引言：

物極必反,，是自然規(guī)律,。恰當(dāng)好處的運(yùn)動(dòng),，是每一個(gè)自律、高效,、健康和身材出眾者最為重要的部分,。

工作日不鍛煉，周末就算拿全天鍛煉,，也補(bǔ)救不會(huì)失去的健康,。

工作日不睡覺，周末就算拿全天補(bǔ)覺,，反而越補(bǔ)越疲勞,。

工作日不早餐，周末就算吃的再豐盛飯,，也不見得能挽回傷了的胃,。

缺什么，猛補(bǔ)什么,，是再不能愚蠢的行為,。

浪費(fèi)時(shí)間不說，對(duì)身體,、心理也會(huì)有不良影響,。

有這樣一部分跑步人群，你一定見過,、說不定你身邊就有不少,。周一到周五重來都不跑步，但到了周末卻在大腦里算了這么一筆賬,。

每周鍛煉一小時(shí),，一周七天是七小時(shí)，周六日每天我鍛煉三個(gè)半小時(shí),，這不就補(bǔ)回來了,？這樣做的后果就是物極必反、逆身體規(guī)律而為,，最終損傷就會(huì)發(fā)生,！

鍛煉時(shí)，有哪些容易在運(yùn)動(dòng)過度后發(fā)生的損傷部位呢,？

01    脛骨應(yīng)力綜合癥

當(dāng)我們感到疼痛似乎是沿著脛骨的內(nèi)緣輻射,，很可能是脛骨應(yīng)力綜合癥的標(biāo)志，也被稱為“脛骨夾板”,。在跑步人群中最為常見,。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在做跑步和跳躍動(dòng)作時(shí)，當(dāng)下肢前側(cè)過度緊張的肌肉，會(huì)引起脛骨疼痛,。

這種肌肉炎癥可能會(huì)再持續(xù)時(shí)間過久鍛煉后突然出現(xiàn),，如果突然增加了訓(xùn)練的強(qiáng)度或頻率，發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變得特別高,。跑山地或堅(jiān)硬的表面（如混凝土或?yàn)r青）或磨損的鞋子訓(xùn)練也會(huì)增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如何避免：

制定合理健身計(jì)劃,，不可急于求成

選擇合適的跑鞋

鍛煉之前對(duì)容易受傷的小腿針對(duì)性熱身,，讓血液充分流向這些部位

02  膝關(guān)節(jié)疼痛

膝蓋周圍模糊不適的疼痛感覺可能是發(fā)生膝蓋髕股綜合征的信號(hào)，也稱為“跑步者的膝蓋”,。通常與髕骨受力不良有關(guān),，當(dāng)我們的膝蓋在正常的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)時(shí)，可能會(huì)聽到吱吱聲,，嘎吱聲或刺耳的聲音,。

大腿肌肉不平衡可能會(huì)加劇這個(gè)問題。使用過重或重復(fù)過多的重物也會(huì)損傷膝伸肌并引起疼痛,。對(duì)于跑步者來說,，參與非常艱難的跑步路線可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，因?yàn)橄缕驴赡軙?huì)增加對(duì)髕腱的壓力,。

如何避免：

在下蹲和弓步,，或者跑步和跳躍過程中時(shí)，薄弱臀部和外展肌會(huì)導(dǎo)致膝蓋向內(nèi)移動(dòng),，從而對(duì)髕腱造成壓力,。通過針對(duì)臀部和股四頭肌強(qiáng)化鍛煉，可保持膝蓋健康,。

03   手腕緊張感

手腕是一種復(fù)雜的關(guān)節(jié),，具有高度的活動(dòng)性，但高度靈活和不穩(wěn)定性通常是相輔相成,，不穩(wěn)定是造成損傷最常見的問題,。一次性做大量的俯臥撐鍛煉，可能會(huì)使手腕軟組織超負(fù)荷受力,，很可能使周圍的肌肉疲勞,。另外其他需要手腕明顯受力的運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)該區(qū)域造成不必要的壓力。

如何避免：

鍛煉之前充分活動(dòng)手腕

負(fù)荷過大的不穩(wěn)定鍛煉盡量避免

可借助彈力帶和小重量器械做一些針對(duì)手腕小肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練

4. 髂脛束綜合征（ITBS）

對(duì)于喜歡跑步或者騎自行車的人群而言,，髂脛束綜合征（ITBS）是較為常見一種損傷,。主要部位在IT（大腿外側(cè)的韌帶束，臀部外側(cè)一直延伸到大腿外側(cè)）,，會(huì)變得緊張,、酸脹或有發(fā)炎反應(yīng)。

過度疲勞、跑步里程數(shù)的增加,、穩(wěn)定性不好的鞋子或是在不平整的地面上運(yùn)動(dòng)都可能發(fā)生ITBS,。

如何避免：

跑步的人，請(qǐng)確保跑鞋狀況良好,，最好穩(wěn)妥漸進(jìn)增加里程數(shù),，不可用力過猛。嘗試改變一些跑步路線,，避免挑戰(zhàn)崎嶇不平的路面,。騎車的人，應(yīng)確保座椅高度合適（不要太高或太低）,，并且軀干要處于良好位置,，便于重復(fù)運(yùn)動(dòng)中髖部和膝蓋在同一平面。

