瑜伽中的每一個(gè)動(dòng)作,，都值得我們仔細(xì)的進(jìn)行學(xué)習(xí),，練習(xí)瑜伽這么久，舞王式是我最喜歡的一個(gè)體式,，它不僅有柔美還有力量，還可以給予我更多的自信和勇氣,。

瑜伽體式中的舞王式非常美麗,，一直受到練習(xí)者的廣泛推崇，還很適合在好友圈里展示,，是許多明星的心頭好,，頻繁出現(xiàn)在美麗的照片中。

就像吉娘娘這樣

還有米蘭達(dá)可兒

但是漂亮的動(dòng)作往往比較困難,，許多人的舞王式都不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如單腿站立會(huì)重心不穩(wěn),，比如胸腔沒(méi)有很好的打開(kāi),、雙肩沒(méi)有足夠的靈活度等等,，讓舞王式的練習(xí)變得非常吃力，也達(dá)不到想要的效果,。

今天我們就來(lái)詳細(xì)解說(shuō)一下舞王式的方方面面,，幫助大家把這個(gè)優(yōu)美的體式做好,。

每個(gè)瑜伽體式背后都有自己的故事,，舞王式也不例外。這個(gè)體式的歷史十分悠久,，可不是以哪個(gè)舞蹈明星命名的，而是來(lái)自印度傳說(shuō)中的濕婆神,。Nataraja是舞王濕婆的名字,。我們知道濕婆即是靜止之神,，同時(shí)也是毀滅之神,，但是他還有另一個(gè)身份，就是舞蹈之神,。

他位于凱拉薩山上的喜馬拉雅居所,、南部的居所和奇丹巴拉姆神廟中，濕婆都在起舞,。

他創(chuàng)造了100多種舞蹈——濕婆舞,，有的沉靜而溫和,，有的激烈而恐怖,。

一次濕婆的岳父達(dá)克剎舉辦了盛大典禮，卻沒(méi)邀請(qǐng)女兒和女婿,，因?yàn)闈衿胖鞴軞纾钸_(dá)克剎覺(jué)得很不吉利,。濕婆的妻子薩蒂去和父親理論,，結(jié)果反遭辱罵，導(dǎo)致薩蒂在典禮上自焚而死。

痛失愛(ài)妻的濕婆被徹底激怒了,，他擊打出狂野的節(jié)拍,，跳起毀滅世界之舞,，召喚出強(qiáng)大的戰(zhàn)士為自己復(fù)仇。這個(gè)故事誕生了戰(zhàn)士式和舞王式兩種瑜伽體式，至今還在印度流傳,。

在印度很多的銅像都是舞王式，以此來(lái)紀(jì)念這位偉大的神,，舞王濕婆的舞蹈成為很多印度瑜伽最精美雕塑和印度南部銅像靈感的源泉。

偉大的圣哲帕坦伽利曾用“Yogas citta vrtti nirodhah”來(lái)描述瑜伽習(xí)練的益處,。通俗的講,，這句話的意思是“瑜伽能夠平靜心智上的波動(dòng)”。

它解釋了舞王式是怎樣通過(guò)體式練習(xí)帶你進(jìn)入形而上的領(lǐng)域——“體驗(yàn)永恒的神的舞蹈 ”,。

這個(gè)體式有很多動(dòng)作要領(lǐng),同樣它也能給予你很多,，包括成為自己內(nèi)在的主宰。

習(xí)練這個(gè)體式需要很大的耐心,、決心和持之以恒的毅力,。

在練習(xí)的過(guò)程中,不管出現(xiàn)怎樣的情況,都要對(duì)自己的天性保持客觀和堅(jiān)定的態(tài)度。

講完舞王式的傳說(shuō),，我們?cè)賮?lái)看看舞王式在現(xiàn)實(shí)生活中能給我們帶來(lái)的好處,。

首先，舞王式是一種后彎體式,，因此對(duì)伸展肩膀和擴(kuò)展胸腔很有幫助,，能夠提升身體的靈活性。其次舞王式還屬于平衡體式,，所以也能增強(qiáng)雙腿和腳踝的力量,，讓身體的平衡性變得更好。

