本文字共2580,，閱讀時間：4分鐘

請轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的人,！

幾乎所有人都可以從下列三個方面來改善血壓

減重

對肥胖的高血壓患者來說，減重是降血壓最有效的辦法,。

其中減少內(nèi)臟脂肪比降低體重更重要,，所以控制腰腹圍比控制體重更有意義。不超重的高血壓患者,，瘦肚子也有利于降壓,。我們主張通過飲食管理與運動結(jié)合的方法減重。（關(guān)于減肥請參看前期文章）

運動

大量的醫(yī)學(xué)研究證明合適的運動能夠改善血管功能和狀態(tài),，對防治代謝綜合征和高血壓有明顯的效果,。

但是高血壓患者的運動不能太激烈，過于激烈有一定的危險性,?；颊叩倪\動目的是獲得健康而不是為了更強壯，這兩個目標有時是魚和熊掌不可兼得,，要有取舍,。

我不主張中年人半路出家學(xué)跑馬拉松，起保健作用的運動應(yīng)該以感到愉悅舒服為原則,。曾經(jīng)為一些運動能力出眾的客戶做健康管理,，他們雖然堅持長時間大運動量鍛煉，健康方面照樣出問題,。

我們推薦的運動方式有兩類,，分別是有氧運動和力量練習(xí)。

1有氧運動,，兩個要點

A,、一定要出汗

人體排除的汗液含有大量水分和鈉鹽，所以能引起排汗的活動具有直接的降壓效果,。比如每周進行3,、4次慢跑或者快走，每次45分鐘到一小時,，以身體微微出汗為佳,，可以改善微循環(huán)擴張血管，緩解壓力和放松情緒,，對降低血壓的作用明顯而持久,。有條件也可以進行太極拳,、八段錦、瑜伽,、氣功等鍛煉,，這些都是能夠降壓的運動。

B,、練習(xí)腹式呼吸

無論何種運動,，沒有正確的呼吸配合鍛煉效果都不好。

高血壓患者要學(xué)會腹式呼吸

腹式呼吸是有意識控制節(jié)奏,，盡量做到緩,、慢、勻,、長的進行呼吸,。練習(xí)腹式呼吸可以緩解情緒緊張，改善焦慮癥狀,，有利于放松肌肉,，對降低血壓有一定的作用。

呼吸次數(shù)和心跳次數(shù)之間有一定比例關(guān)系,，成年人一般是1比4,，也就是每呼吸一次心跳四次，當(dāng)我們采用腹式呼吸時橫膈肌有明顯的上下移動,，呼吸深度增加,、節(jié)奏變得緩慢，心跳也會明顯下降,，通過腹式呼吸還可以抑制交感神經(jīng)的興奮程度,，也可以降低心率和血壓。

所以無論運動中還是安靜時大家可以多練習(xí)腹式呼吸,，在中國傳統(tǒng)文化里吐納調(diào)息是一切養(yǎng)生功夫的基礎(chǔ),。

2力量練習(xí)，兩個動作

高血壓患者力量練習(xí)的核心是肢體力量,、尤其腿部力量練習(xí),。

對大多數(shù)人而言、最重要的兩個動作是俯臥撐和下蹲,、既安全又有效,。

美國哈佛大學(xué)科學(xué)家為期10年的一個研究報告稱，通過做俯臥撐可以判斷患心血管病風(fēng)險,。這項研究的第一作者是美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的Justin Yang博士,，他說：“我們的發(fā)現(xiàn)提供了證據(jù)，證明俯臥撐可以是一種簡單、無成本的方法,，可以幫助評估幾乎任何情況下的心血管疾病風(fēng)險,?！痹逆溄樱?a target="_blank" style="cursor: pointer; border-bottom: 1px solid grey;">https://m.mydrivers.com/newsview/615061.html

結(jié)論是：不能連續(xù)做10個標準俯臥撐的男性風(fēng)險最高,，能連做40個俯臥撐患病風(fēng)險減少一半。

（利用工作間隙鍛煉的李醫(yī)生）

保持肢體肌肉力量（尤其是下肢肌力量）對減輕循環(huán)阻力有極大的作用,。四肢尤其下肢是人體的遠心端,，距離心臟最遠，無論血液的輸送還是回流心臟都是最困難的部位,。強有力的骨骼肌肉可以通過日?；顒拥氖湛s擠壓作用幫助血液循環(huán)完成，減輕靜脈淤血和降低舒張壓,，擁有強健的肌肉對心臟和血壓更為有利,。

