我們從站姿所學(xué)到的基礎(chǔ)知識(shí),，可以啟發(fā)我們練習(xí)所有其他體式,。 我們先來了解下瑜伽教學(xué)中必須要了解的站姿瑜伽體式都有哪些？

用一只腳或者雙腳站立在地面上,，讓身體向不同的方向轉(zhuǎn)移,，可以說站姿是很神奇的基礎(chǔ)體式。站姿可以把扭轉(zhuǎn),。前屈,、后彎聯(lián)系起來組成一組體式。

我們通常所說的“根基foundations”就是站姿通過雙腳與大地的聯(lián)系,，尋找在地球的引力下如何移動(dòng),、平衡和找到平靜。雙腳的根基與大地相連,，就能吸入大地的能量,，再使能量不斷的往上移，傳過腹部,，傳過脊柱,，傳過四肢百脈。

通過練習(xí)站姿能加強(qiáng)下肢力量,、腰臀部的靈活性,、脊柱與肩胛帶以及與骨盆帶之間的協(xié)調(diào)。站姿中要求我們放松與支撐,，施與受,，吸氣與呼氣。

基本姿態(tài)觀察說明

從正面看,，5條線：雙耳連線,，雙肩最高點(diǎn)連線，雙側(cè)髂前上棘連線,，雙膝連線,，雙踝連線，這5條線都與地面平行,。

站樁里經(jīng)常說的：雙目平視,，下額微收,，含胸拔背,，墜肘沉肩等等,，就是在描述人體的基本姿態(tài)，保持這個(gè)姿態(tài),，再去練才有可能見點(diǎn)成效,，以后有機(jī)會(huì)寫站樁。

練武術(shù)的都說拳架子不能丟,，架子就是這個(gè)身體姿態(tài),。還有說練武不練功，到頭一場空,，這個(gè)練功說是練內(nèi)功,，但也得基于基本身體姿態(tài)，都是一個(gè)道理,，這個(gè)站姿算是個(gè)總綱,，一個(gè)基礎(chǔ)。

從側(cè)面看：內(nèi)耳,，肩峰,，臀部中間，膝蓋外側(cè),，足底后1/3連線與地面垂直,。

白話說：頭的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上,，整體重心落腳的后1/3有哪些基本錯(cuò)誤站姿,？

正面看高低肩，高低髖（長短腿）,，足內(nèi)翻和外翻

側(cè)面看：頭前傾,，駝背，膝蓋超伸這些錯(cuò)誤姿勢都會(huì)導(dǎo)致我提到過的疼痛,，內(nèi)臟問題,，運(yùn)動(dòng)損傷，心理問題,。

我們練習(xí)瑜伽過程中總會(huì)有些動(dòng)作不協(xié)調(diào),，這就說明我們身體某些部位會(huì)發(fā)生問題，下面我們來一起看看這些問題：

1,、脊柱的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響下肢的運(yùn)動(dòng),，還有腳部的柔韌性、彈性和擺放,。

2,、整體穩(wěn)定性差就會(huì)引發(fā)肩部和腰部的問題。

3、脊柱比較僵硬則會(huì)影響到上肢的運(yùn)動(dòng),，因?yàn)榧怪托乩?、肩胛都有關(guān)。

4,、盆骨和腰椎不平衡,，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)疼痛。

5,、相反腳的腳部的柔韌性,、彈性，和擺放也會(huì)影響下肢,，進(jìn)而影響脊柱,。

站姿是脊柱的位置也是相對靈活的，不同姿勢有不同的脊柱位置,，下面我們一起看一看有哪些,？

1、脊柱中立,，平等于地板,。

2、脊柱中立,，垂直于地板,。

3、脊柱后彎,。

4,、脊柱扭轉(zhuǎn)。

5,、脊柱前曲,。

接下來我們來說一說站姿有哪幾種不同的姿勢？

下肢有五種姿式：

1,、雙腳分開,，指向同一方向；

2,、雙腿和腳并攏,；

3、雙腳分開,，指向不同的方向且雙腿伸直,；

4、雙腳分開,，指向不同的方向且前腿彎曲,；

5,、單腿站立。

上肢有四種姿式：

1,、上肢在頭的上方,；

2、上肢外展,；

3、上肢向前,；

4、上肢向后。

綜合各種上下肢位置和各種各樣的脊柱運(yùn)動(dòng),，使站姿的身體姿勢有多種變換和組合,。但即使這樣，這些體式之間還是有共性,。也就是說,，任何站姿只是在山式的基礎(chǔ)上，圍繞著脊柱,、下肢和上肢的變換而成,。