這樣一個(gè)后彎和平衡兼顧的體式,，練習(xí)時(shí)我們的大腿前側(cè)肌肉將通過(guò)髖關(guān)節(jié)的伸展得到拉伸,，腹股溝也隨之延展，過(guò)程中多個(gè)部位都能得到舒張,，從而讓我們血脈通暢,，皮膚緊致,。

舞王式（Natarajasanan）的定義：英文名為King of the Dancers Pose,，nata是舞者的意思,，raja王者，sana是體式的意思,。

舞王式是一種高級(jí)的后仰呈弓狀的平衡站姿,。

重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作如下：

脊柱后伸；肩胛骨上回旋,、外展,、上提；上臂屈,；肘關(guān)節(jié)屈,；前臂旋外。支撐腿 髖關(guān)節(jié)屈,，膝關(guān)節(jié)伸,，踝關(guān)節(jié)背屈。非支撐腿：髖關(guān)節(jié)伸,，膝關(guān)節(jié)屈,，踝關(guān)節(jié)跖屈。

施力部位：

手臂：前鋸肌收縮牽拉肩胛骨在胸廓周?chē)\(yùn)動(dòng),；岡下肌和小圓肌使肩關(guān)節(jié)旋外,；三 角肌使手臂抬起。岡上肌和肩胛下肌還有助于使肱骨頭穩(wěn)固于關(guān)節(jié)盂內(nèi),。

脊柱：脊柱固有伸肌——橫突間肌,、棘突間肌、回旋肌,、多裂肌,、棘肌、半棘肌,、

頭夾肌,、頸夾肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌——這些肌肉共同作用保持脊柱伸展,。腰小肌,、腹直 肌和腹內(nèi)外斜肌共同對(duì)抗脊柱伸肌，以防止脊柱腰段過(guò)度運(yùn)動(dòng),，并避免脊柱胸段和髖關(guān) 節(jié)過(guò)度伸展,。

支撐腿：臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌離心收縮以保持骨盆水平,。股四頭肌使膝關(guān) 節(jié)伸,，胭繩肌伸長(zhǎng)（如果胭繩肌有足夠運(yùn)動(dòng)范圍的話,，其可以離心收縮以對(duì)抗向前方遠(yuǎn) 處的翻轉(zhuǎn)趨勢(shì)）。足部和小腿的肌肉工作以保持平衡,。

非支撐腿：胭繩肌使得髖關(guān)節(jié)伸,、膝關(guān)節(jié)屈，隨著姿勢(shì)的進(jìn)行,，作為伸膝肌的大腿 前群肌進(jìn)行等長(zhǎng)收縮或向心收縮,，以增加髖關(guān)節(jié)伸的幅度，使得手能夠摸到腳趾,。此 外,，大收肌與內(nèi)收肌、伸髖肌群和臀大肌作用一樣（但不是作為旋外?。?。

伸展部位：

手臂：菱形肌、背闊肌,、肱三頭肌,、胸大肌。

脊柱：腹直肌,、腹內(nèi)外斜肌,、肋間肌。

支撐腿：胭繩肌,、外展肌群（離心收縮）,。

支撐腿：髂肌、腰大肌,、股直肌,。

難點(diǎn)說(shuō)明:

在這個(gè)動(dòng)作中肩胛骨活動(dòng)是很重要的——既可以使肩關(guān)節(jié)在不過(guò)度活動(dòng)的情況下完 成姿勢(shì)，又可以增加脊柱胸段的活動(dòng)度,。要完成脊柱伸展動(dòng)作就需要調(diào)動(dòng)背部更多更深 層的固有肌,，因?yàn)槿绻帽抽熂『捅巢科渌麥\層肌肉會(huì)影響呼吸和肩胛骨的活動(dòng)能 力。在這個(gè)位置上保持腿部?jī)?nèi)收和旋內(nèi)是一件不容易的事情,。雖然許多人通過(guò)旋外來(lái)尋 求更大幅度的伸展,，但是這樣會(huì)使骶髂關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度或脊柱腰段負(fù)荷過(guò)大。與弓式一 樣,，手腳固定在一起會(huì)給一些容易損傷的部位施加過(guò)大的壓力,，如膝關(guān)節(jié)和腰部。

