健身怎么可能有立桿見影的方法,！

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下面這9招可以提升你整體的強壯度，

這沒錯,！

并且招招都有針對性,。

但是,，前提你得

堅持,！堅持！堅持??！

01/ 壺鈴持式深蹲

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雙腳與肩同寬站立,，雙手持壺鈴至胸口,。

膝蓋彎曲，臀部向后送,，慢慢降低身體至最低點,，

起身回到起始位置。

注意保持壺鈴重量于兩腳之間,。

02 / 杠鈴后蹲

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杠鈴棒后置，收緊腰腹部,，膝蓋慢慢彎曲,，

讓重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，

然后稍停,，再集中腿部和臀部肌肉的力量,，

快速還原到起始位置。

03 / 杠鈴屈腿硬拉

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雙腳與肩同寬站立,，杠鈴放于身體前，

屈膝俯身,，雙手正握杠鈴,，握距約與肩寬或稍寬，

頭稍抬起,，挺胸腰背繃緊,，翹臀，上體前傾約45度,。

腿部用力伸膝提鈴,，稍停。

然后屈膝緩緩慢下降還原,。

注意拉到最高點時,，雙肩盡量外展，

抬頭挺胸,，停滯3秒鐘,。

04 / 保加利亞分腿蹲

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雙臂伸直,，手持壺鈴半跪的姿勢,，

一條腿向后搭在長凳上，

向后彎曲（盡量用腳跟碰到臀部）,，

另一條腿在前,，踩在地面上，膝蓋彎曲到90度，

挺身抬起直至前腿伸直,。

注意保持挺胸抬頭,。

05 / 反手引體向上

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雙手略寬于肩,，反手握扛,，

向上拉起身體至下巴過杠。

注意保持頭頸部放松,。

06 / 正手引體向上

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雙手略寬于肩，正手握扛,，

向上拉起身體至下巴過杠,。

07 / 農夫行走

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選擇合適重量壺鈴,，雙手抓握,，置于身體兩側，

向前以正常步伐行走,，

注意此過程中盡可能保持軀干穩(wěn)定不晃動,。

08 / 啞鈴弓步走

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選擇合適重量啞鈴，雙手抓握,，置于身體兩側,，

保持軀干伸直，向前邁出一步,，腳后跟先著地,。

然后，身體下蹲,，直到膝關節(jié)呈90度,，

另一條腿在身體后方伸展，膝關節(jié)彎曲,，

但膝蓋不要觸及地面,。

然后雙腿交替向前蹲走。

此動作注意向前跨出時,，

膝關節(jié)不要超過腳尖,。

09 / 俯臥撐

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雙手略寬于肩，雙腳并攏,，挺胸收緊腰腹部,，

然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，

稍停,，再集中胸大肌的力量快速推起,。

p.s.

每個動作10個為一組，動作間休息30～60秒。

另外,，動作中壺鈴都可用啞鈴代替