我們練習(xí)瑜伽很多都是從零基礎(chǔ)開始的，缺乏運(yùn)動(dòng)和相關(guān)的知識(shí),，導(dǎo)致我們很難對(duì)自己的身體有清楚的認(rèn)識(shí)。例如我們?cè)诰毩?xí)下犬式時(shí),，老師說(shuō)延伸脊柱,，可是你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己都“無(wú)法找到脊柱”,，更不要說(shuō)去延伸它,，這是因?yàn)槲覀兂鯇W(xué)時(shí)對(duì)身體感知能力的欠缺，當(dāng)練習(xí)時(shí)需要運(yùn)動(dòng)到某些部位時(shí),，心里想要做到,，卻無(wú)法正確地感知它的存在，導(dǎo)致很多傷害,。

不過(guò)不要著急,，瑜伽有非常多的針對(duì)性練習(xí)序列,，這些序列能很好地針對(duì)我們身體不同部位，給予正確的練習(xí),，使我們的身體逐步獲得改善,。

不同的練習(xí)序列能很好地幫助我們感知身體！從而使身體獲得改善,。

對(duì)自身的認(rèn)識(shí)在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中是非常重要的,，所以，我會(huì)經(jīng)常和學(xué)員強(qiáng)調(diào),，我們?cè)阼べふn后也要多看看相關(guān)的資料,，對(duì)身體、對(duì)練習(xí)的瑜伽姿勢(shì),、調(diào)息等等有一個(gè)理論的建立,，這樣，練習(xí)起來(lái)會(huì)好很多,，不會(huì)盲目練習(xí)造成傷害,。

當(dāng)你準(zhǔn)備開始每一次的瑜伽練習(xí)時(shí)，首先要去充分地理解,，習(xí)練體式的整個(gè)過(guò)程中身體移動(dòng)的每個(gè)細(xì)節(jié),，然后以智慧的心去練習(xí)，而不是為了追求和其他學(xué)員和老師的體式一樣過(guò)度練習(xí),。

我們每個(gè)人的身體條件是不一樣的,，在別人輕而易舉能做到的，在你可能是非常困難和痛苦的一次伸拉......

所以我們有時(shí)要根據(jù)自己的狀況,，做一些針對(duì)性的序列練習(xí),，來(lái)強(qiáng)化自己的身體，直到你的能力可以達(dá)到練習(xí)那些體式的標(biāo)準(zhǔn),。

身體上任何部位的疼痛都不應(yīng)該被忽視,，這是身體發(fā)給你的訊息。

例如我們做半蓮花式時(shí),，在這個(gè)體式的練習(xí)中,，如果髖關(guān)節(jié)沒(méi)有充分被打開就去做半蓮花姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)會(huì)代償扭轉(zhuǎn)來(lái)完成姿勢(shì)從而受傷,。

因此，為避免這樣的傷害舉動(dòng),，我們的練習(xí)一定要忠實(shí)于非暴力和誠(chéng)實(shí)的原則,。

首先要接受當(dāng)下自己的狀態(tài),，然后調(diào)整體式到你可以接受的程度再去練習(xí)，而不是毫無(wú)意識(shí)地沖鋒陷陣,。

當(dāng)你以正確的態(tài)度和方式去練習(xí)時(shí),，體式就成了你省察自我的有利工具。

你可以應(yīng)用它來(lái)發(fā)現(xiàn)自己的限制和邊緣,，力量和弱點(diǎn),，同時(shí)你不再會(huì)覺(jué)得練習(xí)是機(jī)械的動(dòng)作，而是充滿活力和新奇的精神享受以及省察后的寧?kù)o,。

瑜伽針對(duì)性練習(xí)序列,，通過(guò)一些小方法是完全可以改善我們身體練習(xí)受限的部位，循序漸進(jìn),，身體會(huì)大有改觀的,。

好的練習(xí)方法可以讓我們重新去發(fā)現(xiàn)，學(xué)會(huì)體會(huì)練習(xí)所有的要點(diǎn)和益處,。

當(dāng)你開始嘗試以正確的方式改善你的瑜伽練習(xí)時(shí),，通過(guò)不懈地練習(xí)，你一定會(huì)愛上這種身體伸展自如,、舒適穩(wěn)定的感覺(jué),！

