對(duì)于自己身材有著高要求的朋友,，總是會(huì)對(duì)自己的身體不怎么滿意，所以也總是會(huì)想盡辦法去對(duì)付他們,。而手臂問(wèn)題也是顯身材的一個(gè)重要位置,。手臂粗壯不僅會(huì)讓你顯胖,， 松弛下垂的現(xiàn)象還會(huì)讓你顯老。

而對(duì)于有些朋友來(lái)講,，明明不胖,，但偏偏手臂會(huì)粗、皮膚不緊致,，這時(shí)候就需要對(duì)手臂進(jìn)行局部的塑形,，從動(dòng)作上來(lái)講，手臂塑形的主要?jiǎng)幼魇菑澟e類（針對(duì)肱二頭?。?、臂屈伸類（針對(duì)于肱三頭肌）,。在器械的選擇上,，杠鈴、啞鈴,，彈力帶,，哪怕是徒手去做也會(huì)達(dá)到一定的目的。

當(dāng)然,，具體選擇什么要根據(jù)自己的目的和處的環(huán)境等因素有關(guān),，而對(duì)于只是有一定塑形目的的大眾來(lái)講，一條彈力帶是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,，因?yàn)樗兄陨愍?dú)特的優(yōu)勢(shì),。

使用彈力帶的好處：

便于攜帶，隨時(shí)使用,，小巧輕便,，使用安全

可以自行調(diào)整長(zhǎng)短的方法來(lái)增加阻力和強(qiáng)度

幾乎在任何位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時(shí)更方便,，也更加有效

使用彈力帶可以提供一種變動(dòng)阻力,，可以隨著我們動(dòng)作的不同角度產(chǎn)生不同的阻力

彈力帶可以增加力學(xué)的優(yōu)勢(shì)，方式就是在最無(wú)力的關(guān)節(jié)位置減少負(fù)荷,，在最強(qiáng)的關(guān)節(jié)位置增加負(fù)荷

彈力帶特有的阻力會(huì)產(chǎn)生更大的“離心速度”,，這就迫使你使用更大的力量來(lái)讓身體緩慢穩(wěn)定的降下來(lái)。

在下面有6個(gè)手臂訓(xùn)練動(dòng)作,，你只需要有一條彈力帶,，在任何地點(diǎn)都可以去練，而在手臂動(dòng)作的下放過(guò)程中,，彈力帶特有的阻力會(huì)產(chǎn)生更大的“離心速度”,，這就迫使你使用更大的力量來(lái)讓身體緩慢穩(wěn)定的降下來(lái)。不會(huì)讓動(dòng)作下放的過(guò)程中產(chǎn)生自由落體現(xiàn)象。

動(dòng)作一：反握彈力帶彎舉

目標(biāo)：肱二頭肌內(nèi)側(cè)

站立,，雙腳踩實(shí)彈力帶,，雙手反握彈力帶兩端肩胛骨下沉微微后收穩(wěn)定，脊椎保持中立,，收緊核心肌群保持軀干穩(wěn)定

肱二頭肌發(fā)力向上屈肘,，注意大臂要固定在身體兩側(cè)，到達(dá)動(dòng)作的頂端保持一秒,，擠壓二頭?。?/p>

慢慢伸展手臂向下還原,，動(dòng)作中保持肌肉張力

動(dòng)作二：彈力帶頸后臂屈伸

目標(biāo)：肱三頭肌

站立,，一腳踩住彈力帶，一手位于體前拉住彈力帶使其固定,，另一只手握住彈力帶另一端,，屈臂，上臂垂直于地面,，

利用手臂后側(cè)肌肉發(fā)力將彈力帶上舉,，稍作停頓后下放還原。

動(dòng)作三：正握彈力帶彎舉

目標(biāo)：肱二頭肌外側(cè)

站立,，雙腳踩實(shí)彈力帶,，雙手正握彈力帶兩端，肩胛骨下沉微微后收穩(wěn)定,，脊椎保持中立,，收緊核心肌群保持軀干穩(wěn)定

肱二頭肌發(fā)力向上屈肘，注意大臂要固定在身體兩側(cè),，到達(dá)動(dòng)作的頂端保持一秒,，擠壓二頭肌,！

慢慢伸展手臂向下還原,，動(dòng)作中保持肌肉張力

動(dòng)作四：俯身彈力帶臂屈伸

目標(biāo)：肱三頭肌

站立，一腿向前邁出一小步,，膝蓋微屈,，踩實(shí)彈力帶，俯身至后背與地面平行,，挺直腰背

一手握住彈力帶一端，輔助固定彈力帶,，另一手握住彈力帶另一端,。

大臂貼于身體兩側(cè)，發(fā)力伸直手臂，稍作停頓

屈肘至小臂與地面垂直,，全程下背部保持緊繃,，下放還原

動(dòng)作五：反轉(zhuǎn)彈力帶彎舉

目標(biāo)：肱三頭肌

站立，雙腳踩實(shí)彈力帶,，雙手握住彈力帶兩端,，肩胛骨下沉微微后收穩(wěn)定，脊椎保持中立,，收緊核心肌群保持軀干穩(wěn)定

肱二頭肌發(fā)力向上屈肘,，屈肘向上彎舉過(guò)程中，手腕有一個(gè)向上轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程,，注意大臂要固定在身體兩側(cè),，到達(dá)動(dòng)作的頂端保持一秒，擠壓二頭??！

慢慢伸展手臂向下還原，動(dòng)作中保持肌肉張力

動(dòng)作六：站姿彈力帶外展

自然站立,，然后雙手去抓住彈力帶,，屈肘置于胸前

手臂發(fā)力將彈力帶向兩側(cè)外展，頂點(diǎn)稍停后緩慢還原

注意大臂不要?jiǎng)?/p>

動(dòng)作前活動(dòng)關(guān)節(jié)熱身,，動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松

每個(gè)動(dòng)作在12-20次之前，動(dòng)作間休息30秒左右,，每次做3-5組,，每周訓(xùn)練3-4次。

根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的選擇不同阻力的彈力帶,，如果是要增加肌肉圍度,，采用阻力大、次數(shù)少的訓(xùn)練方方式,，如果是想要通過(guò)訓(xùn)練使贅肉減少,，收緊松弛肌肉，選擇阻力小,，次數(shù)多的訓(xùn)練方法,。

總是有很多女性會(huì)害怕這樣的鍛煉方式會(huì)把手臂練粗，其實(shí)這個(gè)不用過(guò)于擔(dān)心,，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練只會(huì)讓你的手臂線條感更加明顯漂亮,，只要不訓(xùn)練過(guò)度，是不會(huì)發(fā)生所擔(dān)心的情況的,。