5.肩袖損傷

肩袖由四個(gè)主要肌群組成,，用于支撐和穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),。重復(fù)性的過頭頂運(yùn)動(dòng)，或需要肩部大強(qiáng)度大幅度的鍛煉（例如扔球或游泳）,，都會(huì)導(dǎo)致肩袖緊張,、酸疼或者拉傷。隨年齡增長(zhǎng),，肌腱開始退化,，發(fā)生肩關(guān)節(jié)損傷的概率會(huì)進(jìn)一步增加。

如何避免：

長(zhǎng)期重復(fù)性,、高強(qiáng)度的肩部運(yùn)動(dòng)應(yīng)該適當(dāng)減少,，充分的熱身和鍛煉后拉伸肩關(guān)節(jié)，需納入到常規(guī)的上肢力量練習(xí)中,。

6.腰背部疼痛

鍛煉時(shí),，感覺腰痛很可能是脊柱周圍的肌肉群過度緊張?jiān)斐傻摹Ｈ绻械搅送蝗坏拇掏椿蚶陡杏X,，可能是運(yùn)動(dòng)方式已超過機(jī)體能承受的范圍,，這甚至?xí)?dǎo)致神經(jīng)壓迫或椎間盤突出。姿勢(shì)不正確（或重量過重）的深蹲或硬拉是腰背部受傷的罪魁禍?zhǔn)?，另外一些扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)或側(cè)向彎曲也會(huì)對(duì)該區(qū)域造成負(fù)面?zhèn)Α?/p>

如何避免：

保證腰背部脊柱正確的姿勢(shì)是最為重要的,，再任何腰背部參與的運(yùn)動(dòng)中，都應(yīng)該時(shí)刻注意這個(gè)問題,，直到成為一種自動(dòng)化模式,。當(dāng)然，充分的拉伸鍛煉也相當(dāng)重要,。

7.扭傷踝關(guān)節(jié)

扭傷腳踝不只有跑步時(shí)才會(huì)發(fā)生,。任何單腿交替支撐的鍛煉都有可能帶來風(fēng)險(xiǎn),。腳踝是一個(gè)非常靈活的關(guān)節(jié)，但腳向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)而踝關(guān)節(jié)滾向外側(cè)時(shí),，極其容易發(fā)生撕裂腳踝外側(cè)的韌帶,。

在跑步機(jī)上跑步，會(huì)讓你處于扭傷的風(fēng)險(xiǎn)之中,。喜歡戶外活動(dòng)的跑步者,，在崎嶇不平的地形上跑動(dòng)，也會(huì)增加你扭傷的風(fēng)險(xiǎn),。

如何避免：

增加踝關(guān)節(jié)柔韌性,，拉伸內(nèi)外側(cè)肌肉群；加強(qiáng)小腿和踝肌群力量,。跑步機(jī)最好可以選擇可以隨時(shí)制動(dòng)的類型，上下跑臺(tái)是一種要注意腳的受力,；不經(jīng)常跑步的人群最好選擇一些閉著眼睛也能跑的平攤路線,，若非要挑戰(zhàn)崎嶇起伏的山路，那就需要我們密切關(guān)注腳底的變化,，萬萬不能分散注意力,。 

8 .肘部疼痛

肘部疼痛會(huì)有多種方式出現(xiàn)，但最常見的損傷是外上髁炎或“網(wǎng)球肘”,。即使你不打網(wǎng)球,，在使用過重量練習(xí)、重復(fù)相同的練習(xí)或使用的練習(xí)技術(shù)不規(guī)范都會(huì)該部位的炎癥反應(yīng),。

如何避免：

手臂在力量練習(xí)過程中始終處于中立位是避免損傷的首先該注意的地方,；重復(fù)過快的肘部練習(xí)盡量避免；如果感覺肘部有不適感時(shí),，立即停止或者降低重量,。當(dāng)然，對(duì)于初學(xué)者而言,，適當(dāng)范圍的增加肘部和腕部的小肌群力量對(duì)于降低“網(wǎng)球肘”也是非常有幫助的,。

9 胸部損傷

胸部肌群在一些力量練習(xí)過程中也容易損傷，尤其是長(zhǎng)期疲勞狀態(tài)下仍然強(qiáng)迫胸部力量練習(xí),，如強(qiáng)度較大的臥推就很容易造成胸大肌群的拉伸或撕裂,。

如何避免：

臥推等胸部動(dòng)作，練習(xí)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)的增加,，不可操之過急,、用力過猛；當(dāng)手臂再舉起重物過程中來回晃動(dòng),，就該減少鍛煉負(fù)荷量,。

10 腹股溝拉傷

腹股溝拉傷相當(dāng)常見，可能發(fā)生在深蹲，弓步或短跑練習(xí)中,。一個(gè)突然的動(dòng)作很有可能使得肌肉牽拉過度,，就會(huì)導(dǎo)致腹股溝l拉傷。隨著年齡的增長(zhǎng),，這種風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加,，可能與肌肉、韌帶組織退化的彈性有關(guān),。

如何避免：

針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群的熱身準(zhǔn)備是非常有必要的,，隨后可以逐步做一些溫和的鍛煉，如小跑,、慢節(jié)奏騎自行車,，當(dāng)該部位肌肉逐漸升溫后，再進(jìn)行強(qiáng)度較大的沖刺或爆發(fā)性的練習(xí),。

寫作后面：

十個(gè)運(yùn)動(dòng)中常見的損傷,，包括手腕、肘部,、肩部,、腰背部、大腿內(nèi)外側(cè),、小腿和腳踝等部位,。

沒有強(qiáng)度的健身是無效的；但強(qiáng)度過猛的鍛煉卻是有自殘傾向的,！

短暫的健身叫熱情,，持久的健身叫精彩！