體式之間都是用共性的，不管是上肢位置和各種的脊柱運(yùn)動(dòng),?？梢哉f任何的站姿只是在山式的基礎(chǔ)上的，然后再圍繞脊柱,、上下肢變換的,。

我們把站姿分成了五大體式：

一、同一方向的,，雙腿分開或者并攏

1,、山式Tadasana

2、站立祈禱式Samasthi

3,、幻椅式Utkatasana

4,、站立體前屈Uttanasana

5、雙角式Prasarita Padottanasana

二,、雙腿伸直,，雙腳分開并指向不同的方向

1、三角伸展式Utthita Trikonasana

2,、三角扭轉(zhuǎn)伸展式Parivrtta Trikonasana

3,、加強(qiáng)側(cè)伸展Parsvottanasana

三、前腿彎曲,，雙腳分開并指向不同的方向

1,、戰(zhàn)士二式Virabhadrasana 2

2、戰(zhàn)士一式Virabhadrasana 1

3、側(cè)角伸展式Utthita Parsvakonasana

4,、側(cè)角扭轉(zhuǎn)伸展式Parivrtta Parsvakonasana

四,、單腿

1、樹式Vrksasana

2,、鳥王式

3,、單腿站立伸展式Utthita Hasta Padangusthatsana

4、戰(zhàn)士三式Virabhadrasana 3

5,、半月式Ardha Chandrasana

6,、半月扭轉(zhuǎn)式Parivrtta Ardha Chandrasana

7、趾尖式Pada Angusthasana

8,、半蓮花站立前屈式Ardha Baddha Padmottanhasana

9,、舞蹈式Natarajasana

五、其它（蹲姿）

1,、下蹲式Upavesasana

2,、花環(huán)式Malasana

3、套索扭轉(zhuǎn)式Pasasana

如何糾正錯(cuò)誤站姿,，日常生活中的姿態(tài)注意,，這部分其實(shí)比練習(xí)本身更重要。

站姿需要注意幾點(diǎn)：

1） 重心不能左右偏移,，始終在雙腳之間

2） 重心不能前后偏移,，始終落在腳的后1/3

3）足趾要有意識(shí)抓地，讓足弓稍微頂起來,，但是不能出現(xiàn)明顯動(dòng)作

4）膝蓋和腳尖的方向始終一致,，膝蓋不能伸過直也不能左右偏移

5）臀部和腰腹要有意識(shí)收縮，讓重心盡量高,，但是不能出現(xiàn)明顯收縮動(dòng)作,，這會(huì)影響呼吸

6）肩要保持下沉向后稍微收回，自我意識(shí)鎖骨向兩端延伸,，讓胸腔打開

7） 下巴稍微回收,，保持頭落在肩的正上方，不要過度前傾,。

你可以每天花10分鐘就練習(xí)這幾點(diǎn),，也可以在走路的時(shí)候時(shí)刻注意這些問題，3個(gè)禮拜之后你會(huì)意識(shí)的有些部分不需要你去注意就會(huì)自動(dòng)實(shí)現(xiàn)了,。

但是頭頸的位置可能需要你花很長時(shí)間來維持姿態(tài),，它和情緒變化密切相關(guān)，如果你沒有理解到這一點(diǎn),，可能一輩子都要花心思注意這個(gè)頭頸的姿勢問題,?！呖?/p>

