不可只看一點(diǎn)，而忽視其它,。體式的細(xì)節(jié)要通過身體好好體會(huì)哦,！