我們認為高血壓是一種衰老，民間老話說人從腳下老,，腿部肌肉是衰退最快的部分,，下蹲或者站樁練起來吧。

飲食

得舒飲食模式是美國國家高血壓防治委員會針對高血壓患者提出的飲食建議,。

它的核心是控鹽和補充電解質(zhì),。

這就要求我們實行低鈉、高鉀,、高鎂,、高鈣、高膳食纖維飲食,。

低鈉

低鈉飲食首先就是要控鹽,，不管是不是鹽敏感型的高血壓都應(yīng)該少吃鹽。世界衛(wèi)生組織建議健康人每天不超過6克鹽,，高血壓患者應(yīng)該減少一半,，每天食鹽量控制在3克以內(nèi)。

除了控制鹽（氯化鈉）,，對其它含鈉的食物也要控制,，比如調(diào)味料，雞精,、醬油,、蠔油。還有很多加工食品如面包糕點,、餅干糖果,、運動飲料之類都含鈉，雖然味道不一定咸,，吃多了也導(dǎo)致血壓升高,。

補鉀,、鈣、鎂,、膳食纖維

高血壓患者普遍存在鉀,、鎂、鈣等電解質(zhì)的流失,，尤其是長期使用利尿降壓藥的情況下更明顯,。

補鉀可以抵消鈉離子的所有功能，相當(dāng)于減少了鹽攝入,。鉀還有溫和的利尿作用,，對保護腎功能和降壓都有好處。

鎂離子也是天然的降壓藥,，有舒張血管的作用,，還能增加抗高血壓藥的有效性。

鈣能夠穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng),、降低細胞的興奮性,，也有助于降壓。

看到這里,，不要急著去買各種補鉀補鎂補鈣的藥片,，這些都是藥品或者處方營養(yǎng)素，服用不當(dāng)有一定風(fēng)險,，還是交給醫(yī)生來把握,。

我們?nèi)粘?yīng)該通過食物獲取電解質(zhì)：

含鉀豐富的蔬菜有芹菜、菠菜,、香菇,、金針菇、空心菜,。

蔬菜也是鎂和纖維素的主要來源,，芹菜尤其值得推薦，它鉀鈣鎂含量都高,。

雜糧當(dāng)中糙米,、燕麥、蕎麥鎂含量也高,。

重 點

補充電解質(zhì),，有一味中藥具有很高的鉀、鎂,、鈣含量,，每天3、5克單獨泡水喝就可以降血壓，它就是羅布麻葉,。它具有利尿,、降血壓、降血脂的功效,，尤以新疆鹽堿地區(qū)的羅布麻葉質(zhì)量最好,。

我發(fā)現(xiàn)羅布麻葉泡水喝，比服用藥品復(fù)方羅布麻效果更好而且安全,。（藥品復(fù)方羅布麻片有化學(xué)藥物成分,，不建議大家服用。）

（泡羅布麻葉）

高血壓患者還需要增加蔬菜的食用量以補充膳食纖維,，特別是葉類蔬菜每天最好超過500克。

肉類以雞肉魚肉為主,，少吃紅肉,、乳制品、甜食和含糖飲料,。

關(guān)于飲料

酒,、濃茶、咖啡,、都會使人興奮,，導(dǎo)致血壓升高。有些人飲酒后血壓會短時間下降,，但長期看還是升高,。

從中醫(yī)的觀點看，濃茶,、酒,、咖啡之所以使人精神振奮，是因為調(diào)動和消耗體內(nèi)元氣,，所以會引起血壓升高,。

大量飲水會增加腎臟負擔(dān)，同樣也不利于降壓,，高血壓患者應(yīng)該適當(dāng)控制飲水量,。

結(jié)束語：

高血壓雖然是世界性的醫(yī)學(xué)難題，但無數(shù)醫(yī)學(xué)實踐和研究都證明,，它和代謝綜合征息息相關(guān),。大多數(shù)高血壓患者通過減肥、運動,、飲食調(diào)整等生活方式管理,，都會獲得血壓的改善。有醫(yī)學(xué)文獻統(tǒng)計，臨界高血壓或者一級高血壓人群約有80%通過生活方式干預(yù)可以獲得滿意的血壓控制,。