練習(xí)站姿瑜伽的過程中我們會(huì)遇到這樣的問題，單腿的時(shí)候平衡感不是太好,，總覺得身體飄搖不定,，沒有那種內(nèi)在的穩(wěn)定感，怎么才能使站姿瑜伽更加平穩(wěn)而有力呢,？

為了使舒適和力量貫穿于整個(gè)站姿過程,，要遵循以下八條主要運(yùn)動(dòng)原理：

1、謹(jǐn)記少就是多,。

2,、脊柱生開始運(yùn)動(dòng)。

3,、要運(yùn)動(dòng)脊柱就要和大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合

4、放松可以由調(diào)息和鏈接而達(dá)到,。

5,、在自己適應(yīng)的范圍內(nèi)活動(dòng)關(guān)節(jié)。

6,、要懂得放松和復(fù)原,。

7、一定要善待自己,，在自己能承受的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng),。不要挑戰(zhàn)極限那樣只會(huì)讓自己受傷。

8,、通過呼吸和加強(qiáng)收束的配合來建立穩(wěn)定性,。

再來剖析下站姿的特定原理：

1、放松

在我們站立的時(shí)候,，放松下來你會(huì)注意自己的腳部,。在落地動(dòng)作的時(shí)候你的感覺能巧妙的轉(zhuǎn)移到地上，感受能量正經(jīng)過你的雙腳反彈到軀干,。

2,、以脊柱中立開始

練習(xí)脊柱中立位，可以培養(yǎng)腰大肌和斜方肌的功能關(guān)系,，過程中可以仔細(xì)觀察這兩個(gè)部位,。

3、從平衡,、承重的骨盆開始

如果要讓上半身的重量能恰當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)移到下半身,，骨盆就需要保持平衡。倘若上半身的重量經(jīng)過頭,、頸,、胸廓和脊柱,，然后貫穿髖臼、腿,、膝和腳的轉(zhuǎn)移是不恰當(dāng)?shù)?，那么身體其他部位將會(huì)給予補(bǔ)償以糾正骨盆的失衡。

骨盆的平衡來源于脊柱,、胸廓,、骨盆和股骨之間的幾組肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌,；腰方?。回Q脊??；腰大肌,；髖外旋?。荒N旁??；股四頭肌,；髖外展?。惑y內(nèi)收??；腳部肌肉。

4,、感受腳的穩(wěn)固和柔韌

穩(wěn)固：金字塔

柔韌—建立足弓：足弓是人體直立,、行走及負(fù)重時(shí)的裝置，其彈性能緩沖地面對身體所產(chǎn)生的震蕩,，同時(shí)還有保護(hù)足底血管,、神經(jīng)免受壓迫的作用。當(dāng)足弓的結(jié)構(gòu)發(fā)育不良或受損,，可引起足弓塌陷,，導(dǎo)致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨,、跖骨的拱形砌合,，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構(gòu)成的一個(gè)凸向上方的弓,，可分為縱弓及橫弓,。

足縱弓又分為內(nèi)側(cè)縱弓和外側(cè)縱弓兩部,。足弓的主要功能是使重力從踝關(guān)節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨,，以保證直立時(shí)足底支撐的穩(wěn)固性,。

每個(gè)瑜伽體式注意這幾點(diǎn)：

1.骨骼的正確排列。即骨骼的排列不違反生理解剖學(xué),。

2.方向感,。即在骨骼正確排列的前提下，身體按照瑜伽體式的目的在舒適的范圍內(nèi)去適當(dāng)伸展,。

3.空間感,。即身體在很舒適的伸展后，身體內(nèi)部及外部會(huì)有空間出現(xiàn),。

4.節(jié)奏感,。內(nèi)部空間隨時(shí)間的變化，身體內(nèi)部會(huì)出現(xiàn)內(nèi)在的節(jié)拍,；當(dāng)身體能夠和外在的空間交流時(shí),，瑜伽的練習(xí)中的節(jié)奏感才能完全找到，此時(shí)此刻有一種瑜伽先哲所說的“統(tǒng)一,、結(jié)合”的感覺油然而生