周一：胸肌+肱三頭肌

杠鈴平板臥推3-5組*每組6-12次

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啞鈴臥推3-5組*每組6-12次

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啞鈴飛鳥3-5組*每組6-12次

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拉力器夾胸3-5組*每組6-12次

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繩索下壓3-5組*每組6-12次

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凳上反屈伸3-5組*每組6-12次

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周三：背部+肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*每組6-12次

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坐姿下拉3-5組*每組6-12次

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坐姿劃船3-5組*每組6-12次

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杠鈴俯身劃船3-5組*每組6-12次

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杠鈴彎舉3-5組*每組6-12次

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站姿啞鈴交替彎舉3-5組*每組6-12次

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坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*每組6-12次

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周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*每組6-12次

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杠鈴頸前推舉3-5組*每組6-12次

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啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12次

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啞鈴前平舉3-5組*8-12次

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啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12次

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卷腹：3組*15-25次

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反向卷腹：3組*15-25次

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轉(zhuǎn)體卷腹：3組*15-25次

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周六：臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12次

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腿舉機3-5組*8-12次

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杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12次

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器械腿屈伸3-5組*8-12次

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負重臀橋3-5組*15-20次

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提踵：3-5組*15-25次

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以上就是為大家制定的健身計劃

休息日可以選擇進行腹肌訓(xùn)練

覺得簡單的小伙伴還可以為自己增加難度組數(shù)