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小編基本上已經(jīng)將跑步常見的膝周圍的疼痛都跟大家介紹過了。但是,！膝關(guān)節(jié)有一個地方的疼痛不僅小編沒有寫過,，網(wǎng)絡(luò)上也難覓其蹤跡，但它又確確實(shí)實(shí)困擾著不少的跑友,。對的,，就是膝后側(cè)疼痛,！今天，小編就來介紹一下大家都不了解的膝后側(cè)疼痛,。 膝蓋后側(cè)的窩窩有個專業(yè)的學(xué)術(shù)名詞,，叫做腘窩，是指膝后區(qū)的菱形凹陷,。外上界為股二頭肌腱,，內(nèi)上界主要為半腱肌和半膜肌，下內(nèi)和下外界分別為腓腸肌內(nèi),、外側(cè)頭,。有脛神經(jīng)、腓總神經(jīng)及腘動脈,、腘靜脈等重要神經(jīng)及血管通過,。所以膝后側(cè)的疼痛千萬不能忍忍就過了啊,！這可不是小事呢,！ 腘窩部位疼痛，也就是膝后痛只是一種癥狀,，有好幾種病癥都可能引起膝后痛,，趕緊看看膝后痛的幾種常見原因吧。 這是跑者最常見的膝后疼痛的原因,。大腿后群肌肉又稱為腘繩肌,，是大腿后群半腱肌、半膜肌,、股二頭肌三塊肌肉的合稱,，相比大腿前群的股四頭肌，跑友們對于大腿后群肌肉知之甚少,。 其實(shí),，大腿后群肌肉是跑步主要的發(fā)力肌肉，在跑步支撐腿后蹬及擺動腿提拉過程中扮演重要作用,，因此,，大腿后群肌肉損傷會嚴(yán)重影響跑步時的后蹬及擺腿動作。那這種損傷是怎么造成的呢,？ 1. 大腿后群肌肉損傷的機(jī)制 大腿后群肌肉的損傷有兩種類型：勞損與急性外傷,。 勞損一般是由于細(xì)微損傷逐漸積累而成的，疼痛多發(fā)生在大腿后群肌肉的起點(diǎn)處或止點(diǎn)處,，大腿后群肌肉的起點(diǎn)位于坐骨結(jié)節(jié)處，就是我們坐在凳子上,，屁股尖兒的部位,，因此有的跑友大腿后群肌肉拉傷會表現(xiàn)為臀部不適,，而大腿肌肉止點(diǎn)處勞損，就表現(xiàn)為膝后痛,，因?yàn)榇笸群笕杭∪庵裹c(diǎn)位于膝后腘窩處,。 大腿后群肌肉急性拉傷一般是在跑步過程中后蹬發(fā)力不當(dāng)或者大腿前擺用力過猛造成，以大腿后群中段拉傷多見,，但也有可能表現(xiàn)為大腿后群下段止點(diǎn)處拉傷,，這也會造成膝后側(cè)痛。 2. 大腿后群肌肉損傷的誘因 大腿后群肌肉訓(xùn)練不足,，力量弱,、韌性差是導(dǎo)致?lián)p傷的主要因素。一般來說,，大腿后群肌肉的力量弱于前側(cè),，但如果平時的訓(xùn)練中不注意大腿后群肌肉的力量練習(xí)，這種差距會進(jìn)一步擴(kuò)大,，導(dǎo)致大腿前后側(cè)力量明顯失衡,。換句話說，不是你腿部力量不夠強(qiáng),，也不是你下蹲練得不夠多,，而是你從未訓(xùn)練過大腿后群肌肉，這也是導(dǎo)致膝痛的重要原因之一,。再加上大腿后群肌肉是跑步主要發(fā)力肌肉,，跑者容易過度使用而僵硬疲勞，柔韌性下降,。此外,，準(zhǔn)備活動不充分、越野跑,、跑姿不協(xié)調(diào)也是導(dǎo)致大腿后群肌肉損傷的因素,。 3. 大腿后群肌肉損傷的癥狀 1) 慢性勞損多見于重復(fù)某一動作時疼痛，被動牽拉時疼痛,。 2) 急性損傷因拉傷輕重而不同,，輕者僅在重復(fù)某些動作時疼痛，休息時不痛,；重者走路時都會感覺疼痛,。 3) 急性拉傷時可能會感覺到有斷裂音，嚴(yán)重者會出現(xiàn)大腿后側(cè)淤血及腫脹,。 4) 按壓痛,，屈膝抗阻痛（如圖所示，一人壓住腳踝，患者做勾腿抗阻動作,，觀察是否引發(fā)疼痛）,。 5) 直腿抬高高度下降，肌肉縮短,。 4. 大腿后群肌肉損傷的處理方法 1） 急性損傷后應(yīng)立刻冷敷,，抬高患肢，加壓包扎,。 