呼吸：

在舞王式（戳）這個(gè)動(dòng)作中,，因?yàn)榧怪鶚O度伸展和前后肌肉維持重心的固定作用,，在很大 程度上橫膈的移動(dòng)幅度被縮小了。因此，這個(gè)動(dòng)作需要輕微的呼吸并且不能維持很長(zhǎng)時(shí) 間,，因?yàn)榧∪庑枰诙虝r(shí)間內(nèi)消耗大量氧氣來(lái)維持工作,。動(dòng)作維持得越久，身體需要呼 吸就越深,，于是腹肌和橫膈就越容易放松其固定作用,，導(dǎo)致脊柱和肩部損傷的危險(xiǎn)性增加。

· 四緊：腰,、背,、臀,、腿部緊張

· 兩直：手肘不能彎曲,，支撐腿的膝蓋不能彎曲

· 一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一點(diǎn)

腳：站立腿的腳應(yīng)該要展開(kāi)腳趾。然后,，大腳趾球壓低扎根,。腳趾要伸直貼平地面。穩(wěn)定的根基是保持這個(gè)體式重要的一點(diǎn),。上面那條腿的腳趾也要啟動(dòng),，不是懶散的。

腿：站立的腿要伸直有力,。確保膝蓋不要鎖緊,、彎曲或者超伸。上面的腿要向上抬遠(yuǎn)離地面,，腳踝遠(yuǎn)離臀部,。

骨盆：保持骨盆擺正，平行地面,，穩(wěn)定核心,。

胸腔：尾骨向后向下，胸腔延展,，肩胛骨下端內(nèi)收向前向上打開(kāi)胸腔,。

手臂：前面的手臂的做法可以有不同選擇。你可以保持它伸直延展遠(yuǎn)離肩膀,，或者,，手臂上舉延展去抓向上面的腳。抓住腳的那只手要保持伸直,。

練習(xí)過(guò)程中比較困難的就是平衡了,，可能會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)，身體晃動(dòng)等現(xiàn)象,，這都是正常的,，每天練習(xí)兩次就會(huì)慢慢掌握。不要著急，先保持住每個(gè)動(dòng)作的平穩(wěn)狀態(tài),， 再一點(diǎn)一點(diǎn)把腿從低到高向上抬高,，抬高的過(guò)程中，因?yàn)槠胶馍眢w的需要,，上半身由手臂牽引自然向前,。

瑜伽人（ID:yoga_in)

易犯錯(cuò)誤

支撐腿膝蓋彎曲或超伸

身體和髖部向外側(cè)翻出，沒(méi)有朝向正前方

頭頸位置不正

注意力不集中,，左搖右晃

練習(xí)舞王式教程

• 山式站姿,，呼吸正常，重心放于左腳,，右腿屈膝向后,，右手抓右腳踝外側(cè)，抓握時(shí)五指并攏

• 左臂垂直向上伸展,，腰背挺直,，目視前方，保持平衡

• 吸氣,，收緊右臀,，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿盡可能平行與地面

• 左臂向前方伸展,，手臂向正前方抻拉,，眼睛看向指尖的方向

• 呼氣，保持左腳重心穩(wěn)定,，右腿帶動(dòng)向上踢,，直至腳尖繃直拉過(guò)頭頂

• 腹部?jī)?nèi)收，正常呼吸保持3-5秒鐘

• 呼氣,，收回手臂,，右腿緩緩放下，身體還原基本站姿,，然后換另一邊練習(xí),。

需注意以下：

1.避免過(guò)度拉伸

膝關(guān)節(jié)的過(guò)度拉伸是指關(guān)節(jié)過(guò)于靈活甚至反向彎曲。這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在那些腿部伸直的體式中,，如三角伸展式,、坐立前曲式等，它們會(huì)給韌帶施加壓力,。如果你有過(guò)度拉伸的傾向,，那么在做站立的體式時(shí)可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個(gè)方向上,。而在做坐立前曲式時(shí),，可以在伸展的腿彎下面墊一個(gè)卷起的毛巾或墊子,。

