現(xiàn)在大多數(shù)人每天都忙于工作，工作之外基本都是處于不運(yùn)動的狀態(tài),，所以臀部肌肉長時間處于被拉長的狀態(tài),，最后就導(dǎo)致我們本來還算圓潤的屁屁逐漸變得松松垮垮、下垂扁平,。

如果你希望自己擁有迷人的臀部,，就必須搞清楚應(yīng)該在哪個位置有意識地訓(xùn)練臀部。簡單來說,，就是要明確鍛煉哪塊肌肉,，然后做與其相關(guān)的動作。

臀大肌是決定臀部是否飽滿的肌肉部位,，也就是說它塑造了臀部的形狀,。

想要臀大肌練地飽滿有彈性,，在練習(xí)過程中有一步至關(guān)重要,，那就是主動收緊臀部，這樣才能取得最佳效果,。

如果不知道怎樣收緊臀部的話,，我們可以在大腿后內(nèi)側(cè)夾一個網(wǎng)球，雙腿夾緊,，臀部肌肉收緊,，一直練到熟練為止，然后我們再結(jié)合相關(guān)動作進(jìn)行訓(xùn)練,。

以下這幾個動作將有效有針對性的幫你打造一個完美臀部,，做的時候記得要臀部收緊哦！

藥球下蹲

1.豎直站立,，雙腳分開，距離基本與肩同寬,，手臂向前伸直,，抱住藥球

2.膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳撐地向下蹲,，直至大腿與地面平行

3.膝關(guān)節(jié)伸直,，回到初始位置

雙臂壺鈴搖擺

1.膝關(guān)節(jié)彎曲,，雙腳距離與肩同寬,，腰背挺直，雙手握住壺鈴

2.胸部挺起,，雙腳蹬地,，膝關(guān)節(jié)伸直，收緊臀部，雙臂向前擺動壺鈴

3.雙腿膝蓋彎曲至開始姿勢

弓步行走

1.雙腳并攏豎直站立,，雙手叉腰，腰背挺直

2.單腿向前彎曲,，弓步下蹲,，直至大腿與地面平行

3.運(yùn)動腿恢復(fù)開始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)以上動作

自重側(cè)臥蛤殼式抬腿

1.身體成側(cè)臥姿勢,，雙腳上下疊放。髖關(guān)節(jié)呈135度,，雙腿呈90度

2.腳后跟并攏,，上方腿的膝關(guān)節(jié)向上旋轉(zhuǎn)

3.上方腿的膝關(guān)節(jié)恢復(fù)開始姿勢。換另一側(cè)繼續(xù)以上動作

杠鈴?fù)尾繘_刺

1.坐在地板上,，雙腿向前伸展，身體向后仰靠在約35厘米高的平凳上,，將裝有軟墊的杠鈴在腿上滾動,，杠鈴置于恥骨正上方的髖關(guān)節(jié)處。

2.雙腳距離比髖關(guān)節(jié)略寬,，腰椎伸展,，腳后跟發(fā)力下蹬,，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,。肩胛骨下緣與平凳齊平。

3.雙手放在杠鈴上,，將其固定在髖關(guān)節(jié)處,。深吸一口氣，核心肌群繃緊,，髖關(guān)節(jié)伸展,，將杠鈴抬離地面，腳后跟發(fā)力后蹬,，髖關(guān)節(jié)完全打開,，臀肌收緊鎖定。

4.慢慢將杠鈴放回到地板上,。呼氣,，然后再深吸一口氣重復(fù)這組動作。

自重跪式提臀

1.雙手和雙膝著地,，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)成一條直線，雙手應(yīng)在肩關(guān)節(jié)正下方。

2.髖關(guān)節(jié)盡可能地?cái)[成直角,，一條腿朝天花板伸展,，同時膝關(guān)節(jié)依然保持彎曲，在動作最高點(diǎn)時收緊臀肌,。

3.將運(yùn)動腿慢慢放回到地板上,。完成重復(fù)練習(xí)后，換另一側(cè)重復(fù)以上動作,。