2） 大腿后群肌肉急性拉傷往往恢復(fù)較慢,，應(yīng)當(dāng)有足夠休息，不可勉強(qiáng)堅持跑步,。 3） 急性受傷當(dāng)天可以配合使用扶他林,，紅花油不可用于急性受傷后48小時，但后期使用可能有較好的效果,，同時配合針灸,、按摩、理療等治療手段,。 5. 大腿后群肌肉損傷的康復(fù)方法 前文已經(jīng)提肌肉力量和柔韌性不足是導(dǎo)致大腿后群肌肉止點(diǎn)性損傷的主要誘因,，因此，無論是預(yù)防損傷,，還是傷后康復(fù)都要從加強(qiáng)力量和改善柔韌入手,。 6. 通過精細(xì)化牽拉改善大腿后群柔韌性 大腿后群（腘繩肌）常規(guī)牽拉 先讓我們簡單的“復(fù)習(xí)”一下大腿后群的常規(guī)牽拉方式,，相信跑友都會,，這里就不做過多介紹了，大家看圖吧,！注意腳尖的方向,！
下面睜大你的雙眼，一起跟我來找茬,！從解剖學(xué)上,，大腿后群的腘繩肌可以分為內(nèi)側(cè)肌束（半腱半膜肌）與外側(cè)肌束（股二頭?。?，下面演示了精細(xì)的拉伸這兩塊肌肉。 大腿后群內(nèi)側(cè)肌束（半腱半膜?。坷?/strong> 膝蓋伸直,，腳跟落地，腰背打直,！重點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)輕度外旋,，腳尖外八字,，看清腳尖方向了嗎？這一動作可以精細(xì)拉伸到大腿后群的半腱半膜肌,。
大腿后群外側(cè)肌束（股二頭?。坷?/strong> 下面我們將膝關(guān)節(jié)輕度的旋內(nèi)，腳尖內(nèi)八字,，這一動作主要側(cè)重于股二頭肌的拉伸，是不是跟常規(guī)牽拉完全不一樣的感覺,！
當(dāng)然,，你也可以通過以下兩種常用牽拉方式拉伸大腿后群肌肉
加強(qiáng)大腿后群肌肉訓(xùn)練 跑友們原來越重視力量訓(xùn)練，尤其是下肢力量訓(xùn)練,，這本是一件好事,，但光有重視是不夠的，你還得訓(xùn)練得法,。跑友們往往做了不少靠墻靜蹲,、下蹲、弓箭步等力量練習(xí),，這些動作當(dāng)然是好的,，但不足的是這些動作只能鍛煉大腿前群肌肉，對于大腿后群肌肉通過這些動作是無法鍛煉到的,，你還得多練專門針對大腿后群的練習(xí),，以下動作是訓(xùn)練大腿后群肌肉最常見的徒手訓(xùn)練方法。 單腿硬拉
仰臥挺髖
屈髖屈膝仰臥于瑜伽墊上,，勾腳尖,，將臀部用力抬起至肩髖膝成一條直線，這是訓(xùn)練大腿后群肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練動作之一,，做12-16次,，完成2-3組。 單腿仰臥挺髖
單腿仰臥挺髖刺激比普通仰臥挺髖更大,，在完成動作的過程中需要集中精力去控制各關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定以便控制骨盆偏轉(zhuǎn),，做8-12次,，完成2-3組： 仰臥勾腿
只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上,，雙手放在身體兩側(cè),，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上,，保證上半身不動,，用力屈膝將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點(diǎn),，肩到膝蓋成一條直線,。做8~12個，做3組,，其實(shí)做完1組就能感覺到大腿后群肌肉在顫抖… 跪姿前倒