2. 保持膝蓋的正確位置

在做較大程度的膝部彎曲動(dòng)作時(shí)，如戰(zhàn)士二式和側(cè)祈禱式,，首先應(yīng)該使膝蓋與腳踝成一條直線,，然后使髕骨與第二個(gè)腳趾成一條直線。同時(shí)還要關(guān)注后腿,，以均勻的力量踩地,，并向后帶動(dòng)身體。如果彎曲的腿下沉,，或膝關(guān)節(jié)歪向大腳趾內(nèi)側(cè),，那么各種各樣的勞損和急性膝關(guān)節(jié)損傷就不可避免。

3. 關(guān)注身體細(xì)微感受

為了更好地對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù),，我們需要時(shí)刻關(guān)注身體的感覺(jué),，從細(xì)微的變化上發(fā)現(xiàn)身體的狀態(tài)。不要不在意這一點(diǎn),，要知道,，當(dāng)你感覺(jué)到身體疼痛的時(shí)候，其實(shí)就已經(jīng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成了損傷,，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)不能立刻做出反饋。

4. 借助平衡體式

練習(xí)一些平衡體式,，尤其是靠腿部彎曲來(lái)保持平衡的體式,，如鳥(niǎo)王式等，對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)有很大的助益,。有活力的平衡體式能保護(hù)膝蓋免受傷害,，它使身體得到訓(xùn)練，使膝蓋與腳踝保持一條直線,，而不僅僅是強(qiáng)化肌肉,。

5. 利用輔助工具

在做像英雄式這樣坐立的體式時(shí)，能使緊張的膝關(guān)節(jié)得到舒緩的最好方法就是坐在毯子或瑜伽轉(zhuǎn)上,。在做膝蓋深度彎曲的體式時(shí),，如兒童式或圣哲瑪里琪三式，用毯子卷成卷掖在膝蓋內(nèi)側(cè),，可以有效緩解膝關(guān)節(jié)的壓力,。

6. 可以打開(kāi)髖部的體式熱身

如果你的大關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)，那么你的小關(guān)節(jié)就會(huì)承受壓力,。在髖關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)的情況下,，應(yīng)以束角式或牛面式做熱身，防止因倉(cāng)促練習(xí)蓮花坐而導(dǎo)致的膝蓋損傷,。

循序漸進(jìn)進(jìn)入體式,，練習(xí)舞王式時(shí)，自我檢查：

1.站立的腳有往下扎根嗎？

2.前面的手是放松上提嗎,？

3.目光柔和向前嗎,？

4.后面手是放松向上滑向腳或小腿嗎？

5.膝蓋柔軟放松嗎,？

6.站立腿是柔軟而不是鎖緊嗎,？

7.向前傾時(shí)有延展嗎？

如果你發(fā)現(xiàn)做起來(lái)有些吃力的話,，不妨加一個(gè)伸展帶幫忙,。堅(jiān)持練習(xí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)每天的進(jìn)步讓你手腳間的伸展帶越來(lái)越短,。利用瑜伽伸展帶,，后彎比較弱，大腿前側(cè)不夠伸展,，髖部不夠伸展,，都可以借助瑜伽伸展帶練習(xí)這個(gè)體式。

舞王式禁忌

高血壓或者低血壓

嚴(yán)重的腰部或者膝蓋損傷

體式的存在本身就是神圣的,，用艾揚(yáng)格大師的話來(lái)說(shuō)：你的身體如同一座廟宇,而體式就是禱告,。 

當(dāng)我們第一次看到或者練習(xí)舞王式時(shí),你可能更多關(guān)注的是看得見(jiàn)的體式，因?yàn)樗捏w式是如此具有挑戰(zhàn)性,。

但是瑜伽體式只是一部分,，在身體與非身體，此與彼之間,，不只是簡(jiǎn)單的一分為二,，還有其它東西存在。

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