跑步怎么多年不知道大家有沒有思考過一個問題：跑步到底需要用到哪些肌肉,？

最直觀的回答就是腿部肌肉，事實真的是這樣嗎？

其實跑步幾乎需要動員全身各處肌肉,，其中有幾個肌群極其重要,，比如：臀大肌、腹部核心肌群,、小腿肌群,、大腿后側肌群、大腿前側肌群,。

而今天我們要重點說的是大腿后側肌群—— 腘繩肌,。

腘繩肌，就是大腿后側的肌群,，包括半腱肌,、半膜肌、股二頭肌長頭與強有力的股四頭?。ù笸惹皞燃∪海┫鄬?。

腘繩肌是人體最大的肌群之一，可惜因為它位于大腿的后側,，因而往往經(jīng)常被跑者忽視,。

其實發(fā)達的腘繩肌不僅能大幅度的提升運動表現(xiàn)，還能夠有效地減少膝關節(jié)損傷,，但事實上腘繩肌很可能是人體最緊張的一塊肌肉,。 

腘繩肌拉傷是馬拉松,、短跑、足球等運動的常見損傷,，經(jīng)常發(fā)生在快速跑動的過程中,，受傷率高、恢復緩慢,，且復發(fā)性強,。

研究表明1/3的患者在拉傷后的一年里會再次拉傷，腘繩肌發(fā)生拉傷后處理不當,，很可能會延伸為慢性勞損,，嚴重影響跑步壽命。

一般來說,，大腿后群肌肉的力量弱于前側,，但如果平時的訓練中不注意大腿后群肌肉的力量練習，這種差距會進一步擴大,，導致大腿前后側力量明顯失衡,。

換句話說,，不是你腿部力量不夠強，也不是你下蹲練得不夠多,，而是你從未訓練過大腿后群肌肉,，這也是導致膝痛的重要原因之一。

再加上大腿后群肌肉是跑步主要發(fā)力肌肉,，跑者容易過度使用而僵硬疲勞,，柔韌性下降,。

此外,，以下幾種情況出現(xiàn)時特別容易發(fā)生腘繩肌拉傷：

1. 熱身不充分

2. 高強度越野跑

3. 跑姿不協(xié)調(diào)

4. 大腿前側股四頭肌張力過大

5. 臀部肌肉力量薄弱

腘繩肌拉傷分兩種,，急性拉傷和慢性勞損：

1.慢性勞損,，重復某一動作或被動牽拉時，大腿后側疼痛,；

2.急性勞損因拉傷輕重不同,，輕者僅在重復某些動作時疼痛，休息時不痛,；重者走路時都會感覺疼痛,，甚至會感覺到有斷裂音，嚴重者會出現(xiàn)大腿后側淤血及腫脹,；

檢測方法：

1. 如圖所示,，壓住腳踝，患者做勾腿對抗動作,，觀察是否引發(fā)按壓痛或抗阻痛,；

2. 如下圖所示，仰臥將一側腿直立抬高,，高度明顯下降,、肌肉縮短就代表你的腘繩肌過于緊張；

當腘繩肌出現(xiàn)急性拉傷的時候應立即用冷敷,，抬高患肢并加壓包扎,，也可配合使用扶他林，急性損傷48小時以內(nèi)不要使用紅花油,。

大腿后側肌群急性拉傷往往恢復較為緩慢,，應在休息充足之后再進行跑步運動，不可操之過急,。

腘繩肌的康復訓練分為力量訓練和拉伸兩個部分：

首先是拉伸，拉伸可以讓緊張的腘繩肌充分放松,，只要大家多多練習,，一定可以增加腘繩肌的彈性和柔韌性,，減少傷痛。

站姿拉伸動作,，大腿后側拉伸

4-6組,，每組20-30秒

墊上拉伸動作

坐姿大腿后側拉伸/仰臥大腿后側拉伸

4-6組，每組20-30秒

精細化拉伸動作：針對大腿后側腘繩肌

膝蓋伸直,，腳跟落地,，腰背打直，腳尖繃直,；

針對大腿后內(nèi)側半腱半膜肌,，同上，重點是膝關節(jié)輕度外旋,，腳尖外八字,，拉伸時大腿后內(nèi)側有輕微的酸痛感；

針對大腿后外側股二頭肌

同上,，重點是膝關節(jié)輕度內(nèi)旋,，腳尖內(nèi)八字，拉伸時大腿后外側有輕微的酸痛感,；

其次力量訓練,，平時我們在訓練時往往會忽視大腿后側肌群的訓練，深蹲,、箭步蹲等其實更針對大腿前側股四頭?。?/span>

強而有力的大腿后側肌群不僅可以幫助我們預防腘繩肌損傷,，還可以給我們提供源源不斷的跑步動力,！

1. 單腿硬拉

左右腿各4-6組，每組12-16次,，運動過程中膝關節(jié)自然伸直,、不要鎖死。

2. 仰臥挺髖

3-4組,，每組12-16次,，注意要勾腳尖，將臀部用力抬起至肩髖膝成一條直線,。

3. 單腿仰臥挺髖

組數(shù)和次數(shù)同上,，需要注意的是單腿訓練動作幅度更大，運動過程中保持身體穩(wěn)定,，不要讓骨盆旋轉(zhuǎn),。

4. 仰臥勾腿

3組，每組8-12個,，平躺于地面上,，雙手放在身體兩側,，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上,，保證上半身不動,，用力屈膝將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點,，肩到膝蓋成一條直線,。

5. 跪姿前倒

這個動作需要小伙伴幫忙輔助，在后側按住腳后跟,，然后盡量控制身體緩慢向前倒,，速度越慢越好、越往下越難,，直到快控制不住用雙手撐住即可,，前倒速度不要過快,、速度過快容易磕到臉部和下巴,。

總結，大腿后側腘繩肌損傷往往是因為力量薄弱,、柔韌性不足導致的,，因此我們在日常的深蹲、箭步蹲等力量訓練當中,，應該增加一些大腿后側肌群的力量訓練,，以保證大腿前后肌群的力量均衡，這樣才能最大程度的增加膝關節(jié)穩(wěn)定,，預防損傷,。

大腿后側腘繩肌損傷往往恢復緩慢，因此需要充足的時間來修復受損的肌肉,，拉傷期間就不要跑步了,，同時多進行一些拉伸和力量訓練為主的康復訓練效果更好！

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