跪在瑜伽墊上,，找一同伴用力壓住腳踝，練習(xí)者非常緩慢地往前倒,，身體越往下越難,，到某個角度如果感覺控制不住，采用俯臥撐姿勢緩沖,，否則臉將直接撞擊地面,，后果你懂得!該動作是極好的大腿后群肌肉康復(fù)訓(xùn)練動作。完成4-6個一組,，可做2-3組,。當(dāng)然這個動作麻煩之處是在于沒法自己進(jìn)行訓(xùn)練，你得找一同伴幫你 PS：可適當(dāng)使用護(hù)具和肌貼,，給予大腿后群肌肉支持,。
1. 損傷機(jī)制 腘肌，斜位于腘窩底部,，是一塊重要的屈曲小腿的肌肉,，并且有保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。但腘肌也是屈小腿肌肉中最小最短且力量最薄弱的一塊肌肉,，因而受損傷的幾率也大,。腘肌損傷同樣分為急性和慢性兩種，慢性損傷大部分表現(xiàn)為膝后鈍痛,，急性損傷則是劇烈或較劇烈的撕裂樣疼痛或牽扯樣疼痛,。
2. 癥狀 1） 腘窩深部酸痛，膝關(guān)節(jié)屈伸不利,，過伸膝關(guān)節(jié)時疼痛加重,。疼痛在下蹲、起立,、上樓梯時尤為明顯,。 2） 腘窩中央稍偏外下方有明顯壓痛,。
3. 處理方法 1） 癥狀較輕者可適當(dāng)使用扶他林等抗炎藥，同時配合膝關(guān)節(jié)的過伸以松馳痙攣的腘肌以及針灸,、理療等,。 2） 疼痛明顯者建議及時就醫(yī)。有研究發(fā)現(xiàn)腘肌的損傷多伴有前后交叉韌帶損傷,、半月板撕裂等損傷,。 3） 康復(fù)可參考大腿后群肌肉拉傷的康復(fù)方法。 腘窩囊腫,，又稱Baker囊腫,，多發(fā)生于腘窩內(nèi)側(cè)，一般為滑膜疝或滑囊的膨出,。 1. 病因 腘窩囊腫主要分為兩類：第一類為原發(fā)性囊腫，多見于青少年,，可能與基因相關(guān),；第二類為繼發(fā)性囊腫，發(fā)生于成人,，常與半月板損傷及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎合并發(fā)生,。另外，膝關(guān)節(jié)結(jié)核,、痛風(fēng)等導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液,、關(guān)節(jié)內(nèi)壓增高的疾病可能也會誘發(fā)腘窩囊腫。
2. 癥狀 1） 多數(shù)無明顯痛感,，腘窩部可捫及腫物,，伸膝時明顯。 2） 囊腫較大時,，可能會出現(xiàn)膝后部酸脹,、不適或疼痛，膝關(guān)節(jié)屈曲受限,。
3. 處理方法 一般需就醫(yī)手術(shù)切除,，保守治療可穿刺抽吸。但如果是其他疾病引發(fā)的腘窩囊腫,，如果只是單純的切開皮膚去掉囊腫而沒有找到問題的根源,，那治療之后復(fù)發(fā)的幾率會很高。
1. 跑者的膝后疼痛最常見的原因還是大腿后群肌肉止點(diǎn)性拉傷或勞損,，但也可能是腘肌損傷,、腘窩囊腫甚至是半月板損傷。切不可掉以輕心,，建議首先去醫(yī)院檢查,，明確診斷,。 2. 大腿后部肌群訓(xùn)練不足，力量弱,、韌性差是導(dǎo)致大腿后群止點(diǎn)性拉傷的主要因素,，因此大腿后群的力量及柔韌練習(xí)不可忽視！切不可只做靠墻靜蹲等鍛煉大腿前群肌群的力量練習(xí),，大腿后群的力量練習(xí)也需加強(qiáng),，以保證大腿前后側(cè)力量的平衡，這樣才能最大程度增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,，預(yù)防膝后痛,。 3. 大腿后群肌肉無論是拉傷還是勞損，往往恢復(fù)較慢,，病程時間長,，因此，要給予大腿后群肌肉足夠的休息,、恢復(fù)和修復(fù)的時間,，不可勉強(qiáng)跑步，同時積極進(jìn)行以拉伸和力量訓(xùn)練為主的康復(fù)訓(xùn)練,。
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