很多人認(rèn)為健身只是胸肌腹肌的練習(xí),，而不會(huì)去刻意練習(xí)背部肌肉，可是背肌可以平衡胸肌,，更能保護(hù)脊椎,。下面的4個(gè)動(dòng)作,，快練起來(lái)，持之以恒,，一定會(huì)有好看的背肌,。

一個(gè)結(jié)實(shí)的背部,，可以讓人顯得威武挺拔,，甚至可以決定你上半身乃至全身的形體。背部過(guò)于薄弱,，會(huì)使得整個(gè)人單薄,，也會(huì)使你的上半身其他練習(xí)大打折扣。背部可以讓上半身變得厚實(shí),，背部線(xiàn)條的出現(xiàn)也同時(shí)代表了上半身輪廓的打造基本成功。

既然背部如此重要,，那么為什么大多數(shù)人并沒(méi)有可以去練習(xí)呢？原因在于背部的肌肉群組成非常復(fù)雜,，健身愛(ài)好者們常常是顧此失彼,，寬度有了厚度不足，或者厚度練好了,，寬度又明顯不足,。另一方面，沒(méi)有正確的姿勢(shì),，不知道哪一塊肌肉對(duì)應(yīng)哪種姿勢(shì),，這勢(shì)必導(dǎo)致練習(xí)的效率低下。

下面這4種姿勢(shì),，是練習(xí)背部肌肉群最為典型的三種姿勢(shì)。通過(guò)對(duì)背部不同肌肉群的刺激,，從而達(dá)到背部肌肉均衡增長(zhǎng),，有寬度也有厚度。

動(dòng)作一：

正握寬距頸后引體向上

1.用手抓住單杠,，盡量?jī)蓚€(gè)胳膊分開(kāi)寬握，握住的同時(shí)要放松身體下肢,。

2.吸氣,，屈臂引體上拉，感受背部肌肉的發(fā)力,，脖頸向前伸直到單杠前側(cè),，拉到最高處微停,。然后呼氣，利用背闊肌進(jìn)行收縮運(yùn)動(dòng)緩緩使身體下降到原來(lái)姿勢(shì),。重復(fù)練習(xí),，注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)性，若是覺(jué)得動(dòng)作太難,，可以借助引體向上機(jī)或者在下面踩一塊凳子,。

動(dòng)作二：

負(fù)重聳肩

1站立,，兩手緊握啞鈴,。啞鈴的規(guī)格大小可根據(jù)個(gè)人具體情況改變。

2.兩肩同時(shí)向上聳,，在最高點(diǎn)處兩肩慢慢向后轉(zhuǎn),，然后再以上方為基礎(chǔ)向下轉(zhuǎn)，直到回歸原位,。重復(fù)做,。注意在做的過(guò)程中不要屈肘，注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn),。

動(dòng)作三：

杠鈴屈腿硬拉

1.雙腳分開(kāi)，將杠鈴置于面前,，雙手緊握杠鈴,，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠鈴,。

2.拉到最高點(diǎn)時(shí),，肩部向外擴(kuò)，伸展四肢,，抬頭且胸部挺起,，堅(jiān)持3秒鐘。

動(dòng)作四：坐姿劃船

1.機(jī)械上定位好器械,，用雙手抓住器械臂。

2.接著,，調(diào)動(dòng)背部肌肉群將手柄或機(jī)械臂拉向自己,，再回到開(kāi)始位置，重復(fù),。在過(guò)程中要保持背部挺立,，盡量與坐墊呈90度