今天我們給大家分享針對(duì)髖（臀）部的練習(xí)序列，我們很多的瑜伽體式做起來(lái)困難,，其實(shí)常常是髖部臀部受限,，現(xiàn)代生活，我們很多是久坐一族,，長(zhǎng)期的僵坐,，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不再靈活，此部位長(zhǎng)期的積壓淤堵,，容易造成背痛,，很多的前屈、后彎姿勢(shì)都有受限,，使自己的練習(xí)很難獲得好的效果,。

這組序列針對(duì)我們的髖部，練習(xí)兩遍,，每個(gè)姿勢(shì)保持30秒,，在每遍時(shí)間休息1分鐘。

試著堅(jiān)持一個(gè)月,，一定會(huì)有很大改善的,。

1,、下犬式：是瑜伽練習(xí)中會(huì)經(jīng)常反復(fù)出現(xiàn)的一個(gè)重要體式,，如同鹽對(duì)菜肴的重要性一樣，做好下狗式對(duì)整個(gè)瑜伽練習(xí)都非常有幫助,。是讓僵硬身體變?nèi)犴g的非常好的練習(xí),。

完美的下犬式，讓我們感覺(jué)能量像一曲優(yōu)美的交響樂(lè)傳遍全身,，激活了我們整個(gè)身體：從臀部到脊柱,，從手指到腳趾，使你精力充沛,，滿身活力,。

下犬式加強(qiáng)和伸展了整個(gè)身體，要求雙臂,、雙腿和軀干保持平衡,，用力均衡，不使身體的任何一個(gè)區(qū)域過(guò)度受力（保持幾個(gè)深長(zhǎng)的呼吸,，你就會(huì)明白）

2,、單腿曲膝抬起下狗式：刺激脊柱、拉伸手臂,，讓臀部曲線更加優(yōu)美,。同時(shí)，顛倒的姿勢(shì)是幫助我們鎖齡非常好的練習(xí)

3、弓步：提升核心力量,，強(qiáng)化腿部,、腳踝等，緊縮大腿肌肉,，美化臀部線條,；

4-5,、女神式及側(cè)拉式,，輪換練習(xí)3輪：

女神式能很好加強(qiáng)我們的膝蓋，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,、打開髖關(guān)節(jié),，同時(shí)還可以強(qiáng)健腳踝，靈活膝關(guān)節(jié),，使大腿四周肌肉全面收緊,，幫助腿部塑型,。

練習(xí)此姿勢(shì)時(shí)，腳踝關(guān)節(jié)與膝蓋最好在一直線,，同時(shí)練習(xí)時(shí)身體不要前傾,；

最終體位時(shí)，應(yīng)該大腿與地面平行,，大小腿呈90度，坐骨向下沉,，尾骨回收,，不要塌腰。

這組動(dòng)態(tài)的轉(zhuǎn)化練習(xí),，可以讓我們的髖關(guān)節(jié)更加靈活,，伸展了大腿、強(qiáng)化核心肌群和臀部力量,，使我們練習(xí)瑜伽姿勢(shì)穩(wěn)定的保障,。

6、低弓步：增強(qiáng)核心力量,，強(qiáng)化腿部,、腳踝等，伸拉大腿前側(cè),，打開髖關(guān)節(jié),，緊致臀肌。

7、鴿子式：鴿子式能非常好地雕塑我們的大腿及小腿曲線,，使我們的臀部結(jié)實(shí)有彈性,，可以收緊我們的腰腹部，柔韌脊柱,，使我們的后背有著優(yōu)美曲線

8、束腳式：可防止靜脈曲張,，加強(qiáng)下背部,、腹部和骨盆的血液流通，消除坐骨神經(jīng)痛,，對(duì)月經(jīng)周期不規(guī)則的有改善效果,，幫助卵巢正常發(fā)揮功能

9,、嬰兒式：可以幫助舒展,、拉伸和放松后腰的肌肉,，舒展骨盆、髖部和下背部,；伸展髖部,、膝部與腳腕。同時(shí)可以緩解頭痛,、頸痛及胸痛,；放松全身，緩解身體疲勞,，減輕精神壓力,。

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