瑜伽體式上萬(wàn)種，自己在家里練習(xí)時(shí)應(yīng)該如何選擇呢,？推薦10個(gè)基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)體式，這些體式相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單算是入門級(jí)動(dòng)作,，功效強(qiáng)大,，雖然簡(jiǎn)單確實(shí)卻是經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)就能看到效果。

1,、橋式

橋式又叫橋臀,，可以穩(wěn)定骨盆,，矯正骨盆前傾，美腿提臀,；同時(shí)橋式還可以作為后彎體式的準(zhǔn)備體式,，可以打開(kāi)胸腔，強(qiáng)化肩背力量,。

• 俯臥在墊子上,，頭腳髖一條直線。

• 屈雙膝,，腳掌踩地,，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋與腳趾同向

• 雙手自然放在身體兩側(cè),，掌心向下。

• 吸氣抬臀部向上

• 呼氣保持,。

• 每次做10~15個(gè),。

2、束角式

束角式的好處我們說(shuō)的太多了,，靈活髖關(guān)節(jié)，為橫叉和雙盤做準(zhǔn)備,；促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán),，保養(yǎng)生殖和泌尿系統(tǒng)；打開(kāi)腹股溝排除身體毒素,，美容養(yǎng)顏,。

• 坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地面

• 屈雙膝,，髖外展,，雙腳在體前掌心相對(duì)。

• 雙手十指相扣握住雙腳掌,。

• 配合呼吸,，上下抖動(dòng)雙膝

• 30秒左右，緩緩?fù)Ｖ苟秳?dòng),。

• 吸氣脊柱延展,，呼氣身體前屈到自己的幅度。

• 保持一分鐘左右。

3,、簡(jiǎn)易船式

鍛煉核心和腹部力量非常棒的體式，初學(xué)者可以從簡(jiǎn)易船式開(kāi)始,。

• 坐在墊子上,，坐骨壓實(shí)地墊

• 雙腳并攏，屈雙膝,，雙腳踩地,。

• 吸氣，身體微后仰,，抬雙腳向上,，小腿平行地面，同時(shí)雙手體前平舉,。

• 呼氣保持,，3~5組呼吸

• 根據(jù)自己的能力做3~5組。

4,、貓牛式

如果每天只能選擇做一個(gè)瑜伽體式，那我一定選貓牛式,。柔軟脊柱保養(yǎng)骨盆,；靈活髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，緩解背部僵硬不適

• 四角板凳跪立在墊子上,。

• 吸氣,，翹臀、塌腰,、擴(kuò)展胸腔抬頭,。

• 呼氣，卷尾骨,、拎背,、含胸低頭。

• 每次做20~30次,。建議每天練習(xí),。

5、下犬式

伸展整個(gè)身體后側(cè),，強(qiáng)壯手臂靈活肩關(guān)節(jié)，同時(shí)這也是個(gè)半倒置體式,，具有倒置體式的所有功效,。

• 可以直接從上面的貓牛式進(jìn)入

• 四角板凳跪立在墊子上。

• 吸氣、手掌推地,，伸直手臂,，臀部抬到最高

• 呼氣，伸直雙腿腳后跟落地,。

• 保持5組呼吸,。

6、英雄臥

拉伸大腿前側(cè),，腹部，打開(kāi)胸腔,，

• 跪立在墊子上,，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開(kāi),，臀部坐在雙腳之間

• 吸氣,，延展脊柱，擴(kuò)展胸腔,。

• 呼氣,，身體后仰

• 保持2~3分鐘左右。

如果這個(gè)體式你做起來(lái)比較困難,，你可以選擇把背部下方墊厚一點(diǎn),；或者選擇一條腿伸直一條腿向后單腿的英雄臥，然后再做反側(cè),。

7、站立前屈

瑜伽經(jīng)典體式之一,，拉伸腿后側(cè)，伸展背部,，靈活髖關(guān)節(jié),，同時(shí)這也是個(gè)倒置體式

• 站在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬,。

• 吸氣,，雙手向上舉過(guò)頭頂。

• 呼氣,，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度,。

• 保持3~5組呼吸。

這個(gè)體式如果你保持的時(shí)間比較長(zhǎng),，那么起來(lái)的時(shí)候先頭抬到半高,，然后再起立，不要猛然的抬頭起身。

8,、幻椅式

被稱為萬(wàn)能體式，可以強(qiáng)健髖,、膝,、踝三個(gè)關(guān)節(jié)；鍛煉腿部力量,，提臀美腿,；增強(qiáng)核心和腰、腹,、背力量,；打開(kāi)胸腔靈活肩關(guān)節(jié)。

• 山式站立,，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬,，雙手扶髖

• 收緊雙腿，卷尾骨收腹部,，肩膀下沉,。   

• 吸氣，脊柱延展,、雙手舉過(guò)頭頂,，掌心相對(duì)

• 呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅

• 保持5~8組呼吸,。

如果你膝蓋健康,，背部柔軟，那么膝蓋是可以超過(guò)腳尖的,；否則膝蓋不要超過(guò)腳尖,，根據(jù)自己的情況選擇下蹲幅度

9、樹(shù)式

基礎(chǔ)的平衡體式,，可以鍛煉身體的平衡性，協(xié)調(diào)性和專注力,，鍛煉腿部力量和臀部力量,；靈活髖關(guān)節(jié)，這也是一個(gè)開(kāi)髖體式

• 山式站立,，站在墊子上,。

• 重心移到左腳，抬右腳向上右腳掌抵左大腿內(nèi)側(cè),。

• 保持骨盆端平,，

• 吸氣,，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣保持,。

• 30秒左右,，換邊練習(xí)。

10,、山式

山式是所有體式的基礎(chǔ)，不知道是在哪本書(shū)里面看過(guò)一句話,。所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體,，在練習(xí)所有體式時(shí)都帶著山式的覺(jué)知和正位。

• 初學(xué)者可以雙腳分開(kāi)與骨盆同寬,。

• 雙腿收緊,，膝蓋上提

• 收尾骨、收腹部,，微收肋骨,、胸腔打開(kāi)、肩膀后展下沉,，頭頸端正,，下顎微收，目視前方,，

• 雙手自然放身體兩側(cè)

• 放松面部表情,，放松舌頭牙齒

• 內(nèi)心平靜。

在選擇的時(shí)候內(nèi)心很糾結(jié),，每一個(gè)體式都各有各的好,。