1）在家準(zhǔn)備

①選擇合適的衣服

健身前務(wù)必選擇合適的運動裝和運動鞋，這是保障訓(xùn)練安全的前提,，如果有大重量訓(xùn)練請準(zhǔn)備好護(hù)具,。

幾首音樂

健身前最好預(yù)備一個健身播放列表,，下載一些快節(jié)奏的音樂,，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率,。

③補(bǔ)

健身前至少半小時,，要補(bǔ)充好體內(nèi)的能量，這樣可以讓你在鍛煉時不會感到乏力,。碳水方面可選擇：全麥面包,、土豆泥、香蕉等,，蛋白質(zhì)方面可選擇：牛奶,、蛋白粉等。

還可以搭配健身補(bǔ)劑,，肌酸或者氮泵,，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞,。

無論任何訓(xùn)練,，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的拉伸,，讓肌肉收縮的更有效率,，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運動時造成損傷,。

在運動時造成損傷,。

熱身運動并不需要很長時間和大重量,，可以從輕松的有氧運動開始,，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機(jī),、橢圓機(jī),、動感單車等等，最后做適量拉伸,。

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動,，建議先無氧后有氧,，因為力量訓(xùn)練對狀態(tài)要求更高。另外,，根據(jù)健身目的不同,，時間分配和訓(xùn)練項目也不同。

無氧：占總時間的30%,。以器械鍛煉為主,，掌握好動作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點,，重量可以較輕,，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在15~20次。

有氧：占總時間的70%,。主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī),、動感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時，注意監(jiān)測心率范圍,，最好在最大心率的60%~70%之間,。

無氧：占總時間的80%，以器械鍛煉為主,，掌握好動作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點,，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓(xùn)練動作,，次數(shù)8~12次,，組數(shù)10~20組。

有氧：占總時間的20%,，主要有跑步機(jī),、橢圓機(jī)、動感單車等,，進(jìn)行有氧鍛煉時,，注意監(jiān)測心率范圍，最好在最大心率的70%~80%之間,。如果皮脂不高一周只需做2次有氧,。

4）訓(xùn)練的總時間：

無論是增肌還是減脂,，初練者健身時間最好為1個小時,，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調(diào)整,，但最好不要超過2個小時

5）訓(xùn)練中補(bǔ)水

鍛煉過程中會流汗,，導(dǎo)致身體流失大量水分,，這時候可在休息時少量多次補(bǔ)充水分，不要一次喝太多,，以免造成身體不適,。如果感覺乏力，可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運動飲品,。

6）健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條,，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛

7）訓(xùn)練后加餐

健身后肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快,，這時如果不適時補(bǔ)充營養(yǎng),，身體會為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)?？梢赃x擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水,，比如：蛋白粉、牛奶,、香蕉等,。

另外少量加餐并不會影響減脂,，女

健身往往會出很多汗,，所以很多人練完之后會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可,。不僅不利于肌肉的恢復(fù),，還會影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦,、心臟等部位供

會影響血液循環(huán),，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足,，造成頭暈

部位供血不足,，造成頭暈、無力等癥狀,。

建議健身后休息30分鐘左右,，等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后，用接近體溫的水溫洗澡,。