1. 保持常規(guī)負重和肌力強化鍛煉 ,。

2. 富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食，通過安全接觸陽光,，攝入充足的維生素 D,。

（1）富含鈣質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食

（2）保持維生素 D 的健康水平

IOM 建議年齡介于 19～50 歲成年人維生素攝入量是每天 600 IU。

• 最佳時間

曬太陽最好避開正午,。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳,。

• 最佳時長

春秋季每天曬太陽20~30分鐘,、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘,。

雖然日光是維生素 D 的主要來源,，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對于保持維生素 D 的健康水平有幫助。

（3）蛋白質(zhì)也很重要

蛋白質(zhì)攝取量不足影響骨骼生長,，對兒童和青少年時期峰值骨量的形成以及隨著身體老化,，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會導致肌肉密度與強度降低，是年長者跌倒的風險因素之一,。

富含蛋白質(zhì)的食物包括：乳制品,、肉類、魚類,、家禽,、豆類。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人體正常成長和發(fā)育所需的微量化學元素或物質(zhì),。研究顯示下列微量元素對骨骼健康很重要：

維生素 K 存在于多葉綠色蔬菜,、菠菜、卷心菜,、甘藍菜,、動物肝臟、一些發(fā)酵奶酪和水果干中,。

鎂存在于綠色蔬菜,、豆類、堅果,、種子,、天然谷物、魚和水果干中,。50 克杏仁果 = 高達日常所需鎂的 40%,。

鋅存在于瘦肉、家禽,、全谷物麥片,、豆類、豆莢和干果,。

類胡蘿卜素 （維生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中,，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和

紅辣椒,。50 克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。

3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習慣,。

過量飲酒：每天超過兩單位的酒,，會增加脆性骨折的風險。

如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料,，需要確保攝取充足的鈣,。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